Abbildung 1: Die durch den Klimawandel immer heißeren Sommer können den Körper stark belasten. Ein ganzheitlicher Hitzeschutz ist sinnvoll, um die Gesundheit zu schützen und Hitzebeschwerden vorzubeugen.
Aufgrund des fortschreitenden Klimawandels werden die Sommer auch hierzulande immer heißer. Nicht nur für alte, im Freien arbeitende oder chronisch kranke Menschen stellen die steigenden Temperaturen ein ernstzunehmendes Gesundheitsrisiko dar. In diesem Blogartikel erfahren Sie, welche Hitzebeschwerden häufig auftreten und welche Personengruppen besonders auf einen wirksamen Hitzeschutz achten sollten. Außerdem erhalten Sie 10 konkrete und leicht umsetzbare Tipps für ein ganzheitliches und nachhaltiges Hitzemanagement.
Was bedeutet „ganzheitlicher Hitzeschutz“ und warum ist er wichtig?
Ob Ausflüge an den Baggersee, Nachmittage im Freibad oder Urlaubsreisen: Für viele Menschen ist der Sommer die schönste Zeit des Jahres. Doch es gibt auch eine Schattenseite. Viele Klimaforscher gehen davon aus, dass extreme Hitzeereignisse aufgrund des Klimawandels in den nächsten Jahren noch deutlich zunehmen werden. Diese Prognose wird von Messungen des Deutschen Wetterdienstes (DWD) gestützt, die das vermehrte Auftreten von „Heißen Tage“ und „Tropennächten“ in den Jahren 2000 bis 2024 dokumentieren.[1] Von „Heißen Tagen“ (auch: Hitzetagen) spricht man, sobald die Tageshöchsttemperatur 30?°C erreicht oder übersteigt. In einer „Tropennacht“ hingegen sinkt die Nachttemperatur zwischen 18 Uhr und 6 Uhr nicht unter 20?°C.
Treten Heiße Tage und Tropennächte in Kombination über einen längeren Zeitraum auf, spricht man von einer Hitzeperiode, die umgangssprachlich auch als „Hitzewelle“ bezeichnet wird. Solche Perioden mit einer konstanten Hitzebelastung können den Organismus enorm beanspruchen und die hitzebedingte Mortalität erhöhen. Nach Italien und Spanien zählt Deutschland aktuell zu den drei Ländern der Europäischen Union, in denen die Zahlen hitzebedingter Todesfälle am höchsten sind.[2]
Da Hitzeperioden in den kommenden Jahren voraussichtlich weiter zunehmen werden, ist es wichtig, sich bereits vorausschauend Gedanken darüber zu machen, wie ein ganzheitlicher Hitzeschutz etabliert werden kann. Ganzheitlich heißt in diesem Fall, dass der Hitzeschutz umfassend, systematisch und auf mehreren Ebenen umgesetzt wird. Anstatt die Hitze nur kurzfristig zu bekämpfen (z.B. durch eine Klimaanlage), berücksichtigt ein ganzheitliches Hitzemanagement unter anderem auch mentale, soziale und umweltbezogene Aspekte (s.u. für konkrete Tipps).
Wie reagiert der menschliche Körper auf Hitze?
Der menschliche Organismus strebt ständig danach, eine Körperkerntemperatur von etwa 37?°C aufrechtzuerhalten. Diese Temperatur ist notwendig, damit alle Organe ihre lebenswichtigen Funktionen erfüllen können. Weicht die Umgebungstemperatur auch nur minimal von der idealen Körperkerntemperatur ab, werden kühlende oder wärmende Prozesse in Gang gesetzt. Wie gut diese körpereigene Temperaturregulation funktioniert, ist unter anderem vom Alter, dem allgemeinen Gesundheitszustand und der persönlichen Fitness einer Person abhängig.
Schwitzen ist einer der bekanntesten und wichtigsten physiologischen Kühlungsmechanismen. Indem der Schweiß auf der Haut verdunstet, wird der Körper wirkungsvoll gekühlt. Allerdings gehen mit dem Schweiß auch große Mengen an Flüssigkeit und Elektrolyte verloren. Während mehrtägiger Hitzeperioden mit erhöhter Luftfeuchtigkeit kann die Luft zudem oft keine weitere Feuchtigkeit aufnehmen, sodass der Schweiß nicht richtig verdunstet. Dies kann langfristig dazu führen, dass der Körper „überhitzt“ und der Kreislauf stark herunterreguliert wird. Zudem erweitern sich bei Hitze die Blutgefäße und mehr Blut wird in die Haut geleitet, damit vermehrt Wärme an die Umgebung abgegeben werden kann. Zugleich fehlt das Blut mitunter in den Organen und auch die Muskeln werden mit weniger Sauerstoff und mit weniger Nährstoffen versorgt.
