Zink: Die wichtigsten Fakten über das essenzielle Spurenelement

von Katharina Korbach

Abbildung 1: Bei Zink handelt es sich um ein essenzielles Spurenelement, das im Körper in über 300 Enzymen enthalten ist.

Zink ist nach Eisen das zweithäufigste Spurenelement im menschlichen Körper und an vielen biochemischen Prozessen beteiligt. Unter anderem trägt Zink zu einer normalen Funktion des Immunsystems sowie zum Zellwachstum und zur Wundheilung bei. In diesem Blogartikel erfahren Sie, welche wichtigen körperlichen Funktionen der Mineralstoff außerdem unterstützt, in welchen Lebensmitteln besonders viel Zink steckt, und wie Sie einen Zinkmangel erkennen und beheben können.

Was ist Zink und warum ist es lebensnotwendig?

Zink ist ein echtes Multitalent und von großer Bedeutung für den gesamten menschlichen Organismus. Der Mineralstoff ist sowohl in Enzymen als auch in Proteinen enthalten und an einer Vielzahl körperlicher Reaktionen wie am Zellwachstum und an der Wundheilung beteiligt. Zink gehört zur Gruppe der sogenannten essenziellen Spurenelemente, was bedeutet, dass es lebenswichtig ist, vom Körper aber nicht selbst gebildet oder gespeichert werden kann. Daher ist es entscheidend, Zink regelmäßig und in ausreichender Menge über die Nahrung zuzuführen.

Wofür wird Zink im Körper benötigt?

Es ist ratsam, die eigene Zinkversorgung stets im Blick zu behalten, und bei einem Zinkmangel durch eine Ernährungsumstellung oder Supplementierung aktiv gegenzusteuern. Schließlich spielt Zink eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel und hilft dabei, dass bestimmte Körperfunktionen reibungslos ablaufen können. Im Folgenden sind einige der wichtigsten Prozesse, an denen Zink beteiligt ist, zusammengefasst.

Zink und Immunsystem

Eine normale Funktion des Immunsystems kann durch Zink begünstigt werden. Das Spurenelement wirkt antiviral und kann die Abwehrkräfte unterstützen, weshalb es auch häufig in Grippezeiten zum Einsatz kommt. Bei Erkältungen kann Zink die Dauer der Beschwerden verkürzen. Auch die Symptome von allergischem Asthma können durch eine Zink-Supplementierung verbessert werden.

Funktion bei der Zellteilung

Zink ist in hohem Maße an der Zellteilung und -differenzierung im Körper beteiligt. Liegt ein Zinkmangel vor, zeigt sich dies daher oftmals an den Zellsystemen mit hoher Zellteilungsrate. Hierzu zählen neben dem Immunsystem und dem blutbildenden System auch Haut und Schleimhäute. Bei einem Mangel an Zink verlangsamt sich die Zellteilung, was Durchfall, Akne oder eine hohe Infektanfälligkeit zur Folge haben kann.

Haut und Haare

Nicht zuletzt profitieren Haut und Haare von einer ausreichenden Zinkversorgung. Die Haarfollikel gehören ebenfalls zu den körperlichen Bereichen mit einer schnellen Zellteilungsrate. Entsprechend zeigt sich ein Zinkmangel häufig in Form von Haarausfall. Bei Hauterkrankungen wie Akne oder Neurodermitis kann eine erhöhte Zinkzufuhr die Behandlung positiv unterstützen.

Verbesserte Wundheilung und Schutz vor oxidativem Stress

Zink kann sich positiv auf die Wundheilung auswirken, da Wunden schneller abheilen, wenn der Körper umfassend mit dem Spurenelement versorgt ist. Auch bei Verbrennungen oder Geschwüren wird häufig eine orale Zinkeinnahme verordnet. Zink unterstützt jedoch nicht nur die Heilung von Wunden, sondern auch antioxidative Prozesse. Der Mineralstoff ist in der Lage, freie Radikale im Körper zu binden, und trägt so zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.

