Mineralstoffmangel: Ursachen, Symptome, Therapie

Abbildung 1: Sichtbare Veränderungen am Körper können Hinweise auf ein Ungleichgewicht von Nährstoffen geben.

Für den menschlichen Organismus sind Mineralstoffe lebensnotwendig. Wird der Körper nicht ausreichend mit Magnesium, Calcium, Eisen und weiteren wichtige Mineralstoffen versorgt, kann dies negative gesundheitliche Folgen haben. In diesem Beitrag erfahren Sie, weshalb Mineralstoffe für unser körperliches und psychisches Wohlbefinden überhaupt so wichtig sind. Zudem erhalten Sie Informationen zu den typischen Symptomen eines Mineralstoffmangels sowie zu Risikofaktoren, Diagnostik und Therapie. Die abschließenden 5 Tipps zur Vorbeugung eines Mineralstoffmangels können Sie dabei unterstützen, ein Defizit gar nicht erst entstehen zu lassen. 

Was versteht man unter einem Mineralstoffmangel?

Ein Mineralstoffmangel liegt dann vor, wenn der Körper bestimmte Mineralstoffe nicht in ausreichender Menge erhält oder verwerten kann. In der Folge können wichtige physiologische Prozesse nicht mehr reibungslos ablaufen. Grundsätzlich handelt es sich bei Mineralstoffen um anorganische Nährstoffe, die unter anderem beim Aufbau von Knochen und Zähnen, der Muskel- und Nervenfunktion, der Regulation des Wasser- und Elektrolythaushalts, der Herz- und Kreislauffunktion, der Aktivierung von Enzymen und Hormonen, der Immunabwehr, der Hormonbildung und der Schilddrüsenfunktion eine Schlüsselrolle spielen.

Die Bandbreite der genannten körperlichen Funktionen macht deutlich, wie bedeutsam Mineralstoffe für unsere Gesundheit sind. Die fälschlicherweise oft auch als Mineralien oder Minerale bezeichneten Substanzen können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Eine regelmäßige Aufnahme über Nahrung und Trinkwasser ist daher essenziell. Generell ist es – gerade angesichts des Lebensmittelüberflusses in den meisten westlichen Ländern – möglich, ausreichende Mengen an Mineralstoffen über die Nahrung aufzunehmen. Nichtsdestotrotz ist unter anderem ein Mangel an Eisen, Jod und Zink auch hierzulande nicht selten.[1]

Mineralstoffe und Spurenelemente: Wo liegt der Unterschied?

Abbildung 2: Mineralstoffe und Spurenelemente werden im Organismus in unterschiedlichen Mengen benötigt.

Wer sich mit dem Thema „Mineralstoffmangel“ beschäftigt, stößt in der Regel rasch auf verschiedene Begriffe, die mitunter für Verwirrung sorgen können. Unter anderem stellt sich die Frage, was Mineralstoffe und Spurenelemente voneinander unterscheidet. Tatsächlich ist der Unterschied zwischen den essenziellen Mikronährstoffen gar nicht groß. Der entscheidende Faktor ist die Menge, in der der menschliche Organismus die Stoffe jeweils benötigt.

• Mineralstoffe: Zur Gruppe der „Mineralstoffe“ zählen jene Nährstoffe, die der Körper täglich in größeren Mengen von mehr als 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht benötigt. Mineralstoffe, die in größeren Mengen im Körper vorhanden sind, werden daher auch als „Mengenelemente“ bezeichnet. Hierzu zählen beispielsweise Calcium, Magnesium und Natrium.
• Spurenelemente: Bei den Spurenelementen handelt es sich wie auch bei Mineralstoffen um anorganische Substanzen, die der Körper jedoch nur in sehr geringen Mengen benötigt. Weniger als 50 Milligramm pro Tag sind bereits ausreichend, um den täglichen Bedarf zu decken. Das bedeutet keinesfalls, dass Spurenelemente für den Körper weniger wichtig sind – doch sie werden im Gegensatz zu Mineralstoffen eben nur „in Spuren“ benötigt. Prominente Spurenelemente sind Eisen, Zink, Jod und Selen.