Häufige Hitzebeschwerden und ihre Merkmale
Hitzeperioden können den Organismus enorm belasten und eine Reihe körperlicher und auch psychischer Beschwerden verursachen. Die Schwere der hitzebedingten Symptome hängt vom Grad der Überhitzung sowie des Wasser- und Elektrolytverlusts ab. Zu den häufig auftretenden Hitzebeschwerden zählen:
- Hitzekollaps: Bei einem Hitzekollaps (auch: Hitzeschock) führt übermäßiges Schwitzen zu erhöhten Verlusten von Flüssigkeit und Salz (Elektrolyten). Da der Blutdruck insgesamt abfällt, wird auch das Gehirn nicht mehr ausreichend durchblutet. Ein allgemeines Schwächegefühl, Schwindel, Kopfschmerzen, Ohnmacht und Übelkeit sind typische Symptome. Sofern rasch ein kühler und schattiger Ort aufgesucht und Flüssigkeit zugeführt wird, ist eine schnelle und vollständige Erholung meist möglich.
- Hitzekrämpfe: Wer trotz Hitze aktiv ist (z.B. durch Sport oder körperlich schwere Arbeit), riskiert hitzebedingte Muskelkrämpfe. Diese treten insbesondere bei längerer körperlicher Aktivität in Verbindung mit starkem Schwitzen und hohen Trinkmengen auf. Das liegt daran, dass die Mineralien, die bei Hitze im Körper verbleiben, durch das Wasser aufgelöst werden, was Krämpfe nach sich ziehen kann. Oft lindert bereits ein gezieltes Dehnen die krampfartigen Schmerzen in Waden, Oberschenkeln, Füßen, Armen oder Händen.
- Hitzschlag: Vor allem in einem geschlossenen heißen Umfeld (z.B. in einer aufgeheizten Wohnung ohne Klimaanlage) oder bei körperlicher Verausgabung während einer Hitzeperiode kann es zu einem Hitzschlag kommen. Hierbei handelt es sich um einen lebensbedrohlichen Zustand, der eintritt, wenn der Körper nicht schnell genug Wärme abgeben kann. Meist steigt die Körpertemperatur über 40?°C und es kommt zu hohem Fieber, Störungen der Gehirnfunktion, Orientierungslosigkeit und Krämpfen. Bei Verdacht auf einen Hitzschlag sollte sofort ein Notarzt gerufen werden.
Welche Personengruppen sind in Hitzeperioden besonders gefährdet?
Abbildung 2: Für Menschen, die sich etwa aufgrund ihres Alters oder bestimmter Erkrankungen körperlich schlechter an Hitze anpassen können, stellen Hitzeperioden ein erhöhtes Gesundheitsrisiko dar.
Obwohl eine starke Wärmebelastung grundsätzlich alle Menschen betrifft, gibt es Personengruppen, für die Hitzeperioden eine besondere Gefährdung darstellen. Zu diesen Risikogruppen gehören:
- ältere Menschen (ab 65 Jahren)
- Säuglinge und Kleinkinder
- Schwangere
- Menschen mit chronischen oder akuten Erkrankungen
- Pflegebedürftige
- Personen, die im Freien und/oder körperlich schwer arbeiten
- Personen mit niedrigem sozioökonomischen Status
Zu den Erkrankungen, bei denen Hitze ein erhöhtes Risiko darstellt, zählen unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Lungenerkrankungen, Diabetes mellitus, neurologische Erkrankungen (z.B. Multiple Sklerose, Parkinson) sowie psychische Krankheiten. Zu beachten ist außerdem, dass die Einnahme von Antidepressiva oder blutdrucksenkenden Mitteln den Wärme- und Flüssigkeitshaushalt sowie das Durstempfinden beeinflussen kann.
Dass auch sozioökonomisch Benachteiligte während Hitzeperioden stärker gefährdet sein können, hat mehrere Gründe: Zum einen üben betroffene Personen häufiger Berufe aus, für die körperliche schwere Arbeit im Freien erforderlich ist. Zum anderen leben sie nicht selten in Wohnquartieren, in denen die Hitzebelastung aufgrund einer ungünstigen Bauweise erhöht ist.
