Von Akupressur bis Biofeedback: Entspannungstechniken im Vergleich

Abbildung 1: Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung, Biofeedback, Akupressur, Tiefenatmung und Visualisierung können dazu beitragen, Stress abzubauen und den Anforderungen des modernen Lebens gelassener zu begegnen.

In unserer modernen Gesellschaft fühlen sich viele Menschen fast durchgängig gestresst. Um dem etwas entgegenzusetzen und den negativen Folgen von chronischem Stress vorzubeugen, haben sich Entspannungstechniken bewährt. Die Methoden sind nicht nur zur Stressreduktion geeignet, sondern können unter anderem auch bei Schmerzen, Schlafstörungen und Migräne positiv wirken. In diesem Blogbeitrag stellen wir Ihnen fünf bekannte Entspannungstechniken vor und erklären, warum Entspannung für den Organismus so wichtig ist. Die am Ende des Artikels vorgestellten Routinen und Tipps können Ihnen dabei helfen, Momente der Entspannung unkompliziert in den eigenen Alltag zu integrieren.

Warum ist es sinnvoll, gezielt zu entspannen?

Wir alle haben Stress – und das ist auch gut so. Die Stressreaktion ist ein wichtiger körperlicher Mechanismus, ohne den es uns als Menschheit heute vermutlich nicht mehr geben würde. Um das nachzuvollziehen, müssen wir in die Steinzeit zurückgehen: Stellen wir uns vor, einer unserer Vorfahren steht plötzlich einem Säbelzahntiger gegenüber. In dieser Situation schaltet der Organismus in Sekundenschnelle in den Fight-or-Flight-Modus. Um kampfbereit zu sein oder flüchten zu können, werden Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet. Der Sympathikus – jener Teil unseres vegetativen Nervensystems, der aktivierend wirkt – springt an. Physiologische Funktionen wie Libido, Zellerneuerung oder Verdauung, die in der akuten Gefahrensituation nicht notwendig sind, werden hingegen eingestellt.

Stress ist also ein wichtiger Überlebensmechanismus. Problematisch wird er erst dann, wenn auf Phasen der Anspannung keine ausreichende Regeneration folgt, sodass der Stress chronisch wird. Heutzutage sind wir in unserem beruflichen und privaten Umfeld von zahlreichen Stressoren umgeben. Eine hohe Arbeitsbelastung und ständige Erreichbarkeit zählen ebenso dazu wie Care-Arbeit, Selbstoptimierungsdruck, die Klimakrise, Kriege und Zukunftsängste. Unser Gehirn unterscheidet jedoch nicht zwischen einer E-Mail vom Chef, dem Streit mit dem Partner oder einer tatsächlich lebensbedrohlichen Situation. Die physiologische Stressreaktion bleibt dieselbe.

Welche Vorteile bieten Entspannungstechniken?

Mit den passenden Entspannungstechniken kann den Anforderungen des modernen Lebens etwas entgegengesetzt und Stress gezielt reduziert werden. Neben einer Aktivierung des Parasympathikus und der damit einhergehende Regeneration bieten die Methoden noch einige weitere Vorteile. So kann Entspannung unter anderem beruhigend wirken, die Konzentration schulen und die Selbstkontrolle stärken. Außerdem zeigen mehrere Studien deutliche positive Effekte auf das psychische Wohlbefinden. Eine Meta-Analyse mit 8.000 Jugendlichen kam sogar zu dem Ergebnis, dass bestimmte Entspannungstechniken auch Ängste und depressive Symptome bei jungen Menschen nachhaltig reduzieren können.[1]

Die langfristigen Folgen von chronischem Stress

Abbildung 2: Chronischer Stress ist ein Risikofaktor für zahlreiche Erkrankungen, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Magen-Darm-Beschwerden und Depressionen.

