Säure-Basen-Haushalt: Darum ist er für unsere Gesundheit so wichtig

Abbildung 1: Der Säure-Basen-Haushalt ist ein fein ausgeklügeltes System, durch das der Organismus in der Lage ist, den pH-Wert im Körper in einem stabilen Bereich zu halten.

Dass der pH-Wert unseres Blutes und weiterer Körperflüssigkeiten langfristig stabil bleibt, ist von entscheidender Bedeutung für unsere Gesundheit. Sobald der Säure-Basen-Haushalt aus der Balance gerät, drohen negative gesundheitliche Folgen. In diesem Blogartikel erfahren Sie, wie die körpereigene Säure-Basen-Regulation funktioniert, und anhand welcher Symptome Sie eine Übersäuerung erkennen können. Eine Übersicht säure- und basenbildender Lebensmittel sowie 7 Tipps für einen ausbalancierten Säure-Basen-Haushalt erleichtern es Ihnen, einen basenbetonten Lebensstil langfristig zu verfolgen.

Was ist der Säure-Basen-Haushalt?

Obwohl die Begriffe „Säure-Basen-Haushalt“ und „Übersäuerung“ in aller Munde sind, haben viele Menschen keine konkrete Vorstellung davon, was darunter zu verstehen ist. Um die Zusammenhänge nachzuvollziehen, ist zunächst wichtig zu wissen, dass im menschlichen Körper Flüssigkeiten und Sekrete mit unterschiedlichen pH-Werten existieren. Die magische Grenze verläuft beim pH-Wert bei 7. Alles darüber ist basisch, alles darunter sauer. In einem gesunden Körper liegt der Blut-pH-Wert zwischen 7,35 und 7,45 und ist somit leicht basisch. In anderen Körperbereichen wie dem Magen, dem Dickdarm oder der Vaginalflora sollte der pH-Wert hingegen sauer sein.

Der Körper ist stets bestrebt, die pH-Werte im Optimalbereich zu halten. Dafür nutzt er mehrere komplexe Regulationsmechanismen. So ist etwa die Niere in der Lage, Säuren auszuscheiden und gefiltertes Bicarbonat zurück ins Blut zu transportieren. Bicarbonat ist ein wichtiger Puffer, der Säuren im Blut neutralisiert und auf diese Weise einem Säureüberschuss entgegenwirken kann.[1] Ein weiteres wichtiges Organ im Zusammenhang mit dem Säure-Basen-Haushalt ist die Lunge, da diese über die Atmung Kohlendioxid abgibt. Täte sie das nicht, würde überschüssiges CO2 im Körper wie eine Säure wirken. Daneben zählen auch die Verdauung, die Respiration und die Hormonregulation zu den Puffersystemen, die das Säure-Basen-Verhältnis in einem Gleichgewicht halten.

Doch warum sind stabile pH-Werte überhaupt so wichtig? Kurz gesagt: Weil sich bereits geringe Abweichungen vom optimalen pH-Wert negativ auf Stoffwechselvorgänge auswirken und ernstzunehmende Erkrankungen nach sich ziehen können. Ein normaler pH-Wert hingegen optimiert die Enzymaktivität.[2] Dies ist enorm wichtig, da Enzyme praktisch jede Körperfunktion – vom Stoffwechsel bis zur Immunabwehr – beeinflussen. Allerdings funktionieren Enzyme nur innerhalb eines engen pH-Milieus. Weicht der pH-Wert im Körper von diesem Optimalbereich ab, können lebensnotwendige Enzymfunktionen gehemmt oder sensible Enzyme zerstört werden.

Wie wirken säure- und basenbildende Lebensmittel im Körper?

Abbildung 2: Ob ein Lebensmittel säure- oder basenbildend wirkt, ist keine Frage des Geschmacks, sondern der Verstoffwechselung im Körper.