Elektrolyte zählen übrigens ebenfalls zu den Mineralstoffen, bilden jedoch eine eigene Untergruppe. Im Körper spalten sie sich in elektrisch geladene Teilchen (Ionen) auf. Diese leiten elektrische Signale im Körper und tragen zur Regulation der Nerven- und Muskelfunktion sowie des Wasserhaushalts bei. Übrigens: Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe, die keine Kohlenstoffverbindungen enthalten, während Vitamine stets organische, kohlenstoffbasierte Stoffe sind. Die meisten Vitamine können vom Körper nicht oder nur unzureichend synthetisiert werden und müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden. Eine Ausnahme bildet zum Beispiel Vitamin D, das bei ausreichender Sonnenexposition vom Körper selbst gebildet werden kann. Eine Zufuhr über die Ernährung ist für die meisten Vitamine daher zwingend notwendig.

Typische Symptome und Langzeitfolgen eines Mineralstoffmangels

Abbildung 3: Die ersten Anzeichen eines Mineralstoffmangels sind oft unspezifisch. Müdigkeit, Schwächegefühl und Stimmungsschwankungen zählen zu den typischen Symptomen.

Werden dem Körper über einen längeren Zeitraum zu wenige Mineralstoffe zugeführt, kann es sowohl zu körperlichen als auch zu psychischen Beschwerden kommen. Die Symptome sind häufig unspezifisch. Unterschiedliche Nährstoffmängel können zudem ähnliche Symptome verursachen. Umso wichtiger ist es herauszufinden, welche Mineralstoffe dem Organismus tatsächlich fehlen (s. Abschnitt „Wie wird ein Mineralstoffmangel diagnostiziert?“). Nur so kann die Therapie gezielt ansetzen und die Mangelerscheinungen effektiv beheben.

Zu den häufigen Symptomen eines Mineralstoffmangels zählen:

• Müdigkeit
• allgemeines Schwächegefühl
• Haarausfall
• brüchige Nägel
• eingerissene Mundwinkel
• Muskelkrämpfe
• blasse Haut
• Konzentrationsstörungen
• Stimmungsschwankungen
• hohe Infektanfälligkeit
• schlechte Wundheilung

Welche Folgen ein Mineralstoffmangel langfristig hat, hängt in erster Linie von der konkreten Mangelerscheinung ab. Wird dem Körper beispielsweise dauerhaft zu wenig Calcium zugeführt, kann es zu Osteoporose (brüchigen Knochen) oder zu Wachstumsstörungen bei Kindern kommen.[2] Bei einer chronischen Unterversorgung mit Magnesium wiederum steigt das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.[3] Auch eine Immunschwäche und vermehrte Infekte können durch einen Mineralstoffmangel bedingt sein – etwa, wenn ein chronischer Mangel an Eisen, Zink oder Selen besteht.[4]

Risikofaktoren für einen Mineralstoffmangel

Die möglichen Ursachen für einen Mangel an Mineralstoffen sind vielfältig. Ernährungs- und Lebensstilfaktoren können ebenso verantwortlich sein wie besondere Lebensphasen (z.B. Schwangerschaft und Stillzeit), Erkrankungen, Medikamenteneinnahmen oder Umweltfaktoren. Zu den Hauptrisikofaktoren für einen Mineralstoffmangel zählen:

• unausgewogene Ernährung
• radikale Diäten
• Essstörungen
• Schwangerschaft und Stillzeit
• höheres Lebensalter (ca. ab dem 60. Lebensjahr)
• Leistungssport
• langfristige Medikamenteneinnahmen (z.B. Diuretika, Abführmittel)
• Magen-Darm-Erkrankungen
• hormonelle Störungen (z.B. Schilddrüsenprobleme)
• chronische Erkrankungen (z.B. Niereninsuffizienz, Lebererkrankungen)
• Rauchen
• hoher Alkoholkonsum
• chronischer Stress

Häufig entsteht ein Mineralstoffmangel durch eine Kombination aus einem erhöhten Bedarf, einer unzureichenden Zufuhr und einer verminderten Aufnahme von Mineralstoffen. Ein erhöhter Bedarf besteht nicht nur in Schwangerschaft und Stillzeit, sondern auch in Wachstumsphasen sowie im Alter. Ältere Menschen haben häufig einen verminderten Appetit sowie eine geringere Resorptionsfähigkeit im Darm, sodass die über die Nahrung aufgenommenen Mineralstoffe nicht optimal verwertet werden können.

