Alles im Blick mit Augentraining: 10 Übungen für gesunde Augen und eine verbesserte Sehkraft

Abbildung 1: Augenübungen wird nachgesagt, die Sehkraft unterstützen und die Augenmuskulatur aktivieren zu können. Ob das stimmt und welche Augenübungen empfehlenswert sind, erfahren Sie in diesem Blogbeitrag.

Die Augen durch bestimmte Übungen gezielt trainieren? Was zunächst befremdlich klingen mag, hat der amerikanische Augenarzt Richard Bates bereits in den 1920er-Jahren propagiert. Mit der sogenannten Bates-Methode sollen die Augen langfristig entspannt und die Augenmuskulatur gestärkt werden. Doch funktioniert dieses „Fitnessprogramm“ für die Augen tatsächlich? In diesem Blogbeitrag gehen wir dieser Frage auf den Grund und stellen Ihnen außerdem 10 Übungen vor, die sich zur Verbesserung der Sehkraft und Prävention von Augenproblemen vielfach bewährt haben.

Warum lohnt es sich, die Augen gezielt zu trainieren?

Es ist allgemein bekannt, dass das Training der Muskulatur wichtig ist, um diese zu erhalten oder aufzubauen, Gelenke und Knochen zu stärken und Zivilisationserkrankungen vorzubeugen. Allerdings denken die meisten Menschen beim Stichwort „Krafttraining“ an Fitnessstudios, in denen an Maschinen oder mit Freihanteln vor allem die großen Muskelgruppen des Körpers wie Beine, Brust, Arme oder Schultern trainiert werden. Weniger bekannt ist hingegen, dass auch unsere Augen nicht nur aus Blutgefäßen, Sehnen und Nerven, sondern auch aus Muskeln bestehen. Genau wie andere Muskeln im Körper kann auch die Augenmuskulatur langfristig verkümmern, wenn sie nicht oder nur einseitig beansprucht wird.

Das Augentraining ist umso wichtiger, da unsere Augen heutzutage durch vermehrte Bildschirmarbeit oft stark beansprucht werden. Als direkte und unnatürlich helle Lichtquellen fördern Bildschirme den Verbrauch von Sehfarbstoff, der Phasen der Dunkelheit benötigt, um sich neu zu bilden. Zudem schweift der Blick durch langes Arbeiten am Bildschirm seltener in die Ferne und es wird weniger geblinzelt. Auch der Zusammenhang zwischen oxidativem Stress und Augenerkrankungen ist schon lange bekannt.[1]

In Anbetracht dessen ist es kein Wunder, dass es sich bei der Fehlsichtigkeit hierzulande um ein weit verbreitetes Phänomen handelt. Laut der aktuellen Brillenstudie des Instituts für Demoskopie Allensbach trugen im Jahr 2024 allein in Deutschland knapp 39 Millionen Menschen eine Brille.[2]

Was ist das Augentraining nach Bates und wie funktioniert es?

Abbildung 2: Der amerikanische Augenarzt William Bates entwickelte bereits in den 1920er-Jahren ein Augentraining, das bis heute von vielen Menschen begeistert praktiziert wird.

Eine Vielzahl der heute gängigen Augenübungen gehen auf den New Yorker Augenarzt Dr. William Horatio Bates (1860-1931) zurück. Die nach diesem benannte Bates-Methode beruht auf der Annahme, dass die meisten Augenprobleme nicht strukturell bedingt sind. Stattdessen betrachtete Bates funktionelle Aspekte wie eine falsche Nutzung der Augenmuskeln und mentale Anspannung als Hauptgründe für viele Sehprobleme. Das wesentliche Ziel des Bates‘schen Augentrainings besteht darin, die Augenmuskeln – insbesondere den für die Fokussierung zuständigen Ziliarmuskel – zu entspannen. Zu den bekanntesten und bis heute häufig praktizierten Augenübungen zählen der „Große Schwung“ und das „Palmieren“ (für detaillierte Anleitung s. übernächster Abschnitt). Diese sollen sowohl dazu beitragen, einer Fehlsichtigkeit vorzubeugen als auch bestehende Augenprobleme zu lindern.

