Abbildung 1: Ein Mineralstoffmangel kann sich erheblich auf das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit auswirken.
Symptome wie anhaltende Müdigkeit, Muskelkrämpfe oder Stimmungsschwankungen können auf einen Mineralstoffmangel hinweisen. Ist der Körper langfristig nicht ausreichend mit Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen oder Zink versorgt, kann dies ernstzunehmende gesundheitliche Folgen haben. Doch was charakterisiert die verschiedenen Mineralstoffmängel und wo liegen die Referenzwerte für eine angemessene Zufuhr? In diesem Beitrag stellen wir Ihnen sechs der wichtigsten Mineralstoffe und Spurenelemente vor – inklusive ihrer Funktionen, typischer Mangelsymptome und Hinweise zur Prävention von Mangelerscheinungen.
Was genau ist ein Mineralstoffmangel?
Abbildung 2: Ein Mineralstoffmangel liegt vor, wenn der Körper mit einem oder mehreren essenziellen Mineralstoffen nicht ausreichend versorgt ist. Zu den typischen Anzeichen zählen Müdigkeit, Muskelschwäche, Haarausfall und Stimmungsschwankungen.
Als Mineralstoffe werden lebenswichtige anorganische Nährstoffe bezeichnet, die dem Körper zwar keine direkte Energie liefern, aber an zahlreichen Prozessen im Organismus beteiligt sind. Der Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen gehört ebenso dazu wie die Muskel-, Herz- und Nervenfunktion sowie die Regulation des Wasserhaushalts und des Blutdrucks. Da der Körper nicht in der Lage ist, Mineralstoffe selbst zu produzieren, müssen sie zwingend über die Nahrung und das Trinkwasser aufgenommen werden. Werden über einen längeren Zeitraum nicht genug Mineralstoffe zugeführt oder kann der Körper die Substanzen nicht richtig verwerten, kommt es zu einem Mineralstoffmangel.
Zu den typischen ersten Anzeichen eines solchen Mangels zählen Müdigkeit und Abgeschlagenheit sowie brüchige Nägel, Haarausfall, Konzentrationsprobleme und erhöhte Reizbarkeit. Ein chronischer Mineralstoffmangel kann – abhängig von der Art des Mangels – auch Wachstumsstörungen, Osteoporose, Immunschwäche und Herz-Kreislauf-Erkrankungen nach sich ziehen. Übrigens: Auch Spurenelemente sind eine Untergruppe von Mineralstoffen. Im Gegensatz zu sogenannten Mengenelementen (z.B. Calcium, Magnesium, Kalium), die in größeren Mengen im Körper vorhanden sein sollten (≥ 50 mg pro Tag), werden Spurenelemente (z.B. Eisen, Zink, Jod, Selen) jedoch nur in sehr geringen Mengen benötigt (< 50 mg pro Tag).
Welche Mineralstoffmängel sind besonders häufig?
Durch eine bunte und ausgewogene Ernährung kann eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen in der Regel sichergestellt werden. Allerdings gibt es bestimmte Personengruppen, die aufgrund eines erhöhten Bedarfs oder einer verminderten Mineralstoffaufnahme nur unzureichend mit den wichtigen Substanzen versorgt sind. Zu den Hauptrisikofaktoren für einen Mineralstoffmangel zählen Schwangerschaft, Stillzeit, ein höheres Lebensalter, Medikamenteneinnahmen (z.B. Abführmittel, Diuretika) und chronischer Stress. Einige Nierenerkrankungen gehen zudem mit einer erhöhten Ausscheidung von Mineralstoffen über den Urin einher. Auch Leistungssportler haben ein erhöhtes Risiko für einen Mangel, da über den Schweiß ebenfalls größere Mengen an Mineralstoffen verloren gehen können.
