Algenöl: Vegane Alternative zur Deckung des Omega-3-Bedarfs

Von Katharina Korbach

Abbildung 1: Vor allem Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, schätzen Algenöl als hervorragende pflanzliche Quelle von Omega-3-Fettsäuren.

In Algenöl stecken viele der langkettigen Omega-3-Fettsäuren, die auch in Fisch- und Krillöl enthalten sind. Das vegane Öl wird vielfach von Personen, die keinen Fisch und keine Meeresfrüchte essen, als Nahrungsergänzungsmittel zur Deckung des täglichen Omega-3-Bedarf verwendet. In diesem Blogartikel erfahren Sie, was Algenöl ausmacht und wie es hergestellt wird. Zudem erhalten Sie hilfreiche Informationen zu den gesundheitlichen Wirkungen sowie zur richtigen Anwendung und Dosierung von Algenöl.

Was ist Algenöl?

Bei Algenöl handelt es sich um ein Nahrungsergänzungsmittel, das aus Mikroalgen gewonnen wird. In der Regel wird hierfür die Gattung Schizochytrium sp. verwendet. Dieser Mikroalgen-Typ ist in Mangrovenwäldern an tropischen Küsten beheimatet und besteht aus mikroskopisch kleinen Einzeller-Algen. Durch die nachhaltige und praktisch schadstofffreie Kultivierung von Schizochytrium in geschlossenen Wassertanks (Fermentern) kann die Mikroalge optimal gedeihen. Für die Herstellung von Algenöl werden die Algen aus der Fermentationslösung gefiltert. Durch die Zugabe eines Lösungsmittels oder durch mechanische Pressung wird anschließend das wertvolle Öl extrahiert. 

Aus gesundheitlicher Perspektive punktet Schizochytrium sp. mit einem hohen Gehalt an Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Kein anderes Lebensmittel enthält diese beiden wertvollen Omega-3-Fettsäuren in einer vergleichbar hohen Konzentration. Da der Körper Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, ist es essenziell, diese über die Nahrung aufzunehmen. Entsprechend wird Algenöl vorrangig von Personen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, zur Deckung des täglichen Omega-3-Bedarfs und als nachhaltige Alternative zu Fisch und Fischöl verwendet.

Warum gelten marine Omega-3-Fettsäuren als so gesund?

Neben Algen gibt es noch einige weitere pflanzliche Lebensmittel, darunter Lein-, Hanf- und Walnussöl, die Omega-3-Fettsäuren enthalten. Man könnte also annehmen, dass ein Konsum dieser Lebensmittel ausreicht, um den Omega-3-Bedarf zu decken. In diesem Zusammenhang sind jedoch die unterschiedlichen Formen der Omega-3-Fettsäuren zu beachten. In Nahrungsmitteln wie Lein- oder Hanfsamen sowie in den entsprechenden Ölen ist die kurzkettige Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten. ALA bildet eine Vorstufe von EPA und DHA, aus der die beiden aktiven Omega-3-Formen synthetisiert werden können. Allerdings beträgt die Umwandlungsrate im Schnitt nur ca. 0,5 bis 10 %. Um eine ausreichende Omega-3-Versorgung sicherzustellen, ist es daher ratsam, den Umwandlungsschritt zu überspringen und statt ALA direkt EPA und DHA zuzuführen.

Die wichtigsten Wirkungen und Anwendungsgebiete von Algenöl

Abbildung 2: Die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA in Algenöl können sich unter anderem positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Blutfettwerte auswirken.

In Bezug auf die Wirksamkeit muss sich Algenöl hinter tierischen Quellen zur Deckung des Omega-3-Bedarfs wie Fisch- oder Krillöl keinesfalls verstecken. Mehrere Studien konnten zeigen, dass die Bioverfügbarkeit der Omega-3-Fettsäuren in Algenöl jener von Fisch und Fischöl entspricht oder sie sogar übertrifft. [1] Die in Algenöl enthaltenen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA können sich unter anderem positiv auf die Gesundheit von Herz, Augen, Gelenken und Gehirn auswirken. Nachfolgend finden Sie eine Auswahl der häufigsten Anwendungsgebiete von Algenöl:

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Eine Ernährungsweise, die Omega-3-Fettsäuren enthält, kann sich äußerst positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. [2] Die wertvollen Fettsäuren reduzieren die Gesamt- und LDL-Cholesterinkonzentration und regulieren die Blutfettwerte. Zudem verbessern Omega-3-Fettsäuren die Fließeigenschaften des Blutes und wirken so präventiv gegen Ablagerungen in den Blutgefäßen. Die Einnahme von Algenöl und weiteren Lebensmitteln mit einem hohen Omega-3-Gehalt kann das Risiko von Herzrhythmusstörungen, Herzinfarkten und Schlaganfällen reduzieren. Sowohl EPA als auch DHA tragen bereits ab einer täglichen Aufnahmemenge von 0,25 g zu einer normalen Herzfunktion bei.