Zu einem erhöhten Verlust von Mineralstoffen kann es bei starker Schweißbildung (z.B. beim Sport, in der Sauna oder bei großer Hitze) sowie bei chronischem Durchfall oder Erbrechen kommen. Auch Nierenerkrankungen können zu einem Mineralstoffverlust führen, indem vermehrt Mineralstoffe über den Urin ausgeschieden werden. Bei Personen, die zum Beispiel durch starke Menstruationsblutungen oder Verletzungen viel Blut verlieren, kommt es vor allem häufig zu einem Eisenmangel.

Ein weiterer relevanter Risikofaktor sind Medikamenteneinnahmen. So können Protonenpumpenhemmer wie Pantoprazol die Magnesiumaufnahme verringern, während Diuretika (Entwässerungstabletten) in vielen Fällen einen Kalium- und Magnesiumverlust fördern. Auch Alkohol hemmt die Aufnahme, Verwertung und Speicherung von Mineralstoffen gleich auf mehreren Ebenen.[5] Zum einen reizt er die Darmschleimhaut, wodurch weniger Nährstoffe ins Blut gelangen. Zum anderen wirkt Alkohol diuretisch (entwässernd), was mit einem erhöhten Verlust von Mineralstoffen und Elektrolyten über den Urin einhergeht.

Wie wird ein Mineralstoffmangel diagnostiziert?

Abbildung 4: Eine Labordiagnostik im Serum oder Vollblut ist die gängigste Methode zur Abklärung eines Mineralstoffmangels.

Treten einige oder mehrere der typischen Symptome eines Mineralstoffmangels bei Ihnen über einen längeren Zeitraum auf, sollten Sie einen Termin bei Ihrem Hausarzt vereinbaren. Dieser kann einen Bluttest veranlassen, bei dem geprüft wird, welche konkreten Mineralstoffe fehlen. Im Serum ist nur ein Teil der Mineralstoffe enthalten, weshalb zusätzlich häufig auch das Vollblut im Labor untersucht wird. Da viele Mineralstoffe tageszeitabhängig schwanken und zudem Faktoren wie Stress, sportliche Aktivität und Flüssigkeitsaufnahme die Werte beeinflussen können, sollten bei der Diagnose immer Blutwerte, Symptome und Lebensstil gemeinsam betrachtet werden. Bei Verdacht auf eine Nierenfunktionsstörung oder übermäßige Ausscheidungsverluste kann zusätzlich eine Urinuntersuchung sinnvoll sein. 

Therapie eines Mineralstoffmangels

Wie ein Mineralstoffmangel am besten therapiert werden sollte, hängt von den betroffenen Mineralstoffen sowie von der Ursache und Schwere des Mangels ab. Der größte Hebel in der Therapie ist meist die Ernährung. Fehlende Mineralstoffe sollten bewusst in den eigenen Speiseplan integriert und die Mahlzeiten insgesamt mineralstoffreich und ausgewogen gestaltet werden. In der Phase des „Wiederauffüllens“ eines bestimmten Mineralstoffs oder bei längerfristig erhöhtem Bedarf kann zusätzlich die gezielte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein. Das Präparat, der Modus der Einnahme und die tägliche Dosierung sollten vorab jedoch immer ärztlich abgestimmt werden.

Zudem ist es wichtig, neben der Supplementierung die dem Mineralstoffmangel zugrundeliegende Ursache zu berücksichtigen und zu behandeln. Dies gilt beispielsweise, wenn eine chronisch-entzündliche Darmerkrankung wie Morbus Crohn für eine verminderte Resorption von Mineralstoffen verantwortlich ist. Verbessert sich die Erkrankung, gilt das mit hoher Wahrscheinlichkeit langfristig auch für den Mineralstoffmangel. Ist hingegen eine unausgewogene Ernährung der Grund für den Mangelzustand, kann eine Ernährungsberatung eine hilfreiche Unterstützung bieten.

Mineralstoffmangel vorbeugen: 5 ganzheitliche Tipps

Abbildung 5: Neben der Auswahl mineralstoffreicher und möglichst naturbelassener Lebensmittel trägt auch eine schonende Zubereitungsmethode dazu bei, die Mineralstoffaufnahme zu optimieren.