Obwohl die Mineralstoffversorgung bei gesunden Menschen mit abwechslungsreicher Ernährung grundsätzlich gut ist, werden immer wieder Defizite bestimmter Mineralstoffe in der Bevölkerung festgestellt. Zu den verbreiteten Mineralstoffmängeln zählen eine unzureichende Versorgung mit Eisen, Magnesium, Jod, Zink, Calcium und Selen.[1]
6 wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente im Kurzportrait
Abbildung 3: Ein Mangel an Eisen, Magnesium, Calcium, Zink, Jod oder Selen kann viele physiologische Funktionen einschränken. Durch eine angepasste Ernährung ist es meist möglich, einem Mineralstoffmangel wirksam vorzubeugen.
Abhängig davon, welcher Mineralstoff dem Körper fehlt, kann sich ein Mineralstoffmangel sehr unterschiedlich zeigen und entwickeln. Nachfolgend stellen wir 6 wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente in Kürze vor. Zudem wird darauf eingegangen, mit welchen Symptomen ein Mangel jeweils einhergeht und wie man diesem am besten vorbeugen kann.
1. Eisen
Vor allem bei Frauen im gebärfähigen Alter tritt ein Eisenmangel relativ häufig auf.[2] Eine mögliche Ursache ist die regelmäßige Menstruationsblutung, bei der pro Zyklus etwa 15 bis 30 Milligramm Eisen verloren gehen. Auch eine rein vegan-vegetarische Ernährungsweise stellt einen Risikofaktor dar, weil das in Fleisch enthaltene Häm-Eisen vom Körper besser verwertet werden kann als das Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen. In besonderen Lebensphasen ist der Eisenbedarf mitunter ebenfalls erhöht. In der Schwangerschaft steigt er auf 27 Milligramm Eisen pro Tag, während die empfohlene tägliche Zufuhr für prämenopausale menstruierende Frauen bei 16 Milligramm und für Männer bei 11 Milligramm Eisen liegt.[3]
Doch wofür wird Eisen im Körper überhaupt benötigt? Zum einen ist das Spurenelement ein Bestandteil des Hämoglobins in den roten Blutkörperchen und somit am Sauerstofftransport zu den Körperzellen beteiligt. Darüber hinaus spielt Eisen eine wichtige Rolle im Muskelstoffwechsel sowie bei der Immunabwehr, der Zellteilung und der Energieproduktion. Ein Eisenmangel entwickelt sich meist schleichend und zeigt sich zunächst oft durch unspezifische Symptome wie Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, blasse Haut, Haarausfall und Reizbarkeit. Wird bei einem ausgeprägten Eisenmangel nicht mehr ausreichend Hämoglobin gebildet, können sich die roten Blutkörperchen verkleinern. Man spricht dann auch von einer Eisenmangelanämie.
Um einem Eisenmangel vorzubeugen, ist es sinnvoll, auf eisenreiche Nahrung zurückzugreifen. Besonders gut geeignet sind tierische Lebensmittel wie Rindfleisch, Leber, Geflügel und Fisch, die das sehr gut verfügbare Häm-Eisen enthalten. Durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C (z.B. aus Orangen oder Paprika) kann die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen verbessert werden.[4] Kaffee, schwarzer Tee und Milch hingegen hemmen die Eisenresorption und sollten daher idealerweise nicht zusammen mit eisenhaltigen Mahlzeiten konsumiert werden.
2. Magnesium
Im Organismus dient Magnesium als Cofaktor von über 600 Enzymen und ist darüber hinaus an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Unter anderem ist der Mineralstoff für die Muskelkontraktion und -entspannung, die Nervenweiterleitung sowie die Regulation von Herzrhythmus, Blutdruck und Elektrolythaushalt wichtig. Außerdem trägt Magnesium im Zusammenspiel mit Calcium zur Festigkeit von Knochen und Zähnen bei. Hierbei unterstützt Magnesium die Mineralisation, also die Einlagerung von Calcium in die Knochenstruktur.