Blutfettwerte

Ein hoher Triglyceridspiegel kann die Entstehung vieler Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Liegen erhöhte Blutfettwerte vor, kann es sinnvoll sein, die Aufnahme an gesättigten Fettsäuren zu reduzieren und stattdessen mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Bereits eine Zufuhr von 4 g Omega-3-Fettsäuren kann die Triglyceridwerte merklich senken. [3] Um einen normalen Triglyceridspiegel im Blut zu unterstützen, wird von der EFSA (European Food Safety Authority) eine Tagesdosis von mindestens 2 g EPA/DHA empfohlen.

Chronische Entzündungen

Personen, die unter chronischen Entzündungen wie rheumatoider Arthritis leiden, können von Algenöl besonders profitieren. Die entzündungshemmenden Eigenschaften der langkettigen Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und mildern so die Symptome.

Dies zeigte sich unter anderem eindrücklich in einer Studie, an der 32 Personen teilnahmen, die unter rheumatoider Arthritis litten. [4] Therapiebegleitend aßen die Probandinnen und Probanden zehn Wochen lang Nahrungsmittel wie Wurst, Brotaufstrich oder Milchpulver, die mit Öl aus der Mikroalge Schizochytrium angereichert waren. Nach Ablauf der zehn Wochen fühlten sich die Teilnehmenden deutlich besser. Sowohl die Schmerzen und Schwellungen in den Gelenken als auch die Entzündungswerte im Blut waren durch die Algenöl-Einnahme zurückgegangen.

Geistige Leistungsfähigkeit

Algenöl schützt nicht nur das Herz, sondern auch das Gehirn. Um den Zusammenhang zu verstehen, ist es hilfreich, sich bewusst zu machen, dass ca. 30 % der Struktur des Gehirns aus der Omega-3-Fettsäure DHA bestehen. Somit ist DHA ein wesentlicher Baustein der Gehirnstruktur und leistet einen wichtigen Beitrag zu dessen Funktion. Wie unter anderem eine Studie des European Journal of Clinical Nutrition zeigte, können Omega-3-Fettsäuren die kognitive Leistung verbessern und Konzentrationsschwierigkeiten vorbeugen. [5]

Darauf sollten Sie beim Kauf eines Algenöl-Präparats achten

Abbildung 3: Bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels mit Algenöl sollte neben dem Herstellungsverfahren auch auf die Oxidationswerte und den DHA/EPA-Gehalt geachtet werden.

Algenöl ist als Nahrungsergänzungsmittel in Kapsel- und Tropfenform sowie als Öl erhältlich. Um ein hochwertiges und möglichst umweltfreundliches Produkt auszuwählen, sollten Sie auf einige Aspekte beim Kauf besonderen Wert legen. Zunächst ist es ratsam zu prüfen, in welcher biologischen Form die Omega-3-Fettsäuren vorliegen. Die veganen Omega-3-Algenöl-Kapseln von Unimedica enthalten einen hohen Anteil essenzieller Fettsäuren in Trigylcerid-Form (TG). Da es sich hierbei um Omega-3-Fettsäuren in ihrer natürlichen Form handelt, ist das Präparat hoch bioverfügbar.

Aufgrund der Empfindlichkeit von Omega-3-Ölen für Oxidation sind niedrige Oxidationswerte ein weiteres wichtiges Qualitätskriterium. Achten Sie außerdem darauf, dass das von Ihnen gewählte Produkt umweltfreundlich hergestellt sowie von Schadstoffen und Schwermetallen gereinigt wurde. Seriöse Hersteller stellen auf ihren Websites oder auf Nachfrage entsprechende Analysen zur Ansicht zur Verfügung. Wer vegan oder vegetarisch lebt, sollte zudem darauf achten, dass die Hülle von Algenöl-Kapseln nicht aus Gelatine, sondern aus einer pflanzlichen Substanz besteht.