Hormonelles Gleichgewicht

Aufgrund seines wichtigen Beitrags zur Produktion und Speicherung von Insulin ist Zink für den Hormonstoffwechsel unverzichtbar. Das Hormon Insulin trägt wesentlich zur Regulation des Blutzuckerspiegels bei. Wird die Wirkung des Insulins aufgrund eines Zinkmangels beeinträchtigt, können sich die Blutzuckerwerte verschlechtern. Für Menschen mit Diabetes ist es daher außerordentlich wichtig, den eigenen Zinkstatus regelmäßig zu prüfen. Diabetiker mit niedrigen Zinkwerten leiden oft an koronaren Arterienerkrankungen, hohen Triglycerid-Werten oder Bluthochdruck.

Vitamin A-Stoffwechsel

Vitamin A wird unter anderem für das Wachstum sowie die Neubildung und Entwicklung von Zellen und Geweben benötigt. Auch beim Sehvorgang spielt es eine wichtige Rolle, weshalb Vitamin A häufig auch als „Augenvitamin“ bezeichnet wird. Da Zink ein Co-Faktor von Vitamin A ist, liegt die Vermutung nahe, dass ein Zinkmangel eine mögliche Ursache für altersbedingte Sehschwäche ist. Tatsächlich konnte in Untersuchungen beobachtet werden, dass der Zinkspiegel der Netzhaut bei den Probanden parallel zum Verlust des Augenlichts sank. [1]

Welche Lebensmittel sind besonders reich an Zink?

Abbildung 2: Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Meerestiere und Milchprodukte sind gute natürliche Zinklieferanten.

Da der Körper Zink nicht selbst herstellen kann, muss das Spurenelement über die Nahrung zugeführt werden. Glücklicherweise gibt es unter den Nahrungsmitteln einige gute Zinklieferanten. Zu den tierischen Lebensmitteln, die viel Zink enthalten, zählen beispielsweise Fleisch (Rind, Geflügel, Schwein), Fisch und Meerestiere sowie Milchprodukte (Käse, Joghurt, Milch). Der absolute Spitzenreiter in puncto Zinkgehalt ist jedoch die Auster: Ganze 8 mg bis 9 mg Zink sind durchschnittlich bereits in einer einzelnen Auster enthalten.

Der Körper kann Zink aus tierischen Quellen grundsätzlich besser verwerten als solches aus pflanzlicher Kost. Für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, ist es daher oft schwerer, genügend Zink aufzunehmen. Sie sollten darauf achten, gute pflanzliche Zinklieferanten wie Bohnen, Nüsse, Haferflocken, Ölsaaten (z.B. Kürbiskerne, Leinsaat) oder Erbsen in ihren täglichen Speiseplan zu integrieren.

Obwohl sie pro 100 Gramm eine recht geringe Zinkmenge liefern, können Obst und Gemüse leicht in größeren Mengen aufgenommen werden, weshalb diese Lebensmittelgruppe als potenzielle Zinkquelle ebenfalls nicht zu unterschätzen ist.

Phythinsäure kann die Zinkaufnahme hemmen

Neben dem reinen Zinkgehalt sind, wenn es um die Zinkaufnahme geht, auch die weiteren Inhaltsstoffe eines Lebensmittels entscheidend. Insbesondere in pflanzlicher Nahrung können Stoffe enthalten sein, die die Aufnahme von Zink im Darm behindern. Neben Casein ist in diesem Zusammenhang vor allem Phythinsäure bzw. Phytat relevant. Bei Phytinsäure handelt es sich um einen Pflanzenstoff, der in Getreide, Hülsenfrüchten, Saaten und Nüssen enthalten ist, und der die Zinkaufnahme hemmt. [2]

Doch keine Sorge: Sofern man bei der Vor- und Zubereitung von pflanzlichen Lebensmitteln auf einige Punkte achtet, müssen Vegetarier und Veganer keinen Zinkmangel befürchten. So sollten etwa Hülsenfrüchte und Ölsaaten vor dem Verzehr stets über einige Stunden eingeweicht werden, um den Keimprozess anzustoßen. Dadurch wird das Enzym Phytase aktiviert, das die Phytinsäure abbaut.   