Einschränkend muss jedoch darauf hingewiesen werden, dass die Wirksamkeit des Augentrainings nach Bates bis dato nicht wissenschaftlich belegt ist. Dennoch gibt es viele begeisterte Anwenderinnen und Anwender, die von den positiven Effekten der Augenübungen berichten. Probieren Sie das Augentraining am besten selbst einmal für ein paar Wochen aus, um zu testen, wie es sich auf Ihre Augengesundheit und Sehkraft auswirkt. Die Augenübungen nach Bates stellen jedoch keinen Ersatz für eine ärztliche Behandlung dar. Bei gravierenden Augenproblemen und starken Fehlsichtigkeiten sollen Sie sich unbedingt an einen kompetenten Augenarzt wenden.

Bei welchen Beschwerden kann Augentraining helfen?

Das Sehen ist ein hochkomplexer biologischer Prozess, bei dem Lichtreize aus der Umgebung vom Auge aufgenommen, in elektrische Signale umgewandelt und anschließend vom Gehirn verarbeitet werden. An diesem Vorgang sind sowohl das Auge als das primär aktive „Sinnesorgan“ als auch das Gehirn, das zentrale und vegetative Nervensystem sowie die Muskulatur beteiligt. So vielschichtig wie der Sehsinn per se sind auch die Beschwerden, die im Zusammenhang mit Auge und Sehkraft auftreten können.

Besonders weit verbreitet sind Kurz- und Weitsichtigkeit. Für diese Augenprobleme ist meist eine Deformierung des Augapfels oder der Linse verantwortlich. Ein Training der Augenmuskeln ist als Therapieansatz dementsprechend nur wenig zielführend. Allerdings gibt es auch Formen der Kurz- und Weitsichtigkeit, die durch Stress oder eine Ermüdung der Augen verursacht werden. Augengymnastik soll in diesen Fällen lindernd wirken, indem sie dazu beiträgt, die Augenmuskulatur zu trainieren, den Blutfluss zu steigern und die Augen zu entspannen. Allerdings muss an dieser Stelle erneut betont werden, dass keine wissenschaftlichen Belege für die Wirksamkeit des Augentrainings existieren.

Viele Menschen, die regelmäßig Augenübungen durchführen, berichten jedoch von positiven Wirkungen unter anderem bei den folgenden Sehproblemen:

• Augenmüdigkeit (Astenopie)
• Office Eye-Syndrom
• trockene Augen
• beginnende oder leichte Alterssichtigkeit (Presbyopie)
• stress- oder erschöpfungsbedingte Kurzsichtigkeit (Myopie)
• stress- oder erschöpfungsbedingte Weitsichtigkeit (Hyperopie)

Von Augenrollen bis Palmieren: 10 Übungen zur Stärkung von Augen und Sehkraft

Abbildung 3: Augenübungen werden sowohl zur Prävention als auch zur Linderung von Augenbeschwerden empfohlen. Wissenschaftlich bewiesen ist die Wirksamkeit des Augentrainings bislang allerdings nicht.

Es gibt eine Vielzahl verschiedener Augenübungen, denen nachgesagt wird, die Augenmuskultur zu stärken und die Sehkraft verbessern zu können. Häufig werden Augenübungen auch mit dem Ziel durchgeführt, zu entspannen und möglichen Augenproblemen vorzubeugen. Aufgrund der fehlenden wissenschaftlichen Evidenz empfiehlt es sich, vor der erstmaligen Durchführung bestimmter Augenübungen mit einem Augenarzt oder Optiker Rücksprache zu halten. Grundsätzlich sollten die im Folgenden vorgestellten Übungen immer ohne Brille oder Kontaktlinsen durchgeführt werden.

1. Großer Schwung

Beim „Großen Schwung“ handelt es sich um eine zentrale Übung der Bates-Methode, die dazu dient, Augen, Körper und Geist gleichermaßen zu entspannen. Auch bei Rückenschmerzen ist die Übung empfehlenswert. Stellen Sie sich dafür zunächst locker, in schulterbreitem Stand hin. Die Arme sollten entspannt hinunterbaumeln. Schultern und Nacken sind entspannt. Beginnen Sie nun, den Oberkörper und Kopf etwa in einem 90 °-Winkel sanft von rechts nach links zu schwingen. Die Fersen dürfen mitschwingen, sollten den Boden aber noch leicht berühren. Der Blick „gleitet“ mit der Kopfbewegung mit, ohne einen bestimmten Punkt zu fixieren, sodass sich das gesamte Blickfeld bewegt. Führen Sie die Übung langsam und rhythmisch durch und wiederholen Sie den Schwung etwa zwanzig bis fünfzig Mal.

