Resilienz – was ist das und wie kann ich sie natürlich stärken?
von Vivian Zajac
Abbildung 1: Schweren Belastungen kraftvoll begegnen und dabei gesund bleiben – das bedeutet Resilienz.
In der Psychologie beschreibt Resilienz die Fähigkeit eines Menschen trotz widriger Lebensumstände (psychisch) gesund zu bleiben oder zügig wieder gesund zu werden beziehungsweise sich zu erholen. In diesem Artikel widmen wir uns dieser Fähigkeit und Sie erfahren, wie Sie diese kraftvolle Fähigkeit fördern können.
Was ist Resilienz?
Der Begriff Resilienz stammt vom lateinischen resilire, was so viel wie zurückspringen bedeutet. Ursprünglich wurde dieser Begriff in der Werkstoffphysik verwendet und bezeichnet die Fähigkeit eines Werkstoffes nach einer physikalischen Einwirkung in seine Ursprungsform zurückzuspringen. Resilienz beschreibt also eine Art Robustheit, Flexibilität, Elastizität oder auch die Fähigkeit der Selbstregulation.[1]
In der Psychologie wird unter Resilienz die Fähigkeit verstanden, die Gesundheit während oder nach Belastungen, Stresssituationen oder potentiell traumatischen Ereignissen aufrecht zu erhalten oder wieder zu erlangen.[2] Also ganz nach dem Motto: „Hinfallen, aufstehen, Krönchen richten, weitermachen.“
Besitzen alle Menschen diese Fähigkeit gleichermaßen? – Die Anfänge der Resilienzforschung
Emmy Werner war eine Entwicklungspsychologin aus den USA und eine der Wissenschaftlerinnen, die schon früh zu dem Thema Resilienz forschte. Ihre 1977 veröffentlichte Langzeitstudie, durch welche sie internationale Bekanntheit erlangte, gilt als eine Pionierarbeit der Resilienzforschung. In der sogenannten Kauai-Studie beobachtete sie Kinder eines Jahrgangs, die auf der hawaiianischen Insel Kauai geboren wurden und begleitete diese jahrzehntelang. Erstaunlicherweise hatten es einige dieser Kinder geschafft, sich trotz gegebener widriger Umstände ein erfolgreiches Leben voller Gesundheit aufzubauen. Dies erreichten sie, obwohl sie ähnlichen belastenden Lebenssituationen ausgesetzt waren als die anderen Kinder, denen dies nicht gelang. Ähnliche Beobachtungen machte Aaron Antonovsky, ein israelisch-amerikanischer Soziologe, der das Modell der Salutogenese – zur Entstehung und Aufrechterhaltung von Gesundheit - entwickelte. Antonovsky analysierte in einer Studie den Gesundheitszustand von Frauen, die das Konzentrationslager überlebt hatten. Nahezu 30 % der Frauen, die Antonovsky untersuchte, hatten es geschafft gesund aus den Konzentrationslagern zu kommen.[3]
Doch woran liegt es, dass manche Menschen trotz starker Belastungen gesund bleiben während andere Depressionen, Angsterkrankungen oder andere Erkrankungen entwickeln? Die Antwort lautet Resilienz.
Resilienz ist dabei kein starres Persönlichkeitsmerkmal, sondern durch verschiedene Faktoren beeinfluss- und entwickelbar.2 Wir sind also nicht (nur) mit einer stark oder schwach ausgeprägten Resilienz geboren, sondern verschiedene Faktoren haben in unterschiedlichen Lebensstadien Einfluss darauf - darunter biologische, psychische und soziale Faktoren.3
Abbildung 2: „Hin zu“ statt „weg von“ – Lösungsmöglichkeiten weisen den Weg.
Welche Faktoren haben Einfluss auf die Resilienz eines Menschen? – Erkenntnisse der Resilienzforschung
Je nach Modell und Ansatz umfasst Resilienz unterschiedliche Faktoren. In der Resilienzforschung konnten bereits eine Vielzahl an Schutzfaktoren, die die Resilienz fördern können, identifiziert werden.
Zunächst haben die Kultur und auch die Gesellschaft, in die wir geboren werden und in der wir aufwachsen, Einfluss auf unsere persönliche Resilienz. Sie geben unter anderem Wertesysteme, Sprache oder politische Systeme vor. Darüber hinaus wird die Resilienz von der Umgebung, in der ein Mensch lebt, beeinflusst. Hierzu gehören beispielsweise Erfahrungen in der Schule oder in der unmittelbaren Nachbarschaft. Auch die Familie und das soziale Umfeld können die Resilienz beeinflussen. So gilt eine stabile und gute Beziehung zu einer Hauptbezugsperson als Schutzfaktor. Des Weiteren gibt es auf der persönlichen individuellen Ebene eine Reihe an resilienzfördernden Faktoren, wie beispielsweise Intelligenz.3
Auch wenn nicht auf alle Faktoren der Resilienz Einfluss genommen werden kann - da wir nunmal in gewisse Systeme hineingeboren werden, einen Teil unserer Biologie in Form von Genen und Prägungen mitbekommen oder auch im Kindesalter Entscheidungen für uns getroffen werden - so gibt es einige Faktoren, die beeinflussbar und entwickelbar sind. In der Literatur werden die sieben Säulen der Resilienz beschrieben, die Schlüsselfaktoren beinhalten, auf die Einfluss genommen werden kann. Im Folgenden erhalten Sie einen Einblick in diese.[4]
Optimismus – der Glaube an eine positive Zukunft
Hier ist wahre Mindset-Arbeit gefragt. Es geht um die innere Haltung, dass Herausforderungen, Belastungen oder Stress vorübergehend und überwindbar sind. Damit verbunden ist ein gewisser Grad einer positiven Selbstwirksamkeitserwartung. Es geht dabei um einen realistisch ausgeprägten Optimismus und auch die Auffassung selbst, wenn auch manchmal eingeschränkt, Einfluss auf die Lebenssituation nehmen zu können.