Mit dem Risiko eines Mineralstoffmangels sollte man sich idealerweise nicht erst dann befassen, wenn bereits erste Symptome sicht- und spürbar werden. Ratsamer ist es, dauerhaft einen Lebensstil zu verfolgen, bei dem Mangelerscheinungen gar nicht erst entstehen können. Neben der Ernährung sind auch Faktoren wie Stress, Schlaf und gegebenenfalls eine bewusste Supplementierung wichtige Bausteine für eine erfolgreiche Prophylaxe. Wenn Sie die nachfolgenden Tipps beherzigen, haben Sie bereits sehr gute Voraussetzungen geschaffen, um einem Mineralstoffmangel wirksam vorzubeugen.

1. Ernähren Sie sich vielfältig und ausgewogen!

Möglichst bunt, frisch und ausgewogen: So sollte die tägliche Ernährung am besten aussehen, wenn sie dazu beitragen soll, einem Mineralstoffmangel vorzubeugen. Zu den besonders mineralstoffreichen Lebensmitteln zählen Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte. Darüber hinaus ist es sinnvoll, hochwertige Eiweißquellen wie Fisch, Tofu oder Eier und Mineralwasser mit hohem Calcium- und Magnesiumgehalt zu konsumieren. Grundsätzlich gilt: Je naturbelassener und weniger verarbeitet ein Lebensmittel, desto besser ist es geeignet, den Körper mit wichtigen Mineralstoffen zu versorgen. Meiden Sie daher stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte, Tütensuppen oder Süßigkeiten, um die Mineralstoffdichte in Ihrer Ernährung zu erhöhen.

2. Bereiten Sie Ihre Speisen möglichst nährstoffschonend zu!

Neben der passenden Auswahl der Nahrungsmittel ist auch deren Zubereitung entscheidend. Dämpfen und Dünsten zählen zu den schonenden Zubereitungsverfahren, bei denen die meisten Nährstoffe erhalten bleiben. Nicht zu empfehlen ist hingegen langsames Kochen in heißem Wasser. Hierbei gehen nicht nur Vitamine und weitere wasserlösliche und hitzeempfindliche Nährstoffe verloren – auch ein erheblicher Mineralstoffanteil geht ins Kochwasser über. In Studien enthielten gekochte Lebensmittel etwa 30 bis 40 Prozent weniger Mineralstoffe als rohe und ungekochte Nahrung.[6] Abhängig von der Kochmethode, der Schnittgröße und der Wassermenge kann der Mineralstoffverlust sogar noch deutlich höher ausfallen.

3. Kümmern Sie sich um Ihre Darmgesundheit!

Da Mineralstoffe zu einem überwiegenden Teil im Dünndarm aufgenommen werden, ist es wichtig, für eine optimierte Mineralstoffaufnahme auch die Darmgesundheit im Blick zu behalten. Dabei gilt es vor allem, unsere Darmbakterien – das sogenannte Darmmikrobiom – zu unterstützen. Bestimmte Darmmikrobiota können die Verfügbarkeit von Mineralstoffen wie Calcium, Eisen, Zink und Magnesium erhöhen.[7] Um diesen positiven Effekt zu unterstützen, sollten Sie Ihre Ernährung ballaststoffreich gestalten und regelmäßig fermentierte Lebensmittel (z.B. Kefir, Sauerkraut, Miso, Kimchi) integrieren. Zucker, Alkohol und Zusatzstoffe in Lebensmitteln können das Mikrobiom hingegen schwächen und sollten entsprechend gemieden werden.

4. Achten Sie auf Ihr Stresslevel und Ihren Schlaf!

Oft wird unterschätzt, wie stark Stress den Mineralstoffhaushalt des Körpers beeinflussen kann. Sowohl bei physischem als auch bei psychischem Stress wird die sogenannte Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) aktiviert, woraufhin der Cortisol- und Adrenalinspiegel ansteigen. In der Folge beschleunigt sich der Mineralstoffverbrauch. So wird unter Stress unter anderem mehr Magnesium über Urin oder Schweiß ausgeschieden. Entspannungsmaßnahmen wie Meditation, Yoga oder Atemübungen können dabei helfen, den Stress im Körper besser zu regulieren. Mindestens ebenso wichtig ist ausreichender und erholsamer Schlaf, da bei Schlafmangel der Mineralstoffverbrauch ebenfalls ansteigen kann.

