Immunsystem aufbauen: So stärken Sie Ihre natürlichen Abwehrkräfte

von Katharina Korbach

Abbildung 1: Gerade im Herbst und Winter ist ein funktionierendes Immunsystem wichtig, um von Infekten verschont zu bleiben. Mit den passenden Maßnahmen können die Abwehrkräfte gezielt aufgebaut und gestärkt werden.

Ein gesundes Immunsystem aufzubauen, ist grundsätzlich immer sinnvoll. In der kälteren Jahreszeit fordern Kälte, Krankheitserreger und trockene Heizungsluft unsere Abwehrkräfte jedoch besonders. Um Infekte zu vermeiden, lohnt es sich, das eigene Immunsystem gezielt zu unterstützen. In diesem Blogartikel erfahren Sie, wie das Immunsystem aufgebaut ist und welche lebenswichtigen Funktionen es erfüllt. Darüber hinaus erhalten Sie 7 ganzheitliche Tipps, mit denen Sie Ihre Immunabwehr aktiv und nachhaltig stärken können.

Was ist das Immunsystem?

Der Begriff „Immunsystem“ ist für viele Menschen nur wenig greifbar. Welche Organe und Organsysteme zählen dazu, wie ist das Immunsystem aufgebaut und welche wesentlichen Funktionen erfüllt es? Kurz gesagt, ist das Immunsystem das Abwehrsystem unseres Körpers, das uns – sofern es intakt ist – vor Krankheitserregern wie Viren, Bakterien und Pilzen schützt. Das tut es, indem es unerwünschte Eindringlinge nicht nur erkennt, sondern auch eliminiert.

An der Immunabwehr ist ein ganzes Netzwerk aus Organen, Zellen und Eiweißen beteiligt, die jeweils eigene Aufgaben erfüllen.[1] Haut, Schleimhäute und Darm sind die erste Kontaktstelle für Erreger und haben zugleich eine Barrierefunktion. Auch das Knochenmark, das wichtige Immunzellen bildet, sowie Lymphknoten und Milz, die als eine Art Filterstation für Krankheitserreger dienen, sind Bestandteile des Immunsystems. Magensäure, Speichel und Tränenflüssigkeit enthalten keimtötende Stoffe, die Erreger unschädlich machen, noch bevor sie das Körperinnere erreichen.

Die Immunzellen (Leukozyten) sind die „aktiven Kämpfer“ unseres Immunsystems. Granulozyten, Makrophagen, natürliche Killerzellen, B- und T-Lymphozyten sowie weitere wichtige Immunzellen identifizieren und bekämpfen Erreger. Zudem sind einige Immunzellen in der Lage, bereits infizierte Körperzellen zu zerstören und zu verhindern, dass das Immunsystem überreagiert. Wichtig zu wissen ist außerdem, dass die Leistungsfähigkeit des Immunsystems im Alter natürlicherweise abnimmt (Immunoseneszenz), weshalb ab etwa 60 Jahren die Stärkung der Immunabwehr besonders fokussiert werden sollte.[2]

Wie funktioniert die körpereigene Immunabwehr?

Abbildung 2: Während die unspezifische Immunabwehr schon ab der Geburt vorhanden ist, entwickelt sich die spezifische Immunabwehr erst langsam im Laufe des Lebens.

Über die Atemwege, die Schleimhäute und die Nahrung gelangen täglich fremde Stoffe in den Körper. Unser Immunsystem ist daher durchgängig gefordert. Es hat die wichtige Aufgabe, zu selektieren, welche Stoffe tatsächlich ins Körperinnere gelangen dürfen und welche abgewehrt werden müssen. Erkennt eine intakte Immunabwehr einen Erreger oder potenziell schädlichen Fremdstoff, wird dieser durch spezialisierte Immunzellen und Botenstoffe unschädlich gemacht. Anschließend werden Antikörper gebildet, damit der Erreger beim nächsten Kontakt noch effizienter eliminiert werden kann.