Ein Magnesiummangel zeigt sich häufig durch Symptome wie Muskelkrämpfe (z.B. nächtliche Wadenkrämpfe), Lidzucken, Müdigkeit oder eine erhöhte Reizbarkeit. Zu den Hauptrisikofaktoren zählen Schwangerschaft, Stillzeit, Essstörungen, chronische Durchfälle oder Erbrechen, Diabetes mellitus, Alkoholmissbrauch und chronischer Stress. Als Schätzwerte für eine angemessene Magnesiumzufuhr bei gesunden Erwachsenen nennt die DGE eine Tagesdosis von 300 Milligramm (Frauen) und 350 Milligramm (Männer).[5]
Die wichtigste Grundlage, um einem Mangel vorzubeugen, bildet eine magnesiumreiche Ernährung. Gute natürliche Magnesiumlieferanten sind Nüsse und Samen, Vollkornprodukte, grünes Gemüse (z.B. Spinat, Brokkoli), Hülsenfrüchte sowie dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent. Bei einem nachgewiesenen Mangel oder einem erhöhten Bedarf kann eine Supplementierung sinnvoll sein. Organische Magnesiumverbindungen (z.B. Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat oder Magnesiummalat) sind in der Regel besser bioverfügbar als anorganische Salze (z.B. Magnesiumoxid, Magnesiumchlorid).
3. Calcium
Calcium wird nicht umsonst auch als „Knochenmineral“ bezeichnet. Etwa 99 Prozent des im Organismus vorhandenen Calciums sind in Knochen und Zähnen gespeichert, während sich der Rest im Blut und in den Zellen befindet. Calcium ist der Mineralstoff, der am häufigsten im menschlichen Körper vorkommt. Neben dem Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen ist Calcium unter anderem auch für die Muskelkontraktion, die neuromuskuläre Signalübertragung und die Blutgerinnung wichtig.
Wird über die Ernährung zu wenig Calcium zugeführt, mobilisiert der Körper den Mineralstoff aus den Knochen. Ein akuter Calciummangel im Blut ist dementsprechend selten. Bei einem chronischen Mangel kann es zu Muskelkrämpfen, Knochenschwund (Osteoporose), Kribbeln in Händen und Füßen, brüchigen Nägeln und Zahnschäden kommen. Die möglichen Ursachen eines Calciummangels reichen von einer calciumarmen Ernährung (z.B. bei Milch- und Käseverzicht) über chronische Durchfälle oder Darmerkrankungen (z.B. Zöliakie, Morbus Crohn) bis hin zur Einnahme bestimmter Medikamente (z.B. Cortison, Diuretika). Zudem kann ein Vitamin-D-Mangel einen Calciummangel begünstigen, da Vitamin D für die Aufnahme von Calcium im Darm entscheidend ist.[6]
Wie viel Calcium täglich aufgenommen werden sollte, ist altersabhängig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Aufnahme von 1200 Milligramm Calcium pro Tag für Jugendliche im Alter von 13 bis 18 Jahren, da diese sich in einer starken Wachstumsphase befinden. Für Kinder im Alter von 10 bis 12 Jahren beträgt die empfohlene Tagesdosis 1100 Milligramm, für Erwachsene 1000 Milligramm Calcium.[7] Um einem Calciummangel über die Ernährung vorzubeugen, sind Milch und Milchprodukte, Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl oder Rucola sowie calciumreiches Mineralwasser (mehr als 150 Milligramm Calcium pro Liter) empfehlenswert.
4. Zink
Gemeinhin ist Zink vor allem für seine Fähigkeit bekannt, das Immunsystem zu unterstützen. Darüber hinaus ist das essenzielle Spurenelement aber auch an der Wundheilung, der Hormonbildung, Wachstumsprozessen, der Zellteilung sowie der Regulation von Geruchs- und Geschmackssinn beteiligt. Zu den möglichen Anzeichen eines Zinkmangels zählen eine erhöhte Infektanfälligkeit, Appetitlosigkeit, Hautprobleme sowie Wachstums- und Fruchtbarkeitsstörungen.