Von Tagesstruktur bis Sonnenschutz: 10 Tipps für ein ganzheitliches Hitzemanagement
Abbildung 3: Ein an die Temperaturen angepasster Tagesrhythmus sowie die richtige Auswahl von Kleidung und Lebensmitteln sind nur einige Punkte, die berücksichtigt werden sollten, um einen ganzheitlichen Hitzeschutz zu etablieren.
Um sich selbst und andere umfassend vor Hitze zu schützen, ist es sinnvoll, verschiedene Hitzeschutz-Maßnahmen zu kombinieren. Damit Sie nicht von einer Hitzewelle überrascht werden und sich richtig vorbereiten zu können, sollten Sie Hitzewarnungen regelmäßig verfolgen. Verlässlich informiert bleiben Sie über spezielle Wetter-Apps oder die offizielle Warnseite des Deutschen Wetterdienstes. Nachfolgend finden Sie hilfreiche Tipps und Strategien, mit denen Sie bei Hitze Ihr Wohlbefinden steigern und Ihre Gesundheit wirksam schützen können.
1. Halten Sie die Innenräume möglichst kühl!
Ganzheitlicher Hitzeschutz beginnt in den eigenen vier Wänden: Lüften Sie nur abends oder am frühen Morgen, wenn die Temperaturen moderat sind, und halten Sie Fenster und Türen ansonsten geschlossen. Da Verdunstung die Raumluft kühlt, kann es außerdem helfen, feuchte Laken vor die Fenster zu hängen. Um sich bestmöglich auf Hitzeperioden vorzubereiten, sollten Sie darüber hinaus sicherstellen, dass Ihr Haus oder Ihre Wohnung gut gedämmt ist. Ein außenliegender Sonnenschutz (z.B. durch eine Jalousie, Roll- oder Fensterläden) erschwert es der Hitze, in die Innenräume vorzudringen.
Anstatt sie im Stand-by-Modus weiterlaufen zu lassen, sollten Lampen, Computer, Fernseher oder Gefrierschränke, die Sie nicht nutzen, bei Hitze komplett ausgeschaltet werden. Im Betrieb produzieren viele dieser elektrischen Geräte zusätzliche Wärme. Obwohl ein Ventilator heiße Luft nicht abkühlt, kann der künstlich erzeugte Luftzug wohltuend wirken und den Schweiß auf der Haut trocknen. Ein Gefäß mit Eiswürfeln, das Sie vor den Ventilator stellen, verstärkt den kühlenden Effekt.
2. Passen Sie Ihren Tagesablauf der Hitze an!
Kulturelle Traditionen wie die spanische Siesta haben sich nicht ohne Grund etabliert. In südeuropäischen Ländern wird die heißeste Tageszeit bewusst genutzt, um sich auszuruhen oder einen Mittagsschlaf zu halten. Wenn es Ihr Alltag erlaubt, können Sie sich dasselbe Prinzip zunutze machen und Ihre Tagesstruktur der Hitze anpassen. Es bietet sich an, möglichst früh in den Tag zu starten und Aktivitätsblöcke in die Morgenstunden zu legen, wenn die Temperaturen noch erträglich sind. Auch Arzttermine, Einkäufe oder andere Erledigungen sollten während einer Hitzeperiode möglichst in den kühleren Morgen- und Abendstunden stattfinden. Wenn Sie trotz Hitze sportlich aktiv bleiben möchten, sollten Sie die Intensität der Bewegungseinheiten den Temperaturen anpassen und nicht am Limit trainieren. Training im Freien während der Mittagszeit oder bei Temperaturen über 30?°C ist auch für grundsätzlich gesunde und sportliche Menschen nicht empfehlenswert. Duschen Sie nach dem Sport besser lauwarm als eiskalt, um den Kreislauf durch die Kälte nicht zu überlasten.
3. Wählen Sie die richtige Kleidung!
Leicht, luftig und atmungsaktiv sind wichtige Stichworte, wenn es um die passende Kleidungsauswahl bei Hitze geht. Entscheidend ist, dass die Luft am Körper zirkulieren kann. Dies ermöglichen vor allem Materialien wie Naturfaser, Leinen, Viskose oder Seide. Vermeiden Sie enge Kleidungsstücke und tragen Sie Kopfbedeckungen wie Sonnenhüte oder Kappen, um Ihr Gehirn vor Überhitzung zu schützen. Da schwarze Kleidung viel Licht absorbiert, fördert sie eine zusätzliche Erwärmung des Körpers. Helle Farben, die das Sonnenlicht reflektieren, sind in Hitzeperioden sehr viel besser geeignet.