Dies ist auch das Prinzip von Impfungen wie der Grippeimpfung. Der Impfstoff enthält keine „echten“ Grippeviren, sondern abgeschwächte oder inaktivierte Virusbestandteile, die keine tatsächliche Grippe auslösen können. Das Immunsystem bildet dennoch Antikörper und Gedächtniszellen, die den Virus im Ernstfall wiedererkennen. So wird durch die Impfung ein immunologischer Schutz aufgebaut.

Um die Immunabwehr genauer zu kategorisieren, unterscheidet man zwei wichtige Kategorien:

• unspezifische Immunabwehr: Das angeborene Immunsystem wird bereits während der Schwangerschaft aufgebaut und ist von Geburt an vorhanden. Es reagiert schnell, unterscheidet aber nicht zwischen unterschiedlichen Erregern. Durch diese fehlende Präzision eignet sich das unspezifische Immunsystem zwar für die erste schnelle Verteidigung, ist jedoch für einen umfassenden Immunschutz nicht ausreichend.
• spezifische Immunabwehr: Das erworbene (spezifische) Immunsystem entwickelt sich erst im Laufe des Lebens. Im Gegensatz zur unspezifischen Immunabwehr reagiert es langsamer, dafür aber gezielter. Eine weitere Besonderheit ist, dass die spezifische Immunabwehr über ein Immungedächtnis verfügt. Spezielle Zellen, sogenannte „memory-Zellen“, erkennen erneute Infektionen mit einem bestimmten Erreger, sodass dieser schneller und effektiver abgewehrt werden kann. Die spezifische Immunabwehr ist daher besonders für den Langzeitschutz entscheidend.

Was kann das Immunsystem schwächen?

Abbildung 3: Eine ungünstige Ernährung, Schlaf- und Bewegungsmangel sowie chronischer Stress zählen zu den Hauptrisikofaktoren für eine geschwächte Immunabwehr.

Wie stark oder schwach unser Immunsystem ist, variiert von Person zu Person. Während die einen regelmäßig krank werden, kann den anderen anscheinend selbst die heftigste Erkältungswelle nichts anhaben. Neben wiederkehrenden Infekten zählen auch häufige Abgeschlagenheit, Müdigkeit, lange Krankheitsverläufe, Allergien, Haarausfall und Hautirritationen zu den möglichen Anzeichen einer geschwächten Immunabwehr.

Sowohl Lebensstilfaktoren und Umwelteinflüsse als auch bestimmte Erkrankungen oder die Einnahme von Medikamenten können dafür sorgen, dass das Immunsystem nicht optimal arbeitet. Eine ungesunde und nährstoffarme Ernährung kann eine Immunschwäche ebenso begünstigen wie Bewegungsmangel, chronischer Stress, schlechter Schlaf, Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum. Im Herbst und Winter belastet die trockene Raumluft die Schleimhäute in Nasen und Rachen und schwächt so die erste Barriere gegen Krankheitserreger. Auch Infektionen (z.B. Grippevirus, HIV), chronische Erkrankungen (z.B. Autoimmunerkrankungen, Diabetes mellitus), Chemotherapien oder die Einnahme von Immunsuppressiva können die Abwehrkräfte vorübergehend oder dauerhaft schwächen.

Stark gegen Viren und Co: 7 ganzheitliche Tipps für ein intaktes Immunsystem

Abbildung 4: Eine Stärkung des Immunsystems ist jederzeit möglich. Von einem ganzheitlichen Ansatz und gezielten Lebensstilveränderungen können nicht nur die Abwehrkräfte, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden profitieren.

Ständig unter Infektionen und weiteren gesundheitlichen Beschwerden zu leiden, die auf ein schwaches Immunsystem zurückzuführen sind, kann sehr belastend sein. Die gute Nachricht lautet jedoch, dass Sie Ihr Immunsystem zu jedem Zeitpunkt aktiv aufbauen und stärken können. Hierfür gilt es einerseits, dem Organismus all das zur Verfügung zu stellen, was er für die effiziente Abwehr von Krankheitserregern benötigt. Zum anderen sollten Einflüsse, die die Immunabwehr schwächen oder irritieren, bestmöglich gemieden werden. Um ein starkes Immunsystem langfristig zu erhalten, sollten die nachfolgenden Tipps regelmäßig umgesetzt werden.