Beim Brotbacken ist es empfehlenswert, Mehl aus gekeimtem Getreide zu verwenden. Auch ein hochwertiges und auf klassische Weise gebackenes Vollkornbrot ist in der Regel eine sehr gute Zinkquelle, da bei der traditionellen Teigführung (z.B. mit Sauerteig, Hefe oder Backferment) automatisch Phytinsäure abgebaut wird.

Wie viel Zink sollte pro Tag aufgenommen werden?

Die Referenzwerte für die empfohlene Zinkzufuhr sind sowohl von Alter und Geschlecht als auch von der Phytatzufuhr abhängig. Im Allgemeinen steigt der Zinkbedarf mit zunehmendem Alter.

Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung definierten Referenzwerte [3] besagen, dass Säuglinge im Alter von 0 bis unter 4 Monate schätzungsweise 1,5 mg Zink pro Tag benötigen. Bei den 15- bis unter 19-Jährigen liegt die empfohlene Zinkzufuhr bei 11 mg Zink pro Tag für weibliche und bei 14 mg Zink pro Tag für männliche Jugendliche. Frauen ab 19 Jahren mit niedriger, mittlerer bzw. hoher Phytatzufuhr sollten 7 mg, 8 mg bzw. 10 mg Zink pro Tag zu sich nehmen, Männer 11 mg, 14 mg bzw. 16 mg Zink pro Tag.

Doch was geschieht, wenn die empfohlene tägliche Zinkmenge überschritten wird? Eine Zink-Überdosierung allein über die Ernährung zu erreichen, ist sehr unwahrscheinlich. Nimmt man allerdings übermäßig Zinkpräparate ein, kann die Maximaldosis leicht überschritten werden, was zu Erbrechen, Durchfall, Magenkrämpfen oder Übelkeit führen kann. Die DGE empfiehlt als tolerierbare Gesamtzufuhrmenge für Erwachsene täglich 25 mg Zink und für Kinder in Abhängigkeit vom Alter zwischen 7 mg und 22 mg Zink pro Tag.

Welche Symptome weisen auf einen Zinkmangel hin?

Viel häufiger als eine Zink-Überdosierung ist in der Bevölkerung das Phänomen eines Zinkmangels zu beobachten. In der Nationalen Verzehrsstudie (NVS II) [4] lag die mittlere Zinkzufuhr bei Frauen bei 9,1 mg pro Tag und damit im empfohlenen Bereich, während Männer täglich lediglich 9,1 mg Zink zu sich nahmen, zu wenig also. Doch wie stellt man fest, ob man möglicherweise zu wenig Zink aufnimmt? Die folgenden typischen Symptome können auf einen Zinkmangel hindeuten:

• Haarausfall
• hohe Infektanfälligkeit (schwaches Immunsystem)
• verzögerte Wundheilung
• Hautekzeme und Akne
• Durchfälle
• brüchige Nägel
• Fruchtbarkeitsstörungen
• depressive Verstimmungen
• Kognitionsstörungen
• Sehschwäche

Treten eines oder mehrere der genannten Symptome auf, kann es sinnvoll sein, den Zinkspiegel untersuchen zu lassen. Die Messung erfolgt bestenfalls im Vollblut anstatt im Serum oder Plasma. Ist das Ergebnis ein Zinkmangel, sollte abhängig von dessen Schwere die Ernährung zinkreicher gestaltet oder passend dosierte Zinkpräparate eingenommen werden.

