Zahngesunde Ernährung: Diese Lebensmittel stärken Zähne und Darmmikrobiom

Abbildung 1: Die Ernährung hat einen größeren Einfluss auf die Zahngesundheit als vielen Menschen bekannt ist. Von einer mundgesunden Ernährungsweise profitieren in vielerlei Hinsicht auch das Darmmikrobiom und die Allgemeingesundheit.

Dass zu viel Zucker den Zähnen schadet, ist allgemein bekannt. Aber wussten Sie auch, dass sich Ihre Zahngesundheit durch die richtige Ernährung stärken lässt? In diesem Blogbeitrag erfahren Sie, warum die typische westliche Ernährungsweise das Risiko für Karies und Parodontitis erhöht und wie Sie mit einer zahngesunden Ernährung gezielt gegensteuern können. Darüber hinaus stellen wir die sechs Prinzipien der mundgesunden Ernährung vor und beleuchten den engen Zusammenhang zwischen Zahngesundheit und Darmmikrobiom. Abschließend geben wir Ihnen sechs Tipps an die Hand, mit denen Sie Ihre Zahngesundheit im Alltag einfach und nachhaltig unterstützen können.

Warum lohnt sich der Fokus auf eine zahngesunde Ernährung?

Abbildung 2: Durch eine zahngesunde Ernährung können die Zähne mit wichtigen Vitalstoffen versorgt und das orale Mikrobiom gestärkt werden.

Beim Thema „gesunde Zähne“ denken viele Menschen zunächst an regelmäßiges Zähneputzen, die Verwendung von Zahnseide, professionelle Zahnreinigungen oder Vorsorgeuntersuchungen beim Zahnarzt. Der Einfluss der Ernährung auf die Zahn- und Mundgesundheit wird hingegen häufig unterschätzt – dabei spielt sie die entscheidende Rolle. Bestimmte Nährstoffe können die Zahngesundheit gezielt unterstützen: Mineralstoffreiche Lebensmittel, die Kalzium und Phosphat enthalten, fördern die Remineralisierung und stärken den Zahnschmelz, wodurch er widerstandsfähiger gegenüber Säureangriffen wird. Auch Vitamine (z.B. Vitamin C und Vitamin D) leisten einen wichtigen Beitrag zur Zahngesundheit. Die Vitalstoffe wirken entzündungshemmend, stärken das Zahnfleisch und unterstützen die lokale Immunabwehr.¹

Darüber hinaus beeinflusst, was wir essen, maßgeblich das orale Mikrobiom. Eine ausgewogene, zahngesunde Ernährung fördert nützliche Bakterien und hilft, das mikrobielle Gleichgewicht zu stabilisieren. Ist die Mundflora in Balance, können sich krankmachende Keime deutlich schlechter vermehren. Dadurch lässt sich das Risiko für häufige Erkrankungen der Zähne und des Mundraums (z.B. Karies, Parodontitis oder Zahnfleischentzündungen) effektiv reduzieren. Da das orale Mikrobiom eng mit anderen Bereichen des Körpers vernetzt ist, wirkt eine zahngesunde Ernährung über den Mundraum hinaus. Sie kann auch systemische Prozesse positiv beeinflussen und wird unter anderem mit Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Adipositas assoziiert.

Zahngesunde Ernährung ist damit weit mehr als reine Zahnpflege: Sie wirkt als präventives Instrument, das nicht nur Zahnerkrankungen vorbeugt, sondern auch die allgemeine Gesundheit nachhaltig unterstützt.

Die Auswirkungen der „Western Diet“ auf die Zahn- und Allgemeingesundheit

Unser Umfeld – insbesondere auch das gesellschaftliche Umfeld – prägt unsere Ernährungsgewohnheiten nachhaltig. In westlichen Ländern ist die Auswahl an Nahrungsmitteln heutzutage enorm. Es ist jedoch nicht nur das große Angebot, das problematisch ist, sondern vielmehr die aggressive Bewerbung von industriell verarbeiteten Lebensmitteln. Diese Produkte wirken stark auf die menschlichen Belohnungsmechanismen, insbesondere auf das Dopaminsystem, und fördern so einen übermäßigen Konsum. Dieser Konsum führt zu negativen Auswirkungen auf nahezu alle Organe – auch die Zahngesundheit - und kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Die Werbung und die Verfügbarkeit solcher Produkte machen es den Menschen schwer, den Konsum zu kontrollieren oder zu reduzieren. Die gezielte Vermarktung und das Angebot dieser Nahrungsmittel, die zu einer Abhängigkeit führen und Menschen in die „Western Diet“-Ernährung drängen, ist ein großes Problem.