1. Stärken Sie Ihre Abwehrkräfte durch die passende Ernährung!

Eine nährstoffreiche Ernährung spielt eine Schlüsselrolle, wenn es um die Stärkung des Immunsystems geht. Eine bunte und ausgewogene Mischkost, die viel Gemüse und Obst sowie hochwertige Eiweißquellen, gesunde Fette und Ballaststoffe enthält, ist ideal. Eiweiß ist ein wichtiger Baustein für Immunzellen und Antikörper. Um Ihre Abwehrkräfte zu stärken, sollten Sie daher regelmäßig proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Eier, Tofu, Milchprodukte oder mageres Fleisch verzehren. Zu den Vitalstoffen, die die Immunabwehr unterstützen können, gehören vor allem Vitamin C, Vitamin D, Vitamin A, Vitamin E und B-Vitamine. Auch Zink, Eisen und Selen sind wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente, die eine intakte Immunfunktion unterstützen können.

Da Vitamin C hitzeempfindlich ist, sollten Lebensmittel, die reich an Ascorbinsäure sind (z.B. rote Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, schwarze Johannisbeeren, Petersilie), am besten roh verzehrt oder möglichst schonend zubereitet werden. Die „Heiße Zitrone“, die als Wunderwaffe für das Immunsystem gilt, sollte nur mit lauwarmem Wasser getrunken werden. Auch Ingwer wird in der Erkältungszeit gerne eingesetzt – und das zurecht. Entzündungshemmende und antioxidativ wirkende Inhaltsstoffe wie Gingerole können Immunzellen vor Schäden durch freie Radikale schützen. Außerdem kann Ingwer die Durchblutung der Schleimhäute anregen und auf diese Weise die Abwehrbarriere stärken.

Achten Sie außerdem darauf, ausreichend zu trinken, um die Schleimhäute feucht zu halten. Etwa zwei bis drei Liter Wasser oder ungesüßter Tee, die über den Tag verteilt getrunken werden, gelten für gesunde Erwachsene als ideal.

2. Unterstützen Sie Ihren Darm als das wichtigste Immunorgan!

Da er etwa 70 bis 80 Prozent aller Immunzellen beherbergt, ist der Darm unser größtes Immunorgan.[3] Wer sein Immunsystem aufbauen möchte, sollte daher stets auch auf die eigene Darmgesundheit im Blick haben. Im Darm leben Billionen von Bakterien, die zusammen das Darmmikrobiom bilden. Bestimmte Bakterien des Mikrobioms können das Immunsystem trainieren und verhindern, dass schädliche Keime durch die Darmschleimhaut in den Körper gelangen. Um diese „guten“ Darmmikroben zu unterstützen, sollten Sie sich ballaststoffreich ernähren und am besten täglich fermentierte Lebensmittel essen. Fermentierte Produkte wie Sauerkraut, Kefir, Joghurt oder Kimchi wirken probiotisch, da sie lebende Mikroorganismen enthalten, die das Mikrobiom positiv beeinflussen. Umgekehrt können Faktoren wie eine ungünstige und nährstoffarme Ernährung, Antibiotika oder Stress das Mikrobiom und damit auch die Immunabwehr schwächen.

3. Verbringen Sie täglich Zeit im Freien!

Aufenthalte an der frischen Luft können das Immunsystem aus mehreren Gründen stärken: Zum einen regt Sonnenlicht die Vitamin D-Produktion in der Haut an. Vitamin D ist entscheidend für die Aktivität von Immunzellen und kann nur zu einem kleinen Teil über die Nahrung aufgenommen werden. Um keine UV-Schäden zu riskieren, sollten Sie sich an heißen Tagen jedoch nie zu lange dem direkten Sonnenlicht aussetzen. Schon eine kurze Sonnenexposition (ca. 10 bis 30 Minuten) sorgt in der Regel für eine ausreichende Vitamin D-Bildung.