Akzeptanz – die Realität so annehmen können, wie sie ist
Auch bei dieser Säule geht es um das Mindset. Krisen, Belastungen und Situationen, die sich nicht ändern lassen, annehmen und akzeptieren zu können, ist eine Fähigkeit, die die Resilienz fördert. Sich immer wieder über Situationen oder Umstände zu beschweren, die sich nicht ändern lassen, rücken den eigenen Lebensfokus ins Negative und dadurch können diese Situationen weiteren Stress auslösen. Erst wenn wir etwas akzeptieren können, haben wir die Möglichkeit den Fokus auf die Lösungsfindung zu richten.
Lösungsorientierung – Fokus auf die eigenen Handlungsmöglichkeiten
Der Schutzfaktor der Lösungsorientierung wird in vielen Arbeiten der Resilienzforschung beschrieben. Dabei soll der Fokus verändert werden. Das Ziel ist den Blickwinkel in Richtung möglicher Lösungen zu richten und sich nicht auf das Problem oder die belastende Situation zu fixieren. Für die Lösungsorientierung ist eine gewisse Flexibilität und Offenheit vorausgesetzt.
Opferrolle verlassen
Wenn ich immer denke, ich bin das Opfer der Situation oder der Umstände, dann nehme ich mir die Möglichkeit selbst etwas an meiner Situation zu ändern. Die eigene Handlungsfähigkeit kann nicht gesehen und davon Gebrauch gemacht werden. Daher ist es wichtig sich seinen eigenen Fähigkeiten bewusst zu sein und Handlungsmöglichkeiten zu eröffnen, indem Eigenverantwortung übernommen wird. Die Frage, die Sie sich hier stellen sollten und zur nächsten Säule der Resilienz führt ist: „Möchte ich die Rolle des Opfers einnehmen oder aktiv mein eigenes Leben in die Hand nehmen?“
Abbildung 3: Das Ziel: aktiv das eigene Leben in die Hand nehmen statt passiv Opfer der Umstände zu sein.
Verantwortung übernehmen
Nehme ich mein Leben selbst in die Hand und übernehme Verantwortung, habe ich die Möglichkeit dieses aktiv zu gestalten und zu beeinflussen. Resilienz kann gestärkt werden, indem Verantwortung für die eigenen Handlungen, Gedanken und Emotionen übernommen wird.
Netzwerkorientierung – Beziehungen als Ressource nutzen
Soziale Unterstützung ist ein wesentlicher Schutzfaktor für Resilienz. Die Bindung ist dabei sehr wichtig. Emma Werner fand heraus, dass die Menschen, die es geschafft hatten trotz widriger Lebensumstände auf Kauai ein erfolgreiches und gesundes Leben aufzubauen, mindestens eine sichere Bindung zu einem Menschen hatten. Ein gutes soziales Netzwerk geht mit einem hohen Maß an Resilienz einher. Ein soziales Netzwerk bestehend aus Menschen, zu denen wir wertschätzende und unterstützende Beziehungen pflegen, stellen ein Sicherheitsnetz dar, auf das in Zeiten von Krisen oder Belastungen zurückgegriffen werden kann. Zudem fühlen wir uns eingebunden und zugehörig, was das psychische Wohlbefinden stärkt.
Zukunftsplanung – Ziele festlegen und verfolgen
Eine weitere Säule der Resilienz ist die Zukunftsplanung. Die Planung der eigenen Zukunft und die Zielsetzung können einen Mehrwert hierbei bieten. Resiliente Menschen besitzen die Fähigkeit aus Ihren Träumen und Wünschen Ziele abzuleiten und diese zu verfolgen. Die gesetzten Ziele sollten dabei realistisch sein. Die Zukunftsplanung birgt die Möglichkeit sich auf mögliche Krisen vorzubereiten und verschafft eine Orientierung.
Die sieben Säulen der Resilienz können Ihnen als Ansatzpunkte dienen, Ihre Resilienz zu entwickeln und zu stärken. Viele der Säulen zielen auf das Mindset ab und eng miteinander verbunden, sodass sie sich gegenseitig beeinflussen.
Welche Möglichkeiten habe ich also konkret, um diese Spezialkraft zu entwickeln und zu fördern?