Da Zink unter anderem für die Zellteilung und Gewebebildung sowie für die Plazentafunktion essenziell ist, ist der Zinkbedarf in der Schwangerschaft auf bis zu 14 Milligramm Zink pro Tag erhöht. Auch in der Stillzeit sowie in Wachstumsphasen und bei intensiver körperlicher Aktivität benötigt der Organismus mehr Zink. Die DGE empfiehlt eine tägliche Zinkzufuhr von 11 bis 16 Milligramm Zink (Männer) beziehungsweise 7 bis 10 Milligramm Zink (Frauen).[8] Die präzise Empfehlung ist abhängig von der Phytatzufuhr, da der Phytatgehalt der Nahrung die Absorption von Zink bei Erwachsenen beeinflusst. Dabei bildet Phytat das Zink im Magen-Darm-Trakt, sodass es vom Körper nicht mehr vollständig verwertet werden kann.
Zu den typischen phytatreichen Lebensmitteln zählen Vollkorngetreide (z.B. Hafer, Weizen, Roggen), Hülsenfrüchte (z.B. Linsen Bohnen, Kichererbsen), Nüsse, Samen und Sojaprodukte. Durch Zubereitungsmethoden wie Einweichen oder Keimen kann das Phytat in Nahrungsmitteln abgebaut und somit die Bioverfügbarkeit von Zink erhöht werden. Außerdem kann ein Zinkmangel durch den regelmäßigen Konsum zinkreicher Lebensmittel (z.B. Rind- und Schweinefleisch, Austern, Hülsenfrüchte) verhindert werden.
5. Jod
Jod gilt zurecht als wichtiges Spurenelement für die Schilddrüse, da es als Baumaterial der Schilddrüsenhormone Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3) dient.[9] Diese wiederum sind unter anderem für den Energiestoffwechsel und die Proteinsynthese sowie für Wachstum, Knochenbildung, Gehirnentwicklung und hormonelle Steuerungsprozesse im Körper entscheidend. Können T3 und T4 bei einem Jodmangel nicht mehr in ausreichender Menge produziert werden, wird als Gegenreaktion vermehrt das Thyreoidea-stimulierende Hormon (TSH) gebildet. Um mehr Jod aufnehmen zu können, wächst die Schilddrüse, was häufig als Kropf (Struma) unterhalb des Kehlkopfs sichtbar wird. Langfristig kommt es nicht selten zu einer Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose).
Darüber hinaus trägt Jod zur Entwicklung des Nervensystems bei und ist daher während der Schwangerschaft sowie in der Kindheit besonders wichtig. Außerdem beeinflusst das Spurenelement die Thermoregulation und den Energieverbrauch des Körpers. Der niedrige Jodgehalt der Böden ist eine der Hauptursachen für einen Jodmangel. Eine Unterversorgung mit Jod zeigt sich typischerweise durch Symptome wie Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Muskelschwäche, Haarausfall oder Stimmungsschwankungen.
Um einem Jodmangel vorzubeugen oder ihm entgegenzuwirken, ist es sinnvoll, regelmäßig Seefisch (Kabeljau, Hering), Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte zu verzehren. Die von der DGE empfohlene Jodzufuhr liegt für gesunde Erwachsene bei 150 µg pro Tag. In der Schwangerschaft erhöht sich der Referenzwert auf 220 µg Jod täglich.[10]
6. Selen
Ein antioxidativer Schutz der Körperzellen sowie der Erhalt der normalen Schilddrüsenfunktion und der Spermienqualität sind nur einige der körperlichen Funktionen und Prozesse, an denen Selen beteiligt ist. Das essenzielle Spurenelement ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Geeignete Selenlieferanten sind unter anderem Paranüsse, Kohl- und Zwiebelgemüse, Spargel, Hülsenfrüchte und Pilze. Im Allgemeinen ist es ratsam, den Verzehr von Paranüssen aufgrund ihres sehr hohen Selengehalts auf maximal zwei Nüsse pro Tag zu beschränken. Darüber hinaus können Paranüsse natürliche radioaktive Stoffe anreichern, was ebenfalls für einen moderaten Verzehr spricht.[11]
Da eine Anreicherung von Tierfutter mit Selen in der Europäischen Union erlaubt ist, können auch tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Eier zur Selenversorgung beitragen. Bei pflanzlichen Nahrungsmitteln ist erneut die Bodenqualität ein wichtiger Faktor, der den Selengehalt des entsprechenden Lebensmittels beeinflusst. In Europa sind die Böden grundsätzlich selenärmer als beispielsweise in den USA. Ein Selenmangel geht häufig mit einem allgemeinen Schwächegefühl, Muskelschwäche, einer beeinträchtigen Schilddrüsenfunktion und einer erhöhten Infektanfälligkeit einher. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) definiert Schätzwerte für eine angemessene tägliche Selenzufuhr. Diese liegen bei 70 µg (Männer) beziehungsweise 60 µg (Frauen und Schwangere) pro Tag.[12]
Disclaimer
Dieser Artikel ersetzt keine Behandlung durch einen qualifizierten Therapeuten. Die Grundlage dieses Beitrags bilden Studien und aktuelle Literatur. Er darf nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden. Besprechen Sie ggf. Ihre Inspirationen aus diesem Artikel mit einem Therapeuten Ihres Vertrauens.