Wenn Sie sich im Freien aufhalten, kommen Sie zudem in Kontakt mit „harmlosen“ Umweltkeimen. Diese moderate Kontaktaufnahme kann das Immunsystem trainieren sowie allergischen Reaktionen vorbeugen oder diese reduzieren. Während der Zeit, die Sie nicht draußen verbringen, sollten Sie darauf achten, dass die Luftfeuchtigkeit in den Innenräumen hoch genug ist (als ideal gelten ca. 30-60% relative Luftfeuchtigkeit). Andernfalls kann die trockene Heizungsluft die Schleimhäute austrocknen und so Infekte begünstigen. Die Nutzung von elektrischen Luftbefeuchtern und mehrmals tägliches Stoßlüften sind empfehlenswert.

4. Bewegen Sie sich regelmäßig und am besten moderat!

Wie viele Studien belegen, kann regelmäßige moderate Aktivität die Produktion von Antikörpern anregen und die Abwehrkräfte gegen bakterielle und virale Infektionen stärken.[4] Durch die Bewegung steigen Herzfrequenz und Durchblutung, wodurch Immunzellen schneller im Körper transportiert werden können. Zudem kann Sport dazu beitragen, niedriggradige chronische Entzündungen und die Bildung von Stresshormonen wie Cortisol zu reduzieren. Wenn Sie sich im Freien bewegen, kann Ihr Immunsystem zusätzlich profitieren (s. Punkt 3).

Allerdings sollten Sie darauf achten, sich körperlich nicht zu überanstrengen. Moderate Ausdauersportarten wie lockeres Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Walken sind für die Stärkung des Immunsystems ideal. Ist die körperliche Belastung hingegen zu intensiv, wird der Körper in einem gewissen Zeitfenster anfälliger für Infektionen („Open Window-Effekt“). Zudem kann Übertraining zu einem Cortisolanstieg führen, der ebenfalls mit einer vorübergehend erhöhten Infektanfälligkeit einhergeht.

5. Vermeiden Sie chronischen Stress!

Nicht jede Form von Stress ist schlecht für unser Immunsystem: Ist eine Stresssituation akut, werden die Abwehrkräfte sogar kurzzeitig aktiviert. Dies ist eine ganz natürliche physiologische Reaktion, die den Körper auf eine potenzielle Gefahr vorbereiten soll. Problematisch wird es allerdings, wenn Stress zur Regel wird. Schüttet der Körper dauerhaft Cortisol aus, kann sich dies sowohl auf die unspezifische als auch auf die spezifische Immunabwehr negativ auswirken.[5]

Chronischer Stress erhöht nicht nur die Infektanfälligkeit, sondern auch das Risiko für Entzündungen und Autoimmunerkrankungen. Umso wichtiger ist es, Stress im Alltag durch Entspannungstechniken wie Atemübungen, Yoga oder Meditation bestmöglich abzubauen. Auch Lachen kann dabei helfen, den Cortisolspiegel zu senken. In einer Studie, die die Immunreaktionen von Darmkrebspatienten auf eine Lachtherapie untersuchte, zeigte sich durch das Lachen eine signifikante Verbesserung der Immunantwort.[6]

6. Achten Sie auf ausreichenden und erholsamen Schlaf!

Während wir schlafen, laufen zahlreiche Prozesse ab, die unser Immunsystem beeinflussen. Das „Immungedächtnis“ wird gefestigt und die Immunzellen regenerieren. Vor allem werden viele T-Zellen aktiviert, die für die spezifische Immunabwehr entscheidend sind. Zudem bildet der Körper im Tiefschlaf entzündungshemmende und antivirale Botenstoffe. Schlafmangel kann sich auf die Immunabwehr folglich deutlich negativ auswirken. Schon ein bis zwei Nächte mit zu wenig Schlaf können die Anzahl funktionsfähiger T-Zellen im Blut reduzieren und das Risiko für Infekte wie Erkältung oder Grippe erhöhen.[7]