Als besonders ungünstig für die Zahn- und Allgemeingesundheit gelten vor allem:

• zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke
• säurehaltige Lebensmittel
• stark stärkehaltige, raffinierte Produkte
• hochverarbeitete Lebensmittel, die keine Ballaststoffe mehr enthalten
• Transfette
• Alkohol und Tabak

Vor allem Zucker besitzt in diesem Zusammenhang ein hohes Potenzial, das Essverhalten zu beeinflussen und den Wunsch nach erneutem Konsum zu verstärken.

Gleichzeitig trägt eine solche Ernährungsweise, die häufig als „Western Diet“ bezeichnet wird, nur begrenzt zur Deckung des tatsächlichen Nährstoffbedarfs bei. Langfristig kann es durch den Verzehr von hochverarbeiteten und zuckerreichen Lebensmitteln, Weißmehl und gesättigten Fettsäuren zu einer Art „Mikronährstofffasten“ kommen – mit potenziell negativen gesundheitlichen Folgen. Moderne Ernährungsgewohnheiten werden mit einer Vielzahl chronischer Erkrankungen assoziiert. Dazu zählen unter anderem Typ-2-Diabetes, Adipositas, das metabolische Syndrom, entzündliche Darmerkrankungen sowie systemische Entzündungsprozesse.²

Wie wirken sich moderne Ernährungsgewohnheiten auf Zähne und Zahnfleisch aus?

Doch was bedeutet die „Western Diet“ speziell für unsere Zahngesundheit? Kurz gesagt: Sie begünstigt krankmachende Prozesse im Mundraum. Zucker dient bestimmten Bakterien als Nahrungsquelle. Die Mikroorganismen produzieren daraufhin Säuren, die den Zahnschmelz angreifen und das Risiko für Karies deutlich erhöhen. Gleichzeitig gerät das orale Mikrobiom leicht aus dem Gleichgewicht: Wenn entzündungsfördernde Keime dominieren, begünstigt dies neben Karies auch die Entstehung von Parodontitis und weiteren Zahnfleischerkrankungen. Durch eine ballaststoff- und mikronährstoffarme Ernährung mangelt es zudem an für die Zahngesundheit essenziellen Nährstoffen wie Kalzium und Phosphat, was die Widerstandskraft des Zahnschmelzes und die Immunabwehr im Mundraum beeinträchtigen kann.³⁴⁵

Die sechs Prinzipien der mundgesunden Ernährung

Abbildung 3: Wer die sechs Prinzipien einer mundgesunden Ernährung nach Wölber und Tennert umsetzt, schafft eine solide Grundlage für die langfristige Gesundhaltung von Zähnen und Zahnfleisch.

In ihrem lesenswerten Buch „Die Ernährungszahnbürste“ definieren Prof. Dr. Johan Wölber und Prof. Dr. Christian Tennert sechs zentrale Prinzipien der mundgesunden Ernährung. Die sechs Elemente sind laut der Autoren als Wegweiser zu verstehen, der die täglichen Essensentscheidungen erleichtert. In Studien reduzierten sich Zahnfleischentzündungen durch diese mundgesunde Ernährungsweise innerhalb von vier Wochen um über 50 Prozent. Zudem konnten kariesassoziierte Bakterien bei den Probandinnen und Probanden relevant reduziert werden.⁶⁷

Im Folgenden werden die einzelnen Prinzipien und ihre Wirkungen auf die Mundgesundheit jeweils kurz beschrieben. Neben Zähnen und Zahnfleisch können noch zahlreiche weitere körperliche Bereiche von den Empfehlungen profitieren.