2. Palmieren

Beim Palmieren (vom englischen Wort „palm“ = „Handfläche“) geht es in erster Linie darum, dem Sehzentrum eine Pause zu gönnen und die Augen zu entspannen. Das gesamte Nervensystem kann zur Ruhe kommen, indem alle visuellen Eindrücke vorübergehend ausgeschaltet und die Augen durch die Hände zugleich geschützt werden. Um die Augenübung durchzuführen, können Sie die Handflächen zunächst aneinanderreiben, um sie leicht zu wärmen. Setzen Sie sich anschließend bequem hin und stützen Sie die Ellenbogen ab (z.B. auf einem Tisch oder einem Kissen). Schließen Sie nun die Augen und legen Sie die Handflächen so darüber, dass die Finger sich auf der Stirn überkreuzen. Achten Sie darauf, dass die Hände die Augen nicht direkt berühren, aber dennoch kein Licht hindurchdringt. Verharren Sie in dieser Position für mindestens zwei Minuten. Um die Entspannung zu fördern, kann es hilfreich sein, sich auf eine ruhige und tiefe Atmung zu konzentrieren oder an etwas Angenehmes zu denken (z.B. an einen Strandspaziergang, eine Blumenwiese oder eine schöne Erinnerung). Das Palmieren ist auch gut geeignet, um eine Reihe von Augenübungen zu beenden.

3. Kurzes Sonnenbad für die Augen

Auch das Sonnenbad für die Augen ist ein Bestandteil der Bates-Methode. Bei der Übung setzen Sie Ihre Augen bewusst für zwei bis fünf Minuten einem natürlichen Lichtreiz aus. Wichtig ist dabei, den Blick auch mit geschlossenen Augen zwar zur, aber niemals direkt in die Sonne zu richten. Drehen Sie den Kopf langsam von links nach rechts und lassen sie das Sonnenlicht über die geschlossenen Lider wandern. Die Übung soll dazu dienen, die Lichtanpassung (Adaption) zu fördern und das gesamte Nervensystem durch eine sanfte Unterbrechung von Bildeindrücken zu entspannen.

4. Nah- und Fernsicht

Um die Augenmuskeln dynamisch zu aktivieren, empfiehlt sich der Wechsel von Nah- und Fernsicht. Halten Sie sich dafür zunächst einen kleinen Gegenstand in einem Abstand von zwanzig bis dreißig Zentimetern vor die Augen und fokussieren Sie ihn, indem Sie sich auf die Details konzentrieren. Nach drei bis fünf Sekunden richten Sie den Blick auf einen weit entfernten Punkt (z.B. auf einen Baum, ein Haus oder den Horizont). Wiederholen Sie den Blickwechsel etwa zehn bis zwanzig Mal und zwinkern Sie zwischendurch, um die Augen zu befeuchten.

5. Zoom-In und Zoom-Out

Die Fähigkeit, ein Objekt auf verschiedene Distanzen zu fokussieren, kann gut mit der Zoom-In und Zoom-Out-Übung trainiert werden. Setzen Sie sich dafür bequem hin und strecken Sie einen Arm mit erhobenem Daumen aus. Richten Sie den Blick nun auf den Daumen und ziehen Sie Ihren Arm langsam zu sich heran, bis die Daumenspitze sich vor Ihrem Gesicht befindet. Anschließend bewegen Sie den Arm wieder bis zur vollen Streckung von Ihrem Gesicht weg. Der Daumen sollte währenddessen durchgängig fokussiert werden.

6. Augenrollen

Im Alltag wird der Blick (z.B. bei langer Bildschirmarbeit) oft nur starr geradeaus gerichtet. Um dieser einseitigen Belastung etwas entgegenzusetzen, können Sie die Augen bewusst „rollen“. Richten Sie Ihren Blick dafür zunächst nach oben, bevor Sie die Augen langsam nach rechts und anschließend nach unten, links und oben kreisen lassen, bis Sie mit Ihrem Blick einen kompletten Kreis beschlossen haben. Nach fünf bis zehn Kreisen im Uhrzeigersinn können Sie die Übung gegen den Uhrzeigersinn wiederholen.