7. Nutzen Sie die Effekte von Wechselduschen und Sauna!

Regelmäßiges Saunieren und Wechselduschen wirken wie ein Training für den Kreislauf und die Abwehrkräfte. Die Wärme in der Sauna oder bei einer heißen Dusche sorgt für eine bessere Durchblutung der Schleimhäute und hält diese feucht. Durch den Wechsel von Wärme und Kälte beim Wechselduschen wird zusätzlich die Regulation der Blutgefäße trainiert, die sich abwechselnd erweitern und wieder zusammenziehen. Die beiden Anwendungen haben allerdings nur einen potenziell stärkenden Effekt auf das Immunsystem, wenn noch kein Infekt vorliegt. Ein Saunagang während einer akuten Infektion ist nicht zu empfehlen, da der Hitzestress das Immunsystem überfordern und die Erkrankung damit sogar noch verschlimmern kann.

Disclaimer

Dieser Artikel ersetzt keine Behandlung durch einen qualifizierten Therapeuten. Die Grundlage dieses Beitrags bilden Studien und aktuelle Literatur. Er darf nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden. Besprechen Sie ggf. Ihre Inspirationen aus diesem Artikel mit einem Therapeuten Ihres Vertrauens.

Biografisches

Katharina Korbach schreibt für den Narayana Verlag regelmäßig Blogbeiträge über Heilpflanzen und natürliche Wirkstoffe. Schon früh begann sie, sich für Sprache zu interessieren und eigene literarische Texte zu verfassen. Eine schwere Erkrankung während ihrer Abiturzeit veranlasste eine intensive Beschäftigung mit Gesundheits- und Ernährungsthemen, die bis heute anhält. Nach dem wiederholten Scheitern schulmedizinischer Behandlungsmethoden entschied sie sich für einen selbstwirksameren, naturheilkundlichen Therapieansatz. Eine pflanzenbasierte Ernährung war ein wesentlicher Schlüssel auf ihrem Heilungsweg.

Katharina studierte Kulturwissenschaften (B.A.) und Angewandte Literaturwissenschaft (M.A.). 2022 veröffentlichte sie ihren Debütroman „Sperling“ im Berlin Verlag. Heute lebt sie als freie Autorin, medizinische Redakteurin und Dozentin in Berlin. Ihre freie Zeit verbringt sie am liebsten mit Freunden oder beim Barre-Training. Außerdem liebt sie es, zu reisen und neue vegane Rezepte auszuprobieren.

[1] Chaplin DD. 1. Overview of the human immune response. J Allergy Clin Immunol. 2006 Feb. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16455341/.

[2] Goyani P, Christodoulou R, Vassiliou E. Immunosenescence: Aging and Immune System Decline. Vaccines (Basel). 2024 Nov 23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39771976/.

[3] Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients. 2021 Mar 9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33803407/.

[4] Wang J, Zhao W, Ding J, Li Y. The effect of physical activity on anti-infection immunity: a review. Health Inf Sci Syst. 2025 Jul 23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40717906/.

[5] Segerstrom SC, Miller GE. Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychol Bull. 2004 Jul. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1361287/.

[6] Sakai Y, Takayanagi K, Ohno M, Inose R, Fujiwara H. A trial of improvement of immunity in cancer patients by laughter therapy. Jpn Hosp. 2013 Jul. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23984543/.

[7] Besedovsky L, Dimitrov S, Born J, Lange T. Nocturnal sleep uniformly reduces numbers of different T-cell subsets in the blood of healthy men. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2016 Oct 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27465732/.

Abbildung 1: Sharomka/shutterstock.com ; Abbildung 2: lemono/shutterstock.com ; Abbildung 3: Lysenko Andrii/shutterstock.com ; Abbildung 4: Ioana Catalina E/shutterstock.com

02.10.2025