1. Niederglykämisch

Eine niederglykämische Ernährungsweise fokussiert sich auf Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel nur langsam und moderat ansteigen lassen. Der sogenannte glykämische Index (GI) beschreibt dabei, wie stark und wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzucker beeinflusst. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index – wie freie Zucker, Weißmehlprodukte oder Süßigkeiten – führen zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. In der Folge wird vermehrt das Hormon Insulin ausgeschüttet, das den Transport von Glukose aus dem Blut in die Körperzellen reguliert. Darüber hinaus fördert Insulin die Speicherung von überschüssiger Energie in Form von Fett und kann so langfristig eine Gewichtszunahme begünstigen.

Ein weiterer Nachteil eines hohen Zuckerkonsums besteht darin, dass dieser die Entstehung von Karies, entzündlichen Erkrankungen des Zahnfleischs, Übergewicht sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt. Eine niederglykämische Ernährungsweise wirkt diesen Effekten entgegen. Durch stabilere Blutzuckerverläufe kommt es zu einer gleichmäßigeren Energieversorgung, einer verlängerten Sättigung und einer verbesserten Insulinsensitivität.⁸⁹

2. Ballaststoffreich

Die auch als Nahrungsfaser bekannten Ballaststoffe überzeugen mit einer Fülle potenzieller gesundheitlicher Vorteile: Unter anderem beeinflussen sie Sättigungsgefühl, Darmentleerung und Nährstoffaufnahme. Darüber hinaus zeigen sich in Studien schützende Effekte einer erhöhten Ballaststoffzufuhr auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Adipositas, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, einzelne Krebsarten sowie das Sterblichkeitsrisiko. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aufzunehmen. Wildlebende Populationen haben einen Ballaststoffkonsum von 100-150 Gramm am Tag.¹⁰¹¹

Der Mundgesundheit kommen Ballaststoffe vor allem aufgrund ihrer Beschaffenheit zugute: Die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel wie rohes Gemüse, Obst oder Vollkornprodukte müssen intensiv gekaut werden, was zu einem verstärkten Speichelfluss führt. Speichel wiederum spült Zucker von den Zähnen und remineralisiert die Zahnhartsubstanz – zwei Faktoren, die für die Kariesprävention essenziell sind. So ist es wenig verwunderlich, dass sich von der durchschnittlichen Ballaststoffaufnahme einer Person relativ gut auf deren Kariesrisiko schließen lässt.¹²¹³

3. Mikronährstoffreich

Nicht nur Ballaststoffe, sondern auch Mikronährstoffe sind in der modernen westlichen Ernährung häufig Mangelware. Obwohl Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente im Gegensatz zu den Makronährstoffen nicht für die Energiegewinnung benötigt werden, spielen sie für viele zelluläre Prozesse sowie für das Immunsystem eine Schlüsselrolle. In Hinblick auf die Zahngesundheit sollte insbesondere auf eine ausreichende Versorgung mit Kalzium und Phosphat sowie mit Vitamin D und Vitamin C geachtet werden. Vitamin D ist ein wichtiger Regulator des Kalziumstoffwechsels und trägt dazu bei, dass Kalzium in die Knochen und das Zahnhartgewebe eingelagert wird. Eine ausreichende Aufnahme von Vitamin C kann das Risiko für Karies, Gingivitis und Parodontitis signifikant senken.¹⁴¹⁵

4. Präbiotisch

Als Präbiotika wird die Nahrung von probiotischen Bakterien bezeichnet, die einen positiven Einfluss auf die menschliche Gesundheit haben. Präbiotika – hauptsächlich Ballaststoffe – gelangen unverdaut in den Dünndarm, wo sie fermentiert und in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt werden. Diese wiederum tragen zur Sättigung bei und wirken stark entzündungssenkend. Im Gegensatz dazu dienen die meisten Inhaltsstoffe der „Western Diet“ als ideales Futter für krankmachende Bakterien in unserem Mund- und Darmmikrobiom. Zum Beispiel werden freie Zucker von kariogenen Bakterien im oralen Biofilm zu organischen Säuren metabolisiert. Diese führen zu einem Abfall des pH-Wertes im Zahnbelag, wodurch Mineralien aus dem Zahnschmelz gelöst werden und die Entstehung von Karies begünstigt wird.¹⁶