4. Trainieren Sie Ihre mentale Hitzetoleranz!
Wie sehr Ihnen die Hitze zusetzt, ist – zumindest teilweise – auch Kopfsache. Wenn Sie übermäßige Angst vor einer anstehenden Hitzewelle empfinden oder die Hitze per se als „feindlich“ betrachten, verstärken diese Glaubenssätze die tatsächliche Belastung. Um dies zu vermeiden, können Sie mit Hilfe von Reframing-Techniken versuchen, die Hitze bewusst als etwas Natürliches wahrzunehmen und Ihre mentale Resilienz erhöhen. Auch Achtsamkeitsübungen können dabei helfen, den Körper bei Hitze besser zu spüren und den Stresspegel zu senken.
5. Konzentrieren Sie sich auf kühle Hände und Füße!
Abbildung 4: Hände und Füße ins kalte Wasser – sanfte Abkühlung ganz ohne Kreislaufstress!
Die Kühlung von Händen und Füßen zählt zu den besten Methoden, um bei Hitze für eine umfassende Abkühlung und körperliche Entlastung zu sorgen. Anstelle einer Ganzkörperdusche können Sie beispielsweise eine Schüssel, Wanne oder das Waschbecken mit kühlem Leitungswasser füllen. Tauchen Sie anschließend Ihre Hände und/oder Füße für bis zu zehn Minuten hinein. Durch dieses einfache Hand- und Fußbad wird die Kernkörpertemperatur sanft und ohne eine unnötige Belastung des Kreislaufs gesenkt. Nach Belieben können Sie noch ein paar Eiswürfel oder ätherische Öle (z.B. Pfefferminzöl- oder Eukalyptusöl) in das Badewasser geben.
6. Etablieren Sie einen sozialen Hitzeschutz!
Einen nachhaltigen Hitzeschutz aufzubauen, geht zusammen leichter als allein. Ein erster Schritt könnte sein, sich mit der eigenen Nachbarschaft auszutauschen: Gibt es kühle Ort wie Keller oder Garagen in der näheren Umgebung, die als Rückzugsort bei hoher Hitzebelastung dienen können? Außerdem kann es sinnvoll sein, regelmäßige Besuche bei alten und vulnerablen Menschen zu planen, denen die Hitze besonders zusetzt. Auch ein Buddy-System im Freundes- und Familienkreis hat sich vielfach bewährt. Hierbei wird schon vor einer Hitzeperiode festgelegt, wer die anderen an welchen Tagen ans Trinken, Pausieren oder Lüften erinnert. So können Sie gut aufeinander achten und dafür sorgen, dass alle Personen in Ihrem Umfeld die Hitzewelle gut und gesund überstehen.
7. Achten Sie auf körperliche Symptome!
Bei Hitze ist es besonders wichtig, achtsam zu sein und auf den eigenen Körper zu hören. Symptome wie Benommenheit, Schwindel, Kopfschmerzen oder ein starkes Schwächegefühl sollten unbedingt ernstgenommen werden. Phasen andauernder Hitze stellen eine enorme Belastung für den Organismus dar. Wenn Ihnen Ihr Körper signalisiert, dass er durch die Hitze überlastet ist, sollten Sie ihm daher ohne schlechtes Gewissen eine Pause gönnen. Bei Symptomen wie Krämpfen, Fieber, sehr roter Haut, Orientierungslosigkeit oder Erbrechen kann es sich um Vorboten von potenziell lebensbedrohlichen Hitzebeschwerden handeln. Zögern Sie in diesem Fall nicht, umgehend ärztliche Hilfe zu suchen.
8. Trinken Sie ausreichend!
Es ist allgemein bekannt, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr bei Hitze sehr wichtig ist. Dennoch vergessen viele Menschen, regelmäßig zu trinken. Da ein akutes Durstgefühl erst einsetzt, wenn der Körper bereits zu viel Wasser verloren hat, sollten Sie vorbeugend, auch ohne Durst, trinken. Es kann helfen, einen stündlichen Alarm einzurichten oder eine Wasserflasche immer in Griffweite zu haben. Da der Körper durch vermehrtes Schwitzen auch mehr Flüssigkeit verliert, muss die Trinkmenge bei Hitze entsprechend erhöht werden. Etwa zwei bis drei Liter Flüssigkeit pro Tag gelten für gesunde Erwachsene als ein guter Richtwert. Neben Wasser können Sie auch zu lauwarmem Tee oder Saftschorlen greifen. Den Konsum von Alkohol, Softdrinks oder koffeinhaltigen Getränken sollten Sie in Hitzeperioden hingegen möglichst gering halten.