Darüber hinaus lohnt es sich, nicht nur einen Blick auf die Gesamtmenge an Algenöl, sondern auch auf den Gehalt an DHA und EPA zu werfen. In den veganen Omega-3-Algenöl-Tropfen von Unimedica stecken etwa 600 mg DHA und 300 mg EPA. Das Zitrusaroma des Produkts sorgt für ein angenehmes Geschmackserlebnis.

Die richtige Einnahme, Dosierung und Aufbewahrung von Algenöl

Für eine optimale Bioverfügbarkeit und Verdaubarkeit sollten Omega-3-Fettsäuren immer zu einer Mahlzeit eingenommen werden. Während Algenöl-Kapseln einfach mit ausreichend Flüssigkeit geschluckt werden können, gibt es für Algenöl zahlreiche Verwendungsmöglichkeiten. Unter anderem können Sie das Öl in Dressings, Müsli, Brotaufstriche, Dips oder Smoothies mischen. Das hitzeempfindliche Algenöl sollte nicht zum Kochen und Braten verwendet und nach Anbruch im Kühlschrank gelagert werden.

Die passende Dosierung ist unter anderem von der Zielsetzung der Einnahme sowie von möglichen Vorerkrankungen abhängig. Bei chronischen Erkrankungen kann eine höhere Dosierung erforderlich sein, die jedoch ausschließlich nach ärztlicher Absprache erfolgen sollte. Zur Deckung des täglichen Bedarfs an Omega-3-Fettsäuren wird für gesunde Erwachsene eine DHA/EPA-Dosis von mindestens 250 mg empfohlen.

Wer sollte Algenöl nicht einnehmen?

Die Einnahme von Algenöl gilt im Allgemeinen als gut verträglich und sicher. Omega-3-Produkte mit einer empfohlenen Aufnahmemenge von bis zu 5 Gramm EPA und DHA werden auch von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) als gesundheitlich unbedenklich eingestuft. Lediglich Personen, die gerinnungshemmende Medikamente wie ASS/Aspirin einnehmen, und Diabetiker sollten auf Algenöl verzichten beziehungsweise die Einnahme in jedem Fall mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin abstimmen. In hohen Dosierungen kann Algenöl die Fließeigenschaften des Blutes verändern und das Blutungsrisiko erhöhen. Bei Personen, die an Diabetes leiden, kann die Einnahme von Algenöl die Einstellung des Blutzuckers gegebenenfalls erschweren.

Nebenwirkungen durch die Einnahme von Algenöl sind selten. Wenn sich bei Ihnen dennoch unangenehme Symptome wie Magenverstimmungen oder Aufstoßen bemerkbar machen, kann es hilfreich sein, zunächst die Dosis zu reduzieren und zu beobachten, ob sich dadurch bereits eine Besserung der Beschwerden einstellt.

Quellen:

[1] Arterburn LM, Oken HA, Bailey Hall E, Hamersley J, Kuratko CN, Hoffman JP. Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. J Am Diet Assoc. 2008 Jul; Ryan L, Symington AM. Algal-oil supplements are a viable alternative to fish-oil supplements in terms of docosahexaenoic acid (22:6n-3; DHA). Journal of Functional Foods, Volume 19, Part B. 2015 Dec.

[2] Hu Y, Hu FB, Manson JE. Marine Omega-3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta-Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127 477 Participants. J Am Heart Assoc. 2019 Oct.

[3] Leaf D, Hatcher L. The effect of lean fish consumption on triglyceride levels. The Physician and Sportsmedicine 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048486/ (aufgerufen: 15.05.2024)

[4] Erdös, Adam Karl, and Schalow, Sebastian. Schlussbericht BMBF-Verbundprojekt: Allipids - Eine Serie von präventiv wirksamen Lebensmitteln auf der Basis von gesundheitsfördernden Lipiden. Institut für Agrar- und Stadtökologische Projekte an der Humboldt-Universität zu Berlin (IASP). 2014.

[5] Brennaa J. T, Saleem Jr. N, Sinclairc A. J, Cunnane S. C. Plefa. α-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. 2009. https://www.plefa.com/article/S0952-3278(09)00016-7/abstract (aufgerufen: 15.05.2024)

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