5. Omega-3-reich

Eine angemessene Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren wird mit weniger schwerer Parodontitis, weniger Zahnfleischentzündungen und mehr Zahnerhalt in Verbindung gebracht. Im Gegensatz zu den tendenziell entzündungsförderlichen Omega-6-Fettsäuren werden Omega-3-Fettsäuren antientzündliche und entzündungsauflösende Eigenschaften zugeschrieben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche fettreichen Seefisch zu konsumieren, der eine exzellente Quelle für langkettige Omega-3-Fetttsäuren darstellt. Alternativ kann Omega-3 auch in Form von Algenöl supplementiert oder durch pflanzliche Lebensmittel wie Leinsamen-/öl, Hanfsamen/-öl, Walnüsse oder Chiasamen aufgenommen werden.¹⁷

6. Evolutionär

Laut Wölber und Tennert haben wir uns heutzutage weit von einer gesunden und artgerechten Ernährungsweise entfernt. Als Primatenart ist für den Mensch evolutionär eine vollwertige Pflanzenkost mit wenig tierischen Nahrungsmitteln ideal. Die Sesshaftwerdung vor etwa 15.000 Jahren und die beginnende Haltung von Nutztieren haben unsere typische Ernährung jedoch grundlegend verändert. Die Vielfalt von primären Pflanzeninhaltsstoffen wurde durch große Mengen an Getreideprodukten sowie Fleisch und Milch ersetzt. Später kamen zahlreiche industriell verarbeitete und zuckerreiche Nahrungsmittel hinzu. Gerade Produkte, denen Zucker zugesetzt wurde, bergen jedoch ein erhöhtes Risiko für die Entstehung von Karies und Zahnfleischentzündungen, weshalb sie im Sinne der Mundgesundheit gemieden oder nur äußerst sparsam konsumiert werden sollten.

Wie hängen Zahngesundheit und Darmmikrobiom zusammen?

Abbildung 4: Das orale Mikrobiom im Mundraum und das intestinale Mikrobiom im Darm sind eng miteinander verbunden. Herrscht ein Ungleichgewicht in einem der beiden Bereiche, leidet der andere Bereich potenziell ebenfalls.

Unsere Ernährung beeinflusst sowohl die Zahn- als auch die Darmgesundheit maßgeblich. In beiden Bereichen existieren komplexe mikrobielle Ökosysteme – das orale Mikrobiom im Mundraum und das intestinale Mikrobiom im Darm. Allein die Mundhöhle beherbergt über 700 verschiedene Bakterienarten. Täglich gelangen durch das Schlucken von Speichel Milliarden dieser Mikroorganismen vom Mund in den Verdauungstrakt. Macht man sich diesen Vorgang bewusst, wird deutlich, dass das orale und das intestinale Mikrobiom eng miteinander verknüpft sind – man spricht daher auch vom oralen-intestinalen Mikrobiomsystem.

Gerät das orale Mikrobiom aus dem Gleichgewicht, wie es beispielsweise bei einer Parodontitis der Fall ist, können vermehrt krankheitsfördernde Bakterien und deren Stoffwechselprodukte in den Darm gelangen. Dort können sie Immunreaktionen beeinflussen und in der Folge zu verschiedenen Erkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder Typ-2-Diabetes führen. Umgekehrt wirkt sich auch das Darmmikrobiom auf die Mundgesundheit aus: Ein gestörtes Darmmikrobiom kann das Immunsystem beeinträchtigen, Entzündungsprozesse verstärken und die Anfälligkeit für Zahnfleischerkrankungen erhöhen.