7. Richtungswechsel

Bei manchen Menschen kann Augenrollen ein Schwindelgefühl hervorrufen. In diesem Fall und auch unabhängig davon können die Augen durch ein Bewegen der Augen in unterschiedliche Richtungen trainiert werden. Halten Sie Ihren Kopf dafür ruhig und blicken Sie geradeaus. Nach einigen Sekunden schauen Sie nach links und fokussieren, was Sie sehen. Lassen Sie Ihren Blick anschließend nach rechts wandern, ohne den Kopf zu bewegen, und fokussieren Sie erneut, was Sie sehen. Wiederholen Sie die Übung einige Male. Danach können Sie den Blick auch von unten nach oben, von oben nach unten oder diagonal wandern lassen.

Abbildung 4: Diese einfache Übung kann deinen Blick stärken. Schon Kinder machen sie ganz intuitiv.

8. Stift-Nasen-Brücke

Die „Stift-Nasen-Brücke“ oder „Schielübung“ wird schon von Kindern gerne spielerisch praktiziert. Als Augenübung soll sie das nach innen gerichtete Schauen stärken, das auch als Konvergenz bezeichnet wird. Um die Übung durchzuführen, halten Sie einen Stift (alternativ einen Finger) in etwa dreißig bis vierzig Zentimetern Abstand vor Ihr Gesicht. Fokussieren Sie den Stift mit beiden Augen und führen Sie ihn langsam in Richtung Nasenspitze. Sobald Doppelsehen auftritt, halten Sie den Stift kurz und führen ihn anschließend wieder nach vorne. Wiederholen Sie die Bewegung einige Male.

9. Die große Acht

Diese Augenübung sollten Sie auf einer freien Fläche durchführen, die es Ihnen erlaubt, einige Meter weit zu schauen. Stellen Sie sich nun einige Meter vor sich eine riesige Acht vor. Zeichnen Sie die Figur langsam mit Ihren Augen nach. Nachdem Ihr Blick mehrmals eine Acht beschrieben hat, können Sie die Richtung wechseln. Die Übung dient in erster Linie der Kontrolle über die Augenbewegung.

10. Augenlidmassage

Eine Massage der Augenlider kann isoliert oder als Teil einer entspannenden Gesichtsmassage äußerst wohltuend sein. Bevor Sie beginnen, können Sie die Augen mit Hilfe von Heiß- und Kaltkompressen auf die Massage vorbereiten. Dafür legen Sie jeweils ein Handtuch in kaltes und warmes Wasser und anschließend abwechselnd auf Ihr Gesicht. Nach etwa drei Minuten können Sie die Tücher wechseln, wobei die kalte Kompresse zuletzt abgenommen werden sollte. Nach dieser anfänglichen Stimulation kann es mit dem Massieren losgehen: Schließen Sie Ihre Augen und massieren Sie Ihre Augenlider mit kreisenden Bewegungen. Achten Sie darauf, dabei nicht zu fest auf die Lider zu drücken.

Entspannte Augen am Arbeitsplatz: Tipps für die Bildschirmarbeit

Neben den genannten Übungen gibt es noch einige weitere Tipps, die mitunter dazu beitragen können, Ihre Sehkraft zu stärken und Augenproblemen vorzubeugen. Zu den Menschen, die sich besonders um die eigene Augengesundheit kümmern sollten, zählen nicht zuletzt jene, die täglich viel Zeit vor Bildschirmen verbringen. Das blaue Licht, das digitale Geräte wie Smartphones, Computer, Fernseher oder Tablets ausstrahlen, kann das Augengewebe teilweise irreversibel schädigen.[3]

Die Gruppe von Augenbeschwerden, die durch intensive Bildschirmarbeit entstehen, wird auch als Office Eye-Syndrom bezeichnet. Bei regelmäßiger und häufiger Benutzung digitaler Geräte nimmt die Augenelastizität langfristig ab. Zudem gewöhnt sich der Fokussierungsmuskel im Auge an eine bestimmte Entfernung (jene der Augen zum Bildschirm), sodass abweichende Entfernungen mit der Zeit oft nur noch unscharf gesehen werden können. Trockene, brennende oder juckende Augen gehören ebenso zu den typischen Symptomen des Office Eye-Syndroms wie Kopfschmerzen, ein verspannter Blick, verschwommenes Sehen, gerötete Augen, hohe Lichtempfindlichkeit und Müdigkeit.