Biografisches
Katharina Korbach schreibt für den Narayana Verlag regelmäßig Blogbeiträge über Heilpflanzen und natürliche Wirkstoffe. Schon früh begann sie, sich für Sprache zu interessieren und eigene literarische Texte zu verfassen. Eine schwere Erkrankung während ihrer Abiturzeit veranlasste eine intensive Beschäftigung mit Gesundheits- und Ernährungsthemen, die bis heute anhält. Nach dem wiederholten Scheitern schulmedizinischer Behandlungsmethoden entschied sie sich für einen selbstwirksameren, naturheilkundlichen Therapieansatz. Eine pflanzenbasierte Ernährung war ein wesentlicher Schlüssel auf ihrem Heilungsweg.
Katharina studierte Kulturwissenschaften (B.A.) und Angewandte Literaturwissenschaft (M.A.). 2022 veröffentlichte sie ihren Debütroman „Sperling“ im Berlin Verlag. Heute lebt sie als freie Autorin, medizinische Redakteurin und Dozentin in Berlin. Ihre freie Zeit verbringt sie am liebsten mit Freunden oder beim Barre-Training. Außerdem liebt sie es, zu reisen und neue vegane Rezepte auszuprobieren.
[1] Farag MA, Abib B, Qin Z, Ze X, Ali SE. Dietary macrominerals: Updated review of their role and orchestration in human nutrition throughout the life cycle with sex differences. Curr Res Food Sci. 2023 Feb 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36816001/.
[2] Milman N, Taylor CL, Merkel J, Brannon PM. Iron status in pregnant women and women of reproductive age in Europe. Am J Clin Nutr. 2017 Dec. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5701710/.
[3] DGE (2023): Referenzwerte Eisen. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/ (aufgerufen: 27.10.2025).
[4] EFSA (2014): Scientific Opinion on the substantioation of a health claim related to vitamin C and increasing non haem iron absorption. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3514 (aufgerufen: 27.10.2025).
[5] DGE (2021): Referenzwert Magnesium. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/ (aufgerufen: 27.10.2015).
[6] Holick MF. Vitamin D and bone health: What vitamin D can and cannot do. Adv Food Nutr Res. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38777417/.
[7] DGE (2013): Referenzwert Calcium. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/ (aufgerufen: 28.10.2025).
[8] DGE (2019): Referenzwert Zink. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/ (aufgerufen: 31.10.2025).
[9] NIH (2024): Iodine. Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/ (aufgerufen: 30.10.2025).
[10] DGE (2025): Referenzwert Jod. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod/ (aufgerufen: 30.10.2025).
[11] Bundesamt für Strahlenschutz (BfS): Natürliche Radioaktivität in Paranüssen. 10 Okt 2025. https://www.bfs.de/DE/themen/ion/umwelt/lebensmittel/paranuesse/paranuesse.html (aufgerufen: 30.10.2025).
[12] DGE (2015): Referenzwert Selen. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/ (aufgerufen: 30.10.2025).
Abbildung 1: fizkes/shutterstock.com ; Abbildung 2: Pormezz/shutterstock.com ; Abbildung 3: Antonina Vlasova/shutterstock.com
15.01.2026