Die gute Nachricht lautet jedoch, dass viele Bestandteile einer zahngesunden Ernährung gleichzeitig das Darmmikrobiom unterstützen. Vor allem eine ballaststoffreiche Ernährung, der reduzierte Konsum von Zucker und stark verarbeiteten Lebensmitteln sowie der regelmäßige Verzehr probiotischer Lebensmittel (z.B. Sauerkraut, Kimchi, Kefir) können sowohl die Mund- als auch die Darmgesundheit positiv beeinflussen.

Von rohen Karotten bis Vollkornbrot: Eine Auswahl zahngesunder Lebensmittel

Abbildung 5: Der Verzehr von Lebensmitteln, die intensiv gekaut werden müssen, unterstützt die Zahngesundheit, indem die Speichelproduktion angeregt wird und die Zähne mechanisch gereinigt werden.

Eine zahngesunde Ernährung versorgt die Substanz der Zähne mit wichtigen Mineralstoffen und verhindert, dass der Mundraum zum Nährboden für potenziell krankmachende Bakterien wird. Zu den wichtigsten Vitalstoffen für die Mundgesundheit zählen Kalzium, Phosphor, Fluorid, Vitamin C, Vitamin A, Vitamin D. Zudem sollte auf eine ausreichende Ballaststoff- und Omega-3-Zufuhr geachtet werden. Auch kauintensive Lebensmittel sind ideal, da intensives Kauen die Speichelproduktion anregt, was die Zähne zusätzlich reinigt und die Remineralisierung fördert.

Die nachfolgende Liste enthält Lebensmittel, die eines oder mehrere der genannten Kriterien erfüllen und daher für eine zahngesunde Ernährung besonders geeignet sind:

• saisonales und regionales Bio-Gemüse (z.B. grünes Blattgemüse und Kreuzblütler wie Blumenkohl oder Brokkoli)
• Rohkost (z.B. Äpfel, Karotten, Sellerie)
• Vollkornprodukte (z.B. Vollkornbrot, Vollkornpasta)
• Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Kichererbsen)
• Milchprodukte (z.B. Milch, Joghurt, Käse)
• Nüsse und Samen (z.B. Mandeln, Chiasamen)
• Seefisch aus nachhaltigem Fischfang oder Algenöl

Zahngesunde Ernährung im Alltag: 6 Tipps für starke und gesunde Zähne

Unsere Ernährungs- und Trinkgewohnheiten beeinflussen die Zahngesundheit stärker, als vielen Menschen bewusst ist. Auch die richtige Zahnpflege zwischen den Mahlzeiten spielt eine wichtige Rolle für eine gesunde Mundflora. Die folgenden Alltagstipps können dazu beitragen, die Zahngesundheit gezielt zu unterstützen und Erkrankungen von Zähnen und Zahnfleischs wirksam vorzubeugen:

• Achten Sie beim Einkaufen auf versteckten Zucker: Vor allem für die Kariesprävention ist es wichtig, den Verzehr von Zucker möglichst gering zu halten. Dass Süßigkeiten, Eiscreme oder süßes Gebäck zuckerreich sind, ist bekannt. Darüber hinaus gibt es jedoch viele Produkte, die auf den ersten Blick „gesund“ wirken, jedoch ähnlich viel Zucker enthalten wie Gummibärchen und Co. Das gilt insbesondere für Dressings, Fruchtjoghurt, Wurstwaren, Ketchup, Saucen und viele Fertiggerichte. Anstelle von Fruchtjoghurt können Sie beispielsweise ungesüßten Joghurt mit Beeren oder frischem Obst genießen.
• Trinken Sie ausschließlich ungesüßte Getränke: Auch Getränke wie Softdrinks, Limonaden, Fruchtsäfte und Cocktails enthalten oft hohe Mengen an Zucker und gelten daher als Risikofaktoren für die Zahngesundheit. Allerdings sind auch zucker- und kalorienfreie Light-Varianten keine wirklich zahnfreundliche Alternative. Sie enthalten organische Säuren, die den pH-Wert im Mund deutlich absenken und so die Demineralisation des Zahnschmelzes sowie erosive Schäden an der Zahnsubstanz begünstigen können. Wasser oder ungesüßter Tee ist zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfs die deutlich bessere Wahl.
• Naschen Sie am besten zu den Hauptmahlzeiten: Wenn es um die Zahngesundheit geht, ist nicht nur die konsumierte Zuckermenge entscheidend, sondern auch, wie häufig genascht wird. Wird über den Tag immer wieder Süßes gegessen, erhalten die Kariesbakterien ständig neue Nahrung. Wenn das Bedürfnis nach Süßem doch einmal stark wird, ist es empfehlenswerter, zu oder nach einer Mahlzeit zu naschen. So sind die Zähne nicht wiederholt kleinen Zuckermengen ausgesetzt und der Insulinspiegel bleibt stabiler.
• Süßen Sie mit Mandelmus und Zimt: Anstelle von raffiniertem Zucker können natürliche Alternativen wie Mandelmus oder Zimt verwendet werden. Mandelmus liefert gesunde Fette und Mineralstoffe, während Zimt eine angenehme Süße verleiht, den Zahnschmelz jedoch nicht belastet. So können Sie Ihren Zuckerkonsum reduzieren, ohne auf Geschmack verzichten zu müssen.
• Meiden Sie sehr klebrige Speisen: Karamell, Trockenfrüchte, Kaubonbons und andere klebrige Lebensmittel haften besonders lange an den Zähnen. Dadurch verlängert sich die Einwirkzeit von Zucker und Säuren auf den Zahnschmelz, was das Kariesrisiko erhöht. Nach dem Genuss klebriger Lebensmittel sollte daher besonders auf eine gründliche Reinigung der Zähne und des Mundraums geachtet werden.
• Putzen Sie nach dem Verzehr saurer Lebensmittel nicht sofort die Zähne: Nach dem Konsum säurehaltiger Lebensmittel und Getränke (z.B. Zitrusfrüchte, Softdrinks, Essig, Wein und Sekt) ist der Zahnschmelz vorübergehend aufgeweicht. Wird in diesem Zustand direkt geputzt, kann die oberste Schicht des Zahnschmelzes abgetragen werden, was die Zähne schmerzempfindlicher machen kann. Daher ist es sinnvoll, nach dem Verzehr von Saurem mindestens 30 Minuten mit dem Zähneputzen zu warten.

Disclaimer

Dieser Artikel ersetzt keine Behandlung durch einen qualifizierten Therapeuten. Die Grundlage dieses Beitrags bilden Studien und aktuelle Literatur. Er darf nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden. Besprechen Sie ggf. Ihre Inspirationen aus diesem Artikel mit einem Therapeuten Ihres Vertrauens.

Biografisches

Katharina Korbach schreibt für den Narayana Verlag regelmäßig Blogbeiträge über Heilpflanzen und natürliche Wirkstoffe. Schon früh begann sie, sich für Sprache zu interessieren und eigene literarische Texte zu verfassen. Eine schwere Erkrankung während ihrer Abiturzeit veranlasste eine intensive Beschäftigung mit Gesundheits- und Ernährungsthemen, die bis heute anhält. Nach dem wiederholten Scheitern schulmedizinischer Behandlungsmethoden entschied sie sich für einen selbstwirksameren, naturheilkundlichen Therapieansatz. Eine pflanzenbasierte Ernährung war ein wesentlicher Schlüssel auf ihrem Heilungsweg.

Katharina studierte Kulturwissenschaften (B.A.) und Angewandte Literaturwissenschaft (M.A.). 2022 veröffentlichte sie ihren Debütroman „Sperling“ im Berlin Verlag. Heute lebt sie als freie Autorin, medizinische Redakteurin und Dozentin in Berlin. Ihre freie Zeit verbringt sie am liebsten mit Freunden oder beim Barre-Training. Außerdem liebt sie es, zu reisen und neue vegane Rezepte auszuprobieren.

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Abbildung 1: Danijela Maksimovic/shutterstock.com ; Abbildung 2: VectorManZone/shutterstock.com ; Abbildung 3: marilyn barbone/shutterstock.com ; Abbildung 4: sruilk/shutterstock.com ; Abbildung 5: Mitriakova Valeriia/shutterstock.com

21.04.2026