5. Supplementieren Sie gezielt und bewusst!

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist bei Mineralstoffmangel nicht immer notwendig. Gerade bei leichten oder temporären Mangelzuständen ist eine gezielte Ernährungsumstellung oft ausreichend. Eine Supplementierung ist allerdings dann sinnvoll, wenn der Bedarf an einzelnen Mineralstoffen nicht mehr allein über die Ernährung gedeckt werden kann. Grundsätzlich sollten Nahrungsergänzungsmittel immer bedarfsgerecht und nach ärztlicher Absprache eingenommen werden. Nachdem die bestehenden Defizite durch eine Blutuntersuchung bestimmt wurden, können Ihr behandelnder Arzt oder Ihre behandelnde Ärztin Ihnen eine passende Supplementierung empfehlen. Nach anstrengenden Trainingseinheiten oder körperlichen Aktivitäten, die mir starkem Schwitzen (und somit einem Mineralstoffverlust) verbunden sind, können Elektrolytgetränke helfen, die Mineralstoffdepots wieder aufzufüllen.

Disclaimer

Dieser Artikel ersetzt keine Behandlung durch einen qualifizierten Therapeuten. Die Grundlage dieses Beitrags bilden Studien und aktuelle Literatur. Er darf nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden. Besprechen Sie ggf. Ihre Inspirationen aus diesem Artikel mit einem Therapeuten Ihres Vertrauens.

Biografisches

Katharina Korbach schreibt für den Narayana Verlag regelmäßig Blogbeiträge über Heilpflanzen und natürliche Wirkstoffe. Schon früh begann sie, sich für Sprache zu interessieren und eigene literarische Texte zu verfassen. Eine schwere Erkrankung während ihrer Abiturzeit veranlasste eine intensive Beschäftigung mit Gesundheits- und Ernährungsthemen, die bis heute anhält. Nach dem wiederholten Scheitern schulmedizinischer Behandlungsmethoden entschied sie sich für einen selbstwirksameren, naturheilkundlichen Therapieansatz. Eine pflanzenbasierte Ernährung war ein wesentlicher Schlüssel auf ihrem Heilungsweg.

Katharina studierte Kulturwissenschaften (B.A.) und Angewandte Literaturwissenschaft (M.A.). 2022 veröffentlichte sie ihren Debütroman „Sperling“ im Berlin Verlag. Heute lebt sie als freie Autorin, medizinische Redakteurin und Dozentin in Berlin. Ihre freie Zeit verbringt sie am liebsten mit Freunden oder beim Barre-Training. Außerdem liebt sie es, zu reisen und neue vegane Rezepte auszuprobieren.

[1] Kiani AK, Dhuli K, Donato K, Aquilanti B, Velluti V, Matera G, Iaconelli A, Connelly ST, Bellinato F, Gisondi P, Bertelli M. Main nutritional deficiencies. J Prev Med Hyg. 2022 Oct 17. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9710417/.

[2] van Stuijvenberg ME, Nel J, Schoeman SE, Lombard CJ, du Plessis LM, Dhansay MA. Low intake of calcium and vitamin D, but not zinc, iron or vitamin A, is associated with stunting in 2- to 5-year-old children. Nutrition. 2015 Jun. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25933491/.

[3] Nielsen FH. The Role of Dietary Magnesium in Cardiovascular Disease. Nutrients. 2024 Dec 6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39683617/.

[4] Palmer AC, Bedsaul-Fryer JR, Stephensen CB. Interactions of Nutrition and Infection: The Role of Micronutrient Deficiencies in the Immune Response to Pathogens and Implications for Child Health. Annu Rev Nutr. 2024 Aug. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38724105/.

[5] Baj J, Flieger W, Teresi?ski G, Buszewicz G, Sitarz R, Forma A, Karaku?a K, Maciejewski R. Magnesium, Calcium, Potassium, Sodium, Phosphorus, Selenium, Zinc, and Chromium Levels in Alcohol Use Disorder: A Review. J Clin Med. 2020 Jun 18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32570709/.

[6] Kimura M, Itokawa Y. Cooking losses of minerals in foods and its nutritional significance. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1990. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2081985/.

[7] Barone M, D'Amico F, Brigidi P, Turroni S. Gut microbiome-micronutrient interaction: The key to controlling the bioavailability of minerals and vitamins? Biofactors. 2022 Mar. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35294077/.

Abbildung 1: Oporty786/shutterstock.com ; Abbildung 2: VectorMine/shutterstock.com ; Abbildung 3: KieferPix/shutterstock.com ; Abbildung 4: PaeGAG/shutterstock.com ; Abbildung 5: Marian Weyo/shutterstock.com

01.01.2026