Die Lebensmittel, die wir täglich essen, liefern neben Wasser, Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten und Mineralstoffen auch Säuren und Basen (alkalische Stoffe). Die westliche Ernährungsweise ist aufgrund ihres geringen Gemüseanteils und ihres hohen Anteils an tierischem Protein eher sauer.[3] Daher wird die „Übersäuerung“ hierzulande oft auch als eines der großen gesellschaftlichen Gesundheitsprobleme bezeichnet. Ob ein Lebensmittel im Körper basisch oder sauer wirkt, hat allerdings nichts mit seinem Geschmack zu tun. Vielmehr hängt die Einordnung von der Verstoffwechselung im Körper ab. So hat beispielsweise die Zitrone trotz ihres sauren Geschmacks eine basische Wirkung, während milder Käse im Körper sauer wirkt. Es ist daher treffender, von säure- und basenbildenden Lebensmitteln anstatt von sauren und basischen Lebensmitteln zu sprechen.

Aus säurebildender Nahrung entstehen im Stoffwechsel Säuren wie Schwefel-, Harn-, Phosphor- oder Milchsäure (Laktat). Je mehr dieser Säuren im Organismus vorhanden sind, desto stärker sinkt der pH-Wert im Blut. Für gesunde Menschen sind säurebildende Lebensmittel nicht per se ungesund. Nur im Übermaß können sie problematisch werden. Sind bei einer hohen Säurelast die körpereigenen Puffersysteme wie Lunge, Niere und das Bikarbonat-System überlastet, kann dies negative Konsequenzen haben (s. Abschnitt „Was passiert, wenn der Säure-Basen-Haushalt aus der Balance gerät?“). Basenbildende Lebensmittel wiederum liefern wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Calcium und Natrium. Diese Mineralien unterstützen den Körper unter anderem beim Abbau von überschüssigen Säuren, aber auch beim Auffüllen der Pufferspeicher und der Aufrechterhaltung eines optimalen Blut-pHs. Darüber hinaus gibt es Lebensmittel, die weder säure- noch basenbildend wirken. In diese Kategorie fallen vor allem hochwertige Fette und Öle (z.B. Lein-, Kokos-, Olivenöl).

Übersicht: Säure- und basenbildende Lebensmittel (mit PRAL-Werten)

Um einzuschätzen, wie stark ein Lebensmittel den Säure-Basen-Haushalt im Körper beeinflusst, hat sich der sogenannte PRAL-Werte (engl.: „Potential Renal Acid Load“) etabliert.[4] Dabei sind Lebensmittel mit einem positiven PRAL-Wert (> 0) säurebildend. Solche mit einem negativen PRAL-Wert (< 0) wirken hingegen basenbildend und entsäuernd.

Die nachfolgende Übersicht enthält eine Auswahl von Lebensmitteln und deren jeweilige PRAL-Werte (jeweils pro 100 Gramm). Die Säurelast ist jedoch nicht gleichbedeutend mit dem gesundheitlichen Wert eines Lebensmittels. Am Ende zählen für den Säure-Basen-Haushalt die Menge und die Kombination der an einem Tag verzehrten Lebensmittel. Dementsprechend ist es auch nicht empfehlenswert, ausschließlich basenbildende Kost zu verzehren oder strikt auf alle Säurebildner zu verzichten. Stattdessen kann die PRAL-Tabelle als eine Orientierungshilfe für die Zusammenstellung basenüberschüssiger Mahlzeiten dienen.

Säurebildende Lebensmittel:

• Rindfleisch: + 7,8
• Salami: + 11,6
• Hühnerei: + 8,2
• Shrimps: + 7,6
• Quinoa: + 2,4
• weißer Reis: + 1,7
• Pumpernickel: + 4,2
• Kichererbsen: + 2,5
• Erdnüsse: + 8,3
• Hüttenkäse: + 8,7
• Butter: + 0,6
• Erbsen: + 2,2
• Chiasamen: + 14,4
• Milchschokolade: + 2,4
• Gelatine: + 41,76

Basenbildende Lebensmittel:

• Artischocken: – 3,2
• Brokkoli: – 4,0
• Avocado: – 8,2
• Bambussprossen: – 7,9
• Haselnüsse: – 3,1
• Kürbiskerne: – 14,3
• Aprikosen: – 4,3
• Papaya: – 4,0
• Knoblauch: – 2,6
• Koriander: – 9,5
• Chilipulver: – 31,4
• Kokosnusswasser: – 5,12

Was passiert, wenn der Säure-Basen-Haushalt aus der Balance gerät?