9. Essen Sie leicht und bevorzugen Sie kühlende Lebensmittel!
Abbildung 5: Mit wasserreichem Obst, Salaten und kleinen Mahlzeiten der Hitze trotzen!
An Hitzetagen sollten Sie auch Ihre Mahlzeitenstruktur und Lebensmittelauswahl anpassen. Anstelle von drei üppigen Hauptmahlzeiten sind mehrere kleine, über den Tag verteilte Mahlzeiten in der Regel besser verträglich. Zusätzlich können Sie Ihren Körper entlasten, indem Sie zu kühlenden und frischen Lebensmitteln greifen. Wasserreiche Obst- und Gemüsesorten wie Wassermelone, Erdbeeren, Grapefruit, Gurke oder Tomate sind eine gute Wahl. Aber auch Gazpacho, Kaltschalen, Salate mit Hülsenfrüchten oder gedämpfter Fisch zählen zu den beliebten Sommergerichten. Verzichten sollten Sie auf fettiges, frittiertes und stark gewürztes Essen, da dieses die Verdauung belasten und die Körpertemperatur erhöhen kann.
10. Vergessen Sie den Sonnenschutz nicht!
An heißen Tagen scheint die Sonne meist besonders intensiv. Auch die UV-Strahlung ist stärker, weshalb ein effektiver Sonnenschutz umso entscheidender ist. Dabei geht es nicht nur darum, einem Sonnenbrand vorzubeugen, sondern sich auch vor Hautkrebs, einem Hitzschlag und sonnenbedingter Hautalterung zu schützen. Auch im Schatten sollte daher ein Sonnenschutzmittel mit hohem Lichtschutzfaktor verwendet werden – bei hellen Hauttypen und starker Sonne ist ein LSF von 50+ empfehlenswert. Tragen Sie Sonnencreme mindestens alle zwei Stunden großzügig auf und achten Sie beim Schwimmen, Baden oder starkem Schwitzen darauf, ein wasserfestes Produkt zu verwenden.
Disclaimer
Dieser Artikel ersetzt keine Behandlung durch einen qualifizierten Therapeuten. Die Grundlage dieses Beitrags bilden Studien und aktuelle Literatur. Er darf nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden. Besprechen Sie ggf. Ihre Inspirationen aus diesem Artikel mit einem Therapeuten Ihres Vertrauens.
Biografisches
Katharina Korbach schreibt für den Narayana Verlag regelmäßig Blogbeiträge über Heilpflanzen und natürliche Wirkstoffe. Schon früh begann sie, sich für Sprache zu interessieren und eigene literarische Texte zu verfassen. Eine schwere Erkrankung während ihrer Abiturzeit veranlasste eine intensive Beschäftigung mit Gesundheits- und Ernährungsthemen, die bis heute anhält. Nach dem wiederholten Scheitern schulmedizinischer Behandlungsmethoden entschied sie sich für einen selbstwirksameren, naturheilkundlichen Therapieansatz. Eine pflanzenbasierte Ernährung war ein wesentlicher Schlüssel auf ihrem Heilungsweg.
Katharina studierte Kulturwissenschaften (B.A.) und Angewandte Literaturwissenschaft (M.A.). 2022 veröffentlichte sie ihren Debütroman „Sperling“ im Berlin Verlag. Heute lebt sie als freie Autorin, medizinische Redakteurin und Dozentin in Berlin. Ihre freie Zeit verbringt sie am liebsten mit Freunden oder beim Barre-Training. Außerdem liebt sie es, zu reisen und neue vegane Rezepte auszuprobieren.
[1] Umweltbundesamt (2025): Gesundheitsrisiken durch Hitze. https://www.umweltbundesamt.de/daten/umwelt-gesundheit/gesundheitsrisiken-durch-hitze#indikatoren-der-lufttemperatur-heisse-tage-und-tropennachte (aufgerufen: 10.06.2025).
[2] RKI (2025): FAQ zu Klimawandel und Gesundheit sowie Gefährdung durch Hitze. https://www.rki.de/SharedDocs/FAQs/DE/Klimawandel-und-Gesundheit/FAQ-Klimawandel.html (aufgerufen: 10.06.2025).
Abbildung 1: Dominik_Spalek/shutterstock.com ; Abbildung 2: Billion Photos/shutterstock.com ; Abbildung 3: kazoka/shutterstock.com ; Abbildung 4: Kmpzzz/shutterstock.com ; Abbildung 5: Pixel-Shot/shutterstock.com
03.07.2025