Doch warum ist es überhaupt so wichtig, Stress – zum Beispiel durch Entspannungstechniken – abzubauen? Was sind die Folgen, wenn der Stressabbau nicht gelingt? Anders als akuter Stress, der kurzfristig sogar leistungssteigernd wirken kann, können sich viele gesundheitliche Probleme entwickeln, wenn der Körper dauerhaft im „Alarmmodus“ verharrt. Ist die Nebennierenrinde, wo das wichtige Stresshormon Cortisol gebildet wird, ständig gefordert, erschöpft sie sich früher oder später. Eine Nebennierenrindenerschöpfung kann nicht nur zu Müdigkeit und Abgeschlagenheit, sondern langfristig auch in einen Burnout führen.

Darüber hinaus ist eine Vielzahl von Krankheiten stressbedingt oder kann mit Stress in Verbindung stehen. So zeigte eine Meta-Analyse, dass hohe Stresshormonwerte (Cortisol, Adrenalin, Noradrenalin) mit einem deutlich höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergehen.[2] Zudem kann chronischer Stress die Immunabwehr schwächen sowie Magen-Darm-Beschwerden, Depressionen, Diabetes mellitus, Muskelverspannungen und Hauterkrankungen begünstigen.

Wirksam gegen Stress: Fünf beliebte Entspannungstechniken

Es gibt eine Vielzahl von Entspannungstechniken, die sich in ihren jeweiligen Ansätzen unterscheiden. Bei einigen Methoden sind Hilfsmittel oder eine anleitende Person vorgesehen, während andere auch allein und ohne jegliches Equipment durchgeführt werden können. Gemeinsam ist allen Techniken das Ziel, Körper und Geist in einen entspannten, als angenehm empfundenen Zustand zu bringen. Welche Methode für Sie am besten geeignet ist, hängt unter anderem von Ihren persönlichen Präferenzen sowie von körperlichen Voraussetzungen und eventuellen Vorerkrankungen ab. Einige Entspannungstechniken werden nicht nur bei chronischem Stress, sondern auch bei Beschwerden wie Ängsten, Panikattacken, Schlafstörungen, Migräne, Fibromyalgie, Tinnitus, Bluthochdruck oder zur Prävention von Erkrankungen angewandt.

1. Progressive Muskelentspannung (PMR)

Die Progressive Muskelentspannung (auch: Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson) zählt zu den systematischen Entspannungstechniken. Das bedeutet, dass der Technik eine feste, immer wieder angewandte Methode zugrunde liegt. Bei der PMR werden einzelne Muskelgruppen bewusst kurz und kräftig angespannt. Anschließend wird die Spannung für ein paar Sekunden gehalten, bevor sie wieder losgelassen wird. Dieser Wechsel von muskulärer An- und Entspannung kann sich auf Körper und Geist gleichermaßen wohltuend auswirken. Bei der Progressiven Muskelentspannung handelt es sich um ein wissenschaftlich anerkanntes Entspannungsverfahren, das insbesondere in Kombination mit anderen Entspannungstechniken wirksam sein und effektiv zur Reduktion von Stress, Angst und Depression beitragen kann.[3]

Abbildung 3: Durch gezielten Druck auf bestimmte Punkte kann das Gleichgewicht im Körper gefördert und das Wohlbefinden gestärkt werden.

2. Akupressur

Die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) kennt insgesamt 365 Akupressur-Punkte am Körper. Diese sind entlang der sogenannten Meridiane verortet, auf denen die Lebensenergie „Qi“ fließt.  Indem bei der Akupressur gezielter Druck auf diese speziellen Punkte ausgeübt wird, sollen die Energie im Körper ausbalanciert, Schmerzen gelindert und das allgemeine Wohlbefinden gesteigert werden. Im Gegensatz zur Akupunktur wird bei der Akupressur nicht mit Nadeln, sondern nicht-invasiv mit Fingerdruck, Daumen oder speziellen Stiften gearbeitet. Die Entspannungstechnik kann mehrmals wöchentlich oder sogar täglich angewendet werden, wobei eine Sitzung typischerweise nicht länger als eine halbe Stunde dauert. Akupressur wird traditionell nicht nur zur Stressreduktion, sondern auch bei Menstruationsbeschwerden und zur Verbesserung der Schlafqualität angewandt.[4] Wenn keine fachkundlich durchgeführte Akupressur möglich ist, ist eine Akupressur-Matte mitunter eine gute Alternative.