Abbildung 3: Befinden sich Säuren und Basen im Körper in einem Ungleichgewicht, drohen langfristig Folgeerkrankungen wie Gicht, Rheuma, Osteoporose oder Hauterkrankungen.

Eine Dysbalance im Säure-Basen-Haushalt kann verschiedene Ursachen haben. Meist ist die moderne Lebensweise – verbunden mit Bewegungsmangel, Stress, Alkohol- und Nikotinkonsum sowie dem übermäßigen Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel – für eine chronische Übersäuerung verantwortlich. Auch Störungen der Nieren- und Lungenfunktion können die Entstehung einer Azidose begünstigen. Zudem steigt das Risiko mit zunehmendem Alter, da die Nierenfunktion natürlicherweise nachlässt und die Ausscheidung von Säuren nicht mehr in ausreichendem Umfang möglich ist. Ab einem Blut-pH-Wert von unter 7,35 spricht man von einer Azidose. Das Gegenteil der chronischen Übersäuerung ist die Alkalose, die ab einem Blut-pH-Wert von über 7,45 vorliegt. Ein Basenüberschuss ist jedoch wesentlich seltener und auch weniger bedenklich, da überschüssige Basen vom Körper in der Regel effizient ausgeschieden werden können.

Anders sieht es bei überschüssigen Säuren aus: Diese werden als sogenannte „Schlacken“ im Bindegewebe zwischengelagert. Zu den möglichen Folgen zählen verklebte Faszien, Falten, Cellulite sowie die Entwicklung von Gallen- und Blasensteinen. Ablagerungen in den Blutgefäßen können zudem zu Bluthochdruck und einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall führen. Auch Gicht, Arthrose, Rheuma, Osteoporose und Zahnprobleme sind potenzielle Folgeerkrankungen. Darüber hinaus zeigt sich oft deutlich anhand der Haut, dass eine Übersäuerung vorliegt. Sobald die Haut als körpereigener Puffer nicht mehr richtig funktioniert, kommt es häufig zu verstopften Poren und Unreinheiten oder Akne. Auch Haarausfall kann ein Hinweis darauf sein, dass die Puffersysteme im Organismus überlastet sind. Um überschüssige Säure abzutransportieren, müssen Mineralstoffe verbraucht werden, die an den Haarwurzeln fehlen – in der Folge fallen die Haare vermehrt aus.

Typische erste Anzeichen und Symptome einer Übersäuerung

Viele Menschen, die von einer Übersäuerung betroffen sind, spüren diese zunächst lange Zeit gar nicht, da der Körper einen unausgewogenen Säure-Basen-Haushalt vorübergehend kompensieren kann. Früher oder später ist diese Kompensationsfähigkeit jedoch erschöpft und die Azidose macht sich meist durch diffuse und unspezifische Symptome bemerkbar. Zu den möglichen ersten Anzeichen einer Übersäuerung zählen:

• anhaltende Müdigkeit und Erschöpfung
• Kopfschmerzen
• erhöhte Infektanfälligkeit
• Mundgeruch
• Muskelkrämpfe
• unreine Haut
• Stimmungsschwankungen
• Konzentrationsstörungen
• Gelenkschmerzen

Säure-Basen-Haushalt und die Rolle der Darmgesundheit

Abbildung 4: Ein gesunder Darm stärkt den Säure-Basen-Haushalt. Umgekehrt kann ein schwaches Mikrobiom eine Übersäuerung begünstigen.

In der Schulmedizin rückt immer mehr in den Fokus, was in Naturheilkunde und TCM schon lange bekannt ist: Der Darm ist ein Schlüsselorgan im menschlichen Körper. Als solches spielt er eine zentrale Rolle bei der Homöostase. Als Homöostase wird die Fähigkeit eines biologischen Systems definiert, lebenswichtige Körperfunktionen durch Selbstregulation in einem stabilen Gleichgewicht zu halten. Neben Körpertemperatur, Blutzuckerspiegel, Blutdruck und Wasserhaushalt ist auch der pH-Wert des Blutes ist ein wichtiger Bereich, der durch Regulation konstant in einer Balance gehalten werden muss.

