Schlafen oder nicht schlafen – Tipps für eine erholsame Nachtruhe

von Sabine Rickert

Schlafen macht glücklich und schön, stärkt das Immunsystem, hebt die Intelligenz und beugt einer ganzen Reihe chronischer Krankheiten vor. Zum Thema Schlaf gibt es viele Fakten und auch nicht wenige Mythen. Aber eines ist sicher: Gut schlafen ist gesund. Wird die erholsame Nachtruhe gestört, muss man nicht immer sofort auf synthetische Medikamente zurückgreifen. Wir stellen Ihnen bewährte Mittel aus der Natur vor, die beim Ein- und Durchschlafen helfen.

Baldrian zur Beruhigung

Die heimische Baldrianwurzel (Valeriana officinalis) wird traditionell zur Behandlung von Schlafstörungen eingesetzt. Sie kann die Schlafqualität verbessern und die sogenannte Schlaflatenz, also die Zeit, die man zum Einschlafen benötigt, verkürzen. Vor allem bei Schlafstörungen in der Menopause kann Baldrian sehr gute Ergebnisse erzielen [1]. Die Heilpflanze wird gern mit Hopfen, Melisse oder Passionsblume kombiniert. Baldrian hat ein ungewöhnliches Aroma und wird deswegen gern als Tinktur, Dragees oder Kapseln eingenommen. Zu den Inhaltsstoffen des Baldrians gehören Lignane und die namensgebenden Valepotriate.

GABA (Gamma-Aminobuttersäure) für den Schlaf und gegen die Angst

GABA ist eine natürliche Aminosäure und hat als Neurotransmitter im Gehirn eine beruhigende und angstlösende Wirkung. Sie fährt dort Nervensignale herunter, die durch Stress und negative Belastungen übererregt werden. Bei Menschen mit Schlafstörungen ist der GABA-Spiegel im Durchschnitt um 30 % niedriger [2]. Eine zusätzliche Einnahme kann bei nervöser Anspannung und Stress sinnvoll sein. Übrigens: Viele Genussmittel wie Koffein und Alkohol bringen die Signalübertragung an den GABA-Rezeptoren aus dem Gleichgewicht.

Nicht nur im Bier gut: Hopfenzapfen

Die Kletterpflanze wird seit alters her wegen ihrer schlaffördernden und beruhigenden Eigenschaften geschätzt. Die weiblichen Blüten (Zapfen) des Hopfens (Humulus lupulus) werden zu Dragees, alkoholischen Extrakten oder Tee verarbeitet. Sie enthalten ätherische Öle, Bitterstoffe, Flavonoide und Gerbstoffe. Studien haben gezeigt, dass der Hopfen ähnlich wirkt wie Melatonin [3]. Zur Unterstützung des Ein- und Durchschlafens ist Hopfen ein guter Partner für Baldrian und Melisse. Die drei traditionellen Heilmittel wirken synergistisch, d.h. sie ergänzen sich in ihrer Wirkung [4]. Getrockneter Hopfen wird auch gern mit anderen aromatischen Kräutern wie Kamille, Lavendel und Melisse in Kräuterkissen eingenäht und für einen gesunden Schlaf unter das Kopfkissen gelegt.

Magnesium: Entspannung auf allen Ebenen

Das Mineral Magnesium ist wichtig für die Entspannung der Muskeln und die Regulierung des Nervensystems. Es ist am Aufbau von Neuromembranen beteiligt und Bestandteil der neuronalen Biochemie. Ein Mangel kann zu Muskelkrämpfen führen und begünstigt die Entstehung depressiver Störungen [5]. Depressionen wiederum werden häufig von Ein- und Durchschlafstörungen begleitet. Es lohnt sich, den eigenen Magnesium-Spiegel im optimalen Bereich zu halten. Der Referenzbereich im Serum liegt bei 0,7 – 1,0 mmol/L. Der Mineralstoff wirkt nicht nur nächtlichen Wadenkrämpfen entgegen, sondern fördert einen erholsamen Schlaf.

Melatonin: das Schlafhormon

Melatonin gilt als das Schlafhormon überhaupt. Es wird vom Körper selbst gebildet, um den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Stress, fehlendes Tageslicht und unregelmäßige Schlafzeiten können den Melatonin-Haushalt durcheinanderbringen. Als Nahrungsergänzungsmittel kann es bei Schlafproblemen, insbesondere bei Jetlag oder Schichtarbeit, hilfreich sein. Obgleich die Einnahme von Melatonin kontrovers diskutiert wird, hat eine Metaanalyse gezeigt, dass Melatonin die Einschlafzeit bei primären Schlafstörungen verkürzt und Menschen mit verzögerten Schlafphasen hilft [6].

Melisse: gut für den nervösen Magen

Bei Schlafstörungen aufgrund von nervös bedingten Verdauungsproblemen kann die Zitronenmelisse (Melissa officinalis) eine gute Wahl sein. Sie wirkt krampf- und angstlösend, ergänzt durch schlaffördernde und antivirale Eigenschaften. Wegen ihres angenehm zarten Aromas wird die Heilpflanze gern als Teeaufguss getrunken. Interessanterweise gibt es Hinweise, dass die Melisse neben zahlreichen weiteren Vorteilen für die Gesundheit bei nächtlichem Zähneknirschen helfen kann [7]. Diese Eigenschaft lässt sich gut mit der krampflösenden Wirkung der Inhaltsstoffe erklären. Die Gewinnung des reinen ätherischen Melissenöls ist sehr aufwändig. Für einen Liter ätherisches Öl werden zwischen vier und acht Tonnen Rohmaterial benötigt!

Passionsblume löst innere Anspannung

Gleich mehrere Studien haben die Verwendung der Heilpflanze Passionsblume (Passiflora incarnata) bei nervösen Einschlafstörungen bestätigt. Die aktiven Inhaltsstoffe der Pflanze, darunter ätherische Öle und Flavonoide, wirken beruhigend bei innerer Unruhe, Reizbarkeit und Nervosität. Die Funktion der Passionsblume als GABA-Wiederaufnahmehemmer konnte inzwischen bestätigt werden, sie wirkt also ähnlich wie konventionelle Beruhigungs- und Schlafmittel. Bei einer regelmäßigen Einnahme werden Schlafqualität und Tagesbefindlichkeit maßgeblich verbessert. Obwohl ihre Wirkung vergleichbar mit herkömmlichen Beruhigungsmitteln ist, beeinträchtigt die Passionsblume die psychomotorische Funktion nicht und hat kein Suchtpotenzial [8].

Zum Schluss…

Auch eine ausgewogene Lebensführung ist für einen gesunden Schlafrhythmus entscheidend. Regelmäßige Bewegung, eine gesunde Ernährung, starke soziale Bindungen und Stressbewältigung haben einen großen Anteil. Hier gibt es viele gute und ganzheitliche Ansätze, die sich zu erforschen lohnen. Und natürlich: Ein harmonisches Schlafumfeld, minimaler Bildschirmgebrauch im Schlafzimmer und der Verzicht auf zu viele Stimulanzien vor allem am Abend sorgen für süße Träume.