3. Biofeedback

Unser Körper sendet ständig Signale, die den inneren Erregungszustand abbilden. Ein beschleunigter Herzschlag, schnellere Atmung, Muskelspannung oder vermehrtes Schwitzen sind physiologische Prozesse, die normalerweise automatisch ablaufen und auf einen Zustand der Anspannung hindeuten. Beim Biofeedback werden diese unbewussten Vorgänge mit Hilfe von Sensoren gemessen und auf einem Bildschirm (z.B. als Kurve, Balken oder Ton) sicht- und hörbar gemacht. Wer Biofeedback anwendet, kann mehr oder weniger in Echtzeit auf dem Bildschirm verfolgen, wie die eigene Anspannung durch bestimmte Entspannungstechniken wie Atemübungen zurückgeht. Durch dieses „Feedback“ wird trainiert, die Fähigkeit der bewussten Entspannung auch ohne Geräte im Alltag umzusetzen. Wie eine systematische Review festhält, gibt es eine vorläufige Evidenz, dass Biofeedback sowohl physiologische als auch psychologische Stressindikatoren verbessert.[5]

Abbildung 4: Tief durchatmen: Eine bewusste Bauchatmung beruhigt den Körper von innen heraus und kann innere Anspannung spürbar lösen.

4. Tiefenatmung

Die Kraft der Atmung wird häufig unterschätzt. Dabei handelt es sich um eine der einfachsten und effektivsten Methoden zum Stressabbau. Unter Anspannung neigen wir generell dazu, flacher zu atmen. Umgekehrt kann Stress abgebaut werden, wenn bewusst langsam und tief in den Bauchraum geatmet wird. Bei der einfachen Bauchatmung wird zunächst tief durch die Nase eingeatmet, sodass sich der Bauch nach außen wölbt und sich die Lunge füllt. Anschließend wird der Atem einige Sekunden gehalten. Beim Ausatmen strömt die Luft ruhig durch Mund oder Nase aus, wobei sich der Bauch wieder senkt. Eine so oder ähnlich praktizierte Tiefenatmung aktiviert den Parasympathikus und kann zu einer Linderung von Anspannung, Nervosität und leichten Schmerzen beitragen.

5. Visualisierung

Bei der Visualisierung handelt es sich um eine Entspannungstechnik, die die eigene Imagination nutzt, um Ruhe und Gelassenheit zu fördern. Die Möglichkeiten der Visualisierung sind zahlreich und können bestimmte beruhigende Bilder oder Szenen wie einen Strand- oder Waldspaziergang umfassen. Vor der Übung stellen Sie am besten einen Timer auf zehn bis fünfzehn Minuten. Dieser Zeitraum ist in der Regel bereits ausreichend, um eine spürbare Entspannung zu erreichen. Grundsätzlich sollte die Visualisierung in einer ruhigen Umgebung durchgeführt werden. Legen oder setzen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen. Konzentrieren Sie sich nun ganz auf die Vorstellung – sei es eine geführte Imagination oder eine angenehme Szene, die Sie sich im Vorfeld überlegt haben. Versuchen Sie stets, die Situation mit allen Sinnen zu erleben, und auch wahrzunehmen, wie sich Ihr Körper zunehmend entspannt. Wie eine Vergleichsstudie mit depressiven Menschen nachwies, können geführte Visualisierungen nicht nur stressreduzierend wirken, sondern sogar die Symptome einer Depression reduzieren und die Selbstregulation verbessern.[6]

So gelingt Entspannung im Alltag: 5 einfache Routinen und Tipps

Nicht immer ist es im oft hektischen Alltag möglich, die zuvor vorgestellten Entspannungstechniken im voller Länge durchzuführen. Dabei ist es gerade in stressigen Zeiten umso wichtiger, sich bewusst Pausen zu nehmen und zu regenerieren. Glücklicherweise gibt es neben Entspannungstechniken wie Biofeedback, die technische Hilfsmittel erfordern, auch Aktivitäten und Routinen, die Sie ohne eine weitere Person oder zusätzliche Hilfsmittel umsetzen können. Mit den nachfolgenden Tipps zur Entspannung im Alltag können Sie Stress loslassen, stressbedingten Symptomen vorbeugen und Ihr allgemeines Wohlbefinden steigern.