Der Darm kann dazu auf unterschiedliche Weise beitragen: Zum einen produziert ein gesundes Mikrobiom kurzkettige Fettsäuren (allen voran Butyrat bwz. Buttersäure), die leicht basisch wirken. Umgekehrt kann ein Ungleichgewicht des Mikrobioms (Dysbiose) die Produktion von schädlichen Stoffwechselprodukten anregen, die wiederum zu einer Übersäuerung beitragen. Hinzu kommt, dass vor allem eine Fehlverdauung von Eiweiß die Bildung toxischer Stoffwechselprodukte und eine Säurebildung im Gewebe fördern kann. Auch ein durchlässiger Darm („Leaky Gut“) kann die Pufferkapazität des Körpers reduzieren, was häufig einen schädlichen Säureüberschuss zur Folge hat.

Alles in Balance: 7 Tipps für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt

Abbildung 5: Durch gezielte Maßnahmen in den Bereichen Ernährung, Bewegung und Stressmanagement können Sie den eigenen Säure-Basen-Haushalt nachhaltig unterstützen.

Wie bereits erwähnt, ist eine Übersäuerung in den meisten Fällen auf einen ungünstigen Lebensstil zurückzuführen. Die gute Nachricht lautet jedoch, dass eine Veränderung eben diesen Lebensstils einer Übersäuerung in den meisten Fällen wirksam entgegenwirken kann. Die Ernährung ist dabei längst nicht die einzige Stellschraube. Im Folgenden stellen wir Ihnen einige Ansätze und Maßnahmen vor, mit denen Sie Ihren Säure-Basen-Haushalt unterstützen oder in ein gesundes Gleichgewicht zurückführen können.

Setzen Sie auf frische und basenreiche Kost

Auf Ihrem Speiseplan sollten möglichst frische, biologische und pflanzliche Nahrungsmittel stehen. Generell gilt, dass das allermeiste Gemüse basenbildend ist. Einige Gemüsesorten wie Spinat, Rhabarber, Tomaten, Auberginen und Pilze sind zwar neutral oder leicht säurebildend, aber aufgrund ihres Nährstoffreichtums dennoch gesundheitlich wertvoll. Achten Sie zudem darauf, Ihre Mahlzeiten möglichst schonend zuzubereiten (z.B. durch Dämpfen oder Anbraten mit wenig Öl), um alle basischen Komponenten und Nährstoffe bestmöglich zu erhalten. Verzichten Sie auf fettreiche Speisen, zu viel tierisches Eiweiß, Weißmehl und Fertigprodukte.

Orientieren Sie sich an der 80/20-Regel

Auch im Rahmen einer basenbetonten Ernährung muss und sollte nicht komplett auf säurehaltige Lebensmittel verzichtet werden. Doch wie viel Säurebildner dürfen täglich auf dem Teller landen? Für eine grobe Einschätzung hat sich die 80/20-Regel bewährt: Demnach sollte die tägliche Ernährung zu etwa 80% aus basenbildender und zu maximal 20% aus säurebildender Kost bestehen.

Verzichten Sie weitestgehend auf Zucker, Alkohol und Rauchen

Rauchen belastet nicht nur die Lunge im Allgemeinen, sondern schränkt auch die Fähigkeit des Organs ein, saures Kohlendioxid abzuatmen. Dies kann eine Übersäuerung begünstigen. Auch Alkohol wird im Körper sauer verstoffwechselt. Beim Abbau von Alkohol werden zahlreiche basische Mineralstoffe verbraucht, die an anderer Stelle im Organismus fehlen.

Abbildung 6: Schwitzen bei sportlicher Aktivität oder beim Saunieren kann die Entsäuerung ebenfalls fördern.

Bewegen Sie sich regelmäßig

Bewegung hilft dem Körper dabei, überschüssige Säuren abzubauen und auszuscheiden. Dabei spielen Atmung, Durchblutung und Lymphfluss eine entscheidende Rolle. 

Ziehen Sie Basenfasten in Erwägung

Beim Basenfasten werden meist über einen Zeitraum von ein bis maximal zwei Wochen nur basenbildende Lebensmittel verzehrt, um den Körper von überschüssigen Säuren zu entlasten und die Entgiftung anzuregen. Ergänzend werden oft Basentee (z.B. Fenchel, Melisse), Basenpulver oder Basenkapseln zur Nahrungsergänzung eingesetzt. Das Basenfasten kann ein sinnvoller Einstieg in eine basische Lebensweise sein. Generell bedarf es jedoch einer langfristigen Lebensstil- und Ernährungsumstellung, um wirklich nachhaltige positive Effekte für Gesundheit und Wohlbefinden zu erzielen.