Um die Beschwerden zu lindern oder ihnen vorzubeugen, kann es sinnvoll sein, folgende Tipps zu beachten:

• Blinzeln Sie bewusst: Regelmäßiges Blinzeln hilft, die Augen feucht zu halten und sie nach langem „Starren“ auf den Bildschirm wieder zu entspannen.
• Wagen Sie Weitsicht: Lassen Sie den Blick zwischendurch immer mal wieder in die Ferne schweifen, um zwischen Kurz- und Weitsicht abzuwechseln. Der Blick zur anderen Seite des Raumes eignet sich dafür ebenso wie ein Blick aus dem Fenster.
• Schützen Sie sich gegen Blaulicht: Eine Brille mit Blaulichtfilter kann vor digitaler Augenbelastung schützen. Vor allem bei abendlichem Arbeiten ist eine Blaulichtbrille empfehlenswert, um Ein- und Durchschlafprobleme in der Nacht zu verhindern.
• Machen Sie aktive Pausen: Kurze Bewegungseinheiten zwischen Arbeitsblöcken beugen nicht nur Rückenschmerzen und Verspannungen vor. Indem Sie den Blick vom Bildschirm abwenden, werden auch Ihre Augen temporär entlastet.
• Achten Sie auf eine augengesunde Ernährung: Die Augengesundheit lässt sich auch von innen heraus stärken. Wählen Sie bevorzugt nährstoffreiche Lebensmittel, die insbesondere Vitamin A (Retinol, Beta-Carotin), Lutein, Vitamin C, Vitamin E, Zink und Omega-3-Fettsäuren enthalten.
• Reduzieren Sie chronischen Stress: Chronischer Stress fördert Entzündungsprozesse und kann die Augenmuskulatur ermüden. Auch Augenlidzucken ist bei gestressten Personen ein häufiges Phänomen. Entspannungsmaßnahmen wie Yoga, Meditation oder eine achtsame Atemübung können dazu beitragen, den Stress zu reduzieren.

Disclaimer

Dieser Artikel ersetzt nicht die Behandlung durch einen qualifizierten Therapeuten. Die Grundlage dieses Beitrags bilden Studien und aktuelle Literatur. Er darf nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden. Besprechen Sie ggf. Ihre Inspirationen aus diesem Artikel mit einem Therapeuten Ihres Vertrauens.

Biografisches

Katharina Korbach schreibt für den Narayana Verlag regelmäßig Blogbeiträge über Heilpflanzen und natürliche Wirkstoffe. Schon früh begann sie, sich für Sprache zu interessieren und eigene literarische Texte zu verfassen. Eine schwere Erkrankung während ihrer Abiturzeit veranlasste eine intensive Beschäftigung mit Gesundheits- und Ernährungsthemen, die bis heute anhält. Nach dem wiederholten Scheitern schulmedizinischer Behandlungsmethoden entschied sie sich für einen selbstwirksameren, naturheilkundlichen Therapieansatz. Eine pflanzenbasierte Ernährung war ein wesentlicher Schlüssel auf ihrem Heilungsweg.

Katharina studierte Kulturwissenschaften (B.A.) und Angewandte Literaturwissenschaft (M.A.). 2022 veröffentlichte sie ihren Debütroman „Sperling“ im Berlin Verlag. Heute lebt sie als freie Autorin, medizinische Redakteurin und Dozentin in Berlin. Ihre freie Zeit verbringt sie am liebsten mit Freunden oder beim Barre-Training. Außerdem liebt sie es, zu reisen und neue vegane Rezepte auszuprobieren.

[1] Kang EY, Liu PK, Wen YT, Quinn PMJ, Levi SR, Wang NK, Tsai RK. Role of Oxidative Stress in Ocular Diseases Associated with Retinal Ganglion Cells Degeneration. Antioxidants (Basel). 2021 Dec 5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34943051/.

[2] Institut für Demoskopie Allensbach (IfD). Allensbach-Brillenstudie 2024/25: Wandel im Sehverhalten der Deutschen. https://www.sehen.de/fileadmin/user_upload/sehen.de/Downloads/Pressetexte/20250327-PM-KGS-Allensbach-Studie.pdf (aufgerufen: 25.05.2025).

[3] Ouyang X, Yang J, Hong Z, Wu Y, Xie Y, Wang G. Mechanisms of blue light-induced eye hazard and protective measures: a review. Biomed Pharmacother. 2020 Oct. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32763817/.

Abbildung 1: Monkey Business Images/shutterstock.com ; Abbildung 2: chaiyo12/shutterstock.com ; Abbildung 3: Prostock-studio/shutterstock.com ; Abbildung 4: Golubovy/shutterstock.com

05.06.2025