Häufige Ursachen eines Zinkmangels

Neben einer zinkarmen Ernährungsweise gibt es noch andere Faktoren, die ursächlich für einen Zinkmangel sein können. Unter anderem kann die Einnahme von bestimmten Medikamenten (z.B. Mittel gegen Bluthochdruck, die Antibabypille, Cortison oder Lipidsenker) den Zinkspiegel senken, etwa indem sie eine Ausscheidung von Zink über den Urin forcieren. Auch Alkoholkonsum erhöht die über den Urin ausgeschiedene Zinkmenge und kann somit die Zinkaufnahme beeinträchtigen.

Des Weiteren sind chronische Erkrankungen, die die Ausscheidung von Vitalstoffen erhöhen oder deren Resorption verschlechtern, oftmals der Grund für einen Zinkmangel. Besonders häufig betroffen sind Personen mit Allergien, Diabetes, Krebs, Magersucht oder chronischen Nierenerkrankungen.

Nahrungsergänzungsmittel mit Zink: So finden Sie das passende Präparat

Abbildung 3: Kapseln, Tabletten und Tropfen sind gängige Darreichungsformen bei der Supplementierung von Zink.

Bei einem erhöhten Zinkbedarf kann die Einnahme entsprechender Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Je nach persönlicher Präferenz besteht die Wahl zwischen verschiedenen Darreichungsformen. Beliebt ist die Supplementierung von Zink als Tabletten, als Kapseln oder in Tropfenform.

Bevor Sie sich für ein Zink-Präparat entscheiden, sollten Sie dessen Bioverfügbarkeit prüfen. Zink-Ionen, wie sie etwa in den Zinksulfat-Tropfen von Unimedica enthalten sind, gelten als die am besten bioverfügbare Form von Zink. Zudem spielt natürlich die Dosierung eine Rolle. Je nachdem, was Ihr persönlicher Zinkbedarf ist, sollten sie ein höher oder niedriger dosiertes Nahrungsergänzungsmittel wählen. Bei einem Zinkmangel eignen sich extra hochdosierte Präparate wie Zink-Bisglycinat von Unimedica, dessen Dosierung 250 % der Nährstoffbezugswerte entspricht.

Darüber hinaus gibt es auf dem Markt zahlreiche Präparate, in denen neben Zink noch weitere Wirkstoffe zugesetzt sind. Zur umfassenden Unterstützung des Immunsystems sind Nahrungsergänzungsmittel geeignet, die neben Zink noch Vitamin C oder das Antioxidans Quercetin enthalten. Die Gepuffertes Vitamin C + Zink Kapseln von Unimedica vereinen hochdosiertes Vitamin C und Zink aus natürlichen Quellen.

Wann sollte Zink am besten eingenommen werden?

Zu welchem Zeitpunkt die Zinkeinnahme erfolgt, spielt in der Regel keine große Rolle. Obwohl Zink-Präparate sowohl morgens als auch abends eingenommen werden können, bevorzugen viele Menschen allerdings die abendliche Einnahme, weil Zink die Schlafqualität verbessern und dazu beitragen kann, den zirkadianen Rhythmus zu unterstützen. [5] Da einige Nahrungsmittel die Zinkaufnahme im Körper hemmen können, bietet es sich an, Zink-Präparate stets mit einigen Stunden Abstand zu den Mahlzeiten einzunehmen.

[1] Erie, Jay C., et al. Reduced zinc and copper in the retinal pigment epithelium and choroid in age-related macular degeneration. American journal of ophthalmology (2009): 276-282.

[2] Haros, Monica, et al. Myo-inositol hexakisphosphate degradation by Bifidobacterium infantis ATCC 15697. International journal of food microbiology (2007): 76-84.

[3] Zink - empfohlene Zufuhr, Referenzwerte Zink, DGE, Deutsche Gesellschaft für Ernährung, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/, aufgerufen am 07.03.2024.

[4] Max Rubner-Institut (2008b): Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2, Karlsruhe: Max-Rubner-Institut, Institut für Ernährungsverhalten.

[5] Cherasse Y, Urade Y. Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator. Int J Mol Sci. 2017 Nov 5;18(11):2334.