• Bauen Sie Minipausen in Ihren Alltag ein: Schon kleine Pausen können ungemein beruhigend wirken. Wenn Sie im Büro oder Homeoffice arbeiten, können Sie sich beispielsweise regelmäßig einen Alarm für eine kurze fünf- bis zehnminütige Pause stellen. In dieser Zeit ist alles erlaubt, was Ihnen guttut und entspannend wirkt. Sie können zum Beispiel mit geschlossenen Augen und in lockerer bequemer Haltung langsam in den Bauch atmen. Alternativ eignet sich die Pause auch für einen kurzen Spaziergang im Freien oder für ein paar tiefe Atemzüge am offenen Fenster. Idealerweise sollten Sie sich von allen Bildschirmen entfernen, um auch Ihren Augen eine digitale Auszeit zu gönnen.

Abbildung 5: Bewegung gegen Verspannung: Dehnübungen wie die „Katze-Kuh“-Bewegung helfen, Muskelanspannungen zu lösen und neue Energie zu tanken.

• Dehnen Sie sich regelmäßig: Oft spannen wir Muskeln unter Stress unbewusst an. Schulter- und Nackenverspannungen zählen daher auch zu den typischen Begleiterscheinungen von chronischem Stress. Durch eine kurze Dehnroutine wird unbewusste muskuläre Anspannung im Körper gelöst und die Durchblutung verbessert. Ein Klassiker unter den Dehnungen ist die „Katze-Kuh“-Übung, bei der der Rücken abwechselnd rund gemacht und ins Hohlkreuz gelegt wird. Weitere gute Übungen sind die Vorbeuge im Sitzen, der Schmetterlingssitz oder die „Nackenschmelze“, bei der Sie den Kopf nacheinander langsam zur rechten und linken Schulter sinken lassen. Spüren Sie während des Dehnens achtsam in Ihren Körper hinein und führen Sie die Dehnroutine, wenn möglich, mehrmals wöchentlich durch.
• Begeben Sie sich auf Traumreise: Vor allem Personen, denen das Einschlafen schwerfällt, können von Traumreisen profitieren. Bei den kurzen Visualisierungen können Sie sich in Ihrer Vorstellung an einen mit positiven Erinnerungen verknüpften Ort aus Ihrer Kindheit oder in eine von Ihnen geliebte Landschaft begeben. Dies kann dabei helfen, abendliches Grübeln zu beenden und den Übergang in die Nachtruhe erleichtern.
• Hören Sie entspannende Musik: Musik kann die Entspannung auf mehreren Wegen unterstützen. Zum einen beeinflusst sie das limbische System, das „Gefühlszentrum“ unseres Gehirns. Beruhigende und meditative Klänge können so tatsächlich zur Entspannung führen. Außerdem regt Musik die Produktion von Dopaminen und Endorphinen an, während das „Stresshormon“ Cortisol weniger ausgeschüttet wird. Eine Meta-Analyse zeigte mittlere bis erhebliche Effekte von Musiktherapie auf physiologische und psychologische Stressparameter.[7]

Abbildung 6: Natur als Kraftquelle: Der Aufenthalt im Grünen beruhigt die Sinne, fördert Achtsamkeit und unterstützt mentale Regeneration.

• Verbringen Sie Zeit in der Natur: Dass Aufenthalte in der Natur stressreduzierend wirken können, ist mittlerweile gut erforscht.[8] Naturerlebnisse aktivieren den Parasympathikus und können dabei helfen, Anspannung und Grübeln zu verringern. Natürliche Reize wie Vogelgezwitscher, Wind auf der Haut oder der Geruch von Pflanzen wirken vertraut und können dazu beitragen, uns zu erden. Ein direkter Kontakt mit der Natur durch die Berührung einer Baumrinde oder Barfußgehen kann den Zustand der Achtsamkeit und Entspannung noch verstärken.