Reduzieren Sie Ihr Stresslevel

Auch Stress kann im Körper säuernd wirken. Wer daher Wert auf ausreichenden Schlaf legt und sein Stresslevel im Alltag bewusst reduziert, unterstützt damit zugleich die eigene Säure-Basen-Balance. Yoga, Meditation oder Atemübungen zur Entspannung können hilfreiche unterstützende Praktiken sein.

Gestalten Sie Ihre Mahlzeiten einfach und alltagstauglich

Basische Ernährung muss nicht kompliziert sein. Vor allem, wenn Sie im Alltag nur wenig Zeit zum Kochen haben, bietet es sich an, öfter einfache basenbetonte Gerichte wie Salzkartoffeln mit Spinat oder basischen Hirsebrei zuzubereiten. Zudem kann es helfen, sich nicht zu sehr auf jene säurebildenden Lebensmittel zu fokussieren, deren Verzehr Sie fortan einschränken sollten. Überlegen Sie stattdessen, welche basenbildenden Zutaten Sie Ihren Mahlzeiten hinzufügen können. Sicherlich werden Sie rasch feststellen, wie schmackhaft basenbetonte Gerichte sein können, sodass die Umstellung nicht mehr wie ein Verzicht erscheint.

Disclaimer

Dieser Artikel ersetzt keine Behandlung durch einen qualifizierten Therapeuten. Die Grundlage dieses Beitrags bilden Studien und aktuelle Literatur. Er darf nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden. Besprechen Sie ggf. Ihre Inspirationen aus diesem Artikel mit einem Therapeuten Ihres Vertrauens.

Biografisches

Katharina Korbach schreibt für den Narayana Verlag regelmäßig Blogbeiträge über Heilpflanzen und natürliche Wirkstoffe. Schon früh begann sie, sich für Sprache zu interessieren und eigene literarische Texte zu verfassen. Eine schwere Erkrankung während ihrer Abiturzeit veranlasste eine intensive Beschäftigung mit Gesundheits- und Ernährungsthemen, die bis heute anhält. Nach dem wiederholten Scheitern schulmedizinischer Behandlungsmethoden entschied sie sich für einen selbstwirksameren, naturheilkundlichen Therapieansatz. Eine pflanzenbasierte Ernährung war ein wesentlicher Schlüssel auf ihrem Heilungsweg.

Katharina studierte Kulturwissenschaften (B.A.) und Angewandte Literaturwissenschaft (M.A.). 2022 veröffentlichte sie ihren Debütroman „Sperling“ im Berlin Verlag. Heute lebt sie als freie Autorin, medizinische Redakteurin und Dozentin in Berlin. Ihre freie Zeit verbringt sie am liebsten mit Freunden oder beim Barre-Training. Außerdem liebt sie es, zu reisen und neue vegane Rezepte auszuprobieren.

[1] Hamm LL, Nakhoul N, Hering-Smith KS. Acid-Base Homeostasis. Clin J Am Soc Nephrol. 2015 Dec 7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26597304/.

[2] Clancy J, McVicar A. Short-term regulation of acid-base homeostasis of body fluids. Br J Nurs. 2007 Sep 13-27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18026041/.

[3] McMullen MK. Many foods are more acid-forming than acid-alkaline formulas indicate. Nutr Health. 2024 Sep. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37700671/.

[4] The PRAL-Table: a clinical guide for assessing dietary acid levels. Bio-Practica 2018. https://inaturally.com.au/wp-content/uploads/2020/04/The-PRAL-Table.pdf (aufgerufen: 26.07.2025).

Abbildung 1: Keronn art/shutterstock.com ; Abbildung 2: Nitr/shutterstock.com ; Abbildung 3: New Africa/shutterstock.com ; Abbildung 4: SewCreamStudio/shutterstock.com ; Abbildung 5: phM2019-06/shutterstock.com ; Abbildung 6: Yuri A/shutterstock.com

07.08.2025