Disclaimer

Dieser Artikel ersetzt keine Behandlung durch einen qualifizierten Therapeuten. Die Grundlage dieses Beitrags bilden Studien und aktuelle Literatur. Er darf nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden. Besprechen Sie ggf. Ihre Inspirationen aus diesem Artikel mit einem Therapeuten Ihres Vertrauens.

Biografisches

Katharina Korbach schreibt für den Narayana Verlag regelmäßig Blogbeiträge über Heilpflanzen und natürliche Wirkstoffe. Schon früh begann sie, sich für Sprache zu interessieren und eigene literarische Texte zu verfassen. Eine schwere Erkrankung während ihrer Abiturzeit veranlasste eine intensive Beschäftigung mit Gesundheits- und Ernährungsthemen, die bis heute anhält. Nach dem wiederholten Scheitern schulmedizinischer Behandlungsmethoden entschied sie sich für einen selbstwirksameren, naturheilkundlichen Therapieansatz. Eine pflanzenbasierte Ernährung war ein wesentlicher Schlüssel auf ihrem Heilungsweg.

Katharina studierte Kulturwissenschaften (B.A.) und Angewandte Literaturwissenschaft (M.A.). 2022 veröffentlichte sie ihren Debütroman „Sperling“ im Berlin Verlag. Heute lebt sie als freie Autorin, medizinische Redakteurin und Dozentin in Berlin. Ihre freie Zeit verbringt sie am liebsten mit Freunden oder beim Barre-Training. Außerdem liebt sie es, zu reisen und neue vegane Rezepte auszuprobieren.

[1] Hamdani SU, Zill-E-Huma, Zafar SW, Suleman N, Um-Ul-Baneen, Waqas A, Rahman A. Effectiveness of relaxation techniques 'as an active ingredient of psychological interventions' to reduce distress, anxiety and depression in adolescents: a systematic review and meta-analysis. Int J Ment Health Syst. 2022 Jun 28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35765083/.

[2] Tsai SY, Hsu JY, Lin CH, Kuo YC, Chen CH, Chen HY, Liu SJ, Chien KL. Association of stress hormones and the risk of cardiovascular diseases systematic review and meta-analysis. Int J Cardiol Cardiovasc Risk Prev. 2024 Jul 10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39319239/.

[3] Muhammad Khir S, Wan Mohd Yunus WMA, Mahmud N, Wang R, Panatik SA, Mohd Sukor MS, Nordin NA. Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review. Psychol Res Behav Manag. 2024 Feb 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38322293/.

[4] Waits A, Tang YR, Cheng HM, Tai CJ, Chien LY. Acupressure effect on sleep quality: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2018 Feb. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28089414/.

[5] De Witte NAJ, Buyck I, Van Daele T. Combining Biofeedback with Stress Management Interventions: A Systematic Review of Physiological and Psychological Effects. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2019 Jun. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30604099/.

[6] Costa A, Barnhofer T. Turning Towards or Turning Away: A Comparison of Mindfulness Meditation and Guided Imagery Relaxation in Patients with Acute Depression. Behav Cogn Psychother. 2016 Jul. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26190664/.

[7] de Witte M, Pinho ADS, Stams GJ, Moonen X, Bos AER, van Hooren S. Music therapy for stress reduction: a systematic review and meta-analysis. Health Psychol Rev. 2022 Mar. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33176590/.

[8] Shuda Q, Bougoulias ME, Kass R. Effect of nature exposure on perceived and physiologic stress: A systematic review. Complement Ther Med. 2020 Sep. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33066853/.

Abbildung 1: Funstock/shutterstock.com ; Abbildung 2: Gulnaz Chikisheva/shutterstock.com ; Abbildung 3: triocean/shutterstock.com ; Abbildung 4: Jo Panuwat D/shutterstock.com ; Abbildung 5: OlhaTsiplyar/shutterstock.com ; Abbildung 6: Andrei Stepanov/shutterstock.com

28.08.2025