Um in Krisensituationen die eigenen inneren Ressourcen zu kennen und auf diese zugreifen zu können, kann es sinnvoll sein, sich den eigenen Stärken und Schwächen bewusst zu sein. Ebenso kann es hilfreich sein zu wissen, welche Strategien oder Hobbies Ihnen bei der Stressreduktion helfen und Freude bereiten.
Auf emotionaler Ebene ist die Auseinandersetzung mit den eigenen Gefühlen essentiell. Ein liebe- und verständnisvoller Umgang mit sich selbst, ist ein Merkmal eines resilienten Menschen.4
Optimismus, Akzeptanz und der Fokus auf die Gegenwart können beispielsweise mithilfe von Achtsamkeitsübungen trainiert werden. Achtsamkeitsübungen dienen zudem der Stressreduktion.[5] Darüber hinaus kann die Arbeit an verankerten Glaubenssätzen hilfreich sein. Negative Glaubenssätze können sich auf die Handlungsfähigkeit und auch auf die Selbstwirksamkeitserwartung auswirken. Dies kann beispielsweise innerhalb einer Psychotherapie oder eines Coachings geschehen. Die kognitive Verhaltenstherapie hat sich als sinnvoll erwiesen. Diese kann dabei unterstützen negative Gedankenmuster zu erkennen und zu ersetzen. Ebenfalls kann hier gelernt werden, neue Perspektiven einzunehmen und zielorientierte Lösungen zu entwickeln.3,[6]
Weitere Faktoren, die die Resilienz fördern können sind körperliche Aspekte, wie Schlaf, Ernährung und Bewegung. Sowohl Schlaf als auch eine ausgewogene Ernährung haben Einfluss auf die allgemeine Stressresistenz, der Regulation von Emotionen und entzündliche Prozesse im Körper. Regelmäßige Bewegung stärkt ebenfalls nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern verbessert nachweislich die Stressverarbeitung. Somit wirkt sich ein allgemein gesundheitsbewusster Lebensstil, der eine ausgewogene Ernährung, Bewegung und ausreichend Schlaf inkludiert, zuträglich auf die eigene Resilienz aus.[7], [8] (Lesen Sie hierzu gerne den Artikel „Ganzheitliche Gesundheitsvorsorge – wie geht das?“)
Darüber hinaus ist soziale Unterstützung ein zentraler Resilienzfaktor, weshalb die Pflege von Beziehungen ein zuträglicher Faktor in der Entwicklung und Stärkung von Resilienz ist. Das Zugehörigkeitsgefühl, die Selbstwirksamkeit und Bindung kann ebenfalls mithilfe von Gemeinschaftserfahrungen gestärkt werden, beispielsweise innerhalb eines Vereins oder einer ehrenamtlichen Tätigkeit.3
Abbildung 4: Resilienz ist die Fähigkeit wieder in den Ursprungszustand zurück zu kommen, eine Art Flexibilität.
Fazit – ganzheitlich gesund leben
Resilienz ist keine feste Eigenschaft, sondern eine dynamische Fähigkeit, die über alle Lebensphasen hinweg entwickelt und gestärkt werden kann. Durch eine Kombination aus Arbeit am eigenen Mindset, emotionaler Selbstfürsorge und der Stärkung sozialer Ressourcen, lässt sich die Resilienz gezielt fördern. Resilienz sollte tagtäglich trainiert werden, damit auf diese Fähigkeiten auch in Stress- oder Belastungssituationen zugegriffen werden kann. Dies dient nicht nur der Prävention psychischer Erkrankungen, sondern auch der Förderung von Gesundheit, Lebensqualität und Leistungsfähigkeit.
Biografisches
Vivian Zajac ist studierte Gesundheitspädagogin (B.Sc.) und Heilpraktikeranwärterin mit einem besonderen Fokus auf ganzheitliche Gesundheit und Prävention. In einer Fortbildung zur Darmgesundheitsberaterin widmete sie sich 2022 ihrem Herzensthema Darmgesundheit. Auch in ihrer Freizeit beschäftigt sie sich intensiv mit Themen rund um Gesundheit, Naturheilkunde und Biohacking, eignet sich Wissen an und probiert selbst immer wieder Neues aus. Dabei sind Methoden wie Breathwork, Eisbaden, Kraftsport, gesunde Ernährung und eine möglichst optimale Versorgung mit Mikronährstoffen ein fester Bestandteil ihres Lebens. Vivian Zajac liebt es nicht nur ihre eigene Gesundheit immer weiter zu optimieren sondern auch ihr Wissen und ihre Begeisterung – sowohl im privaten als auch beruflichen Kontext – weiterzugeben. Dabei ist für sie eine ganzheitliche Betrachtung des Menschen essenziell.
[1] Schäfer, B. (2024). Resilienz. In: Dederich, M., Zirfas, J. (eds) Optimierung. J.B. Metzler, Berlin, Heidelberg. doi: 10.1007/978-3-662-67307-2_9. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-67307-2_9 Zugriff am: 04.04.2025.
[2] Lieb K, Kunzler AM. Resilienz [Resilience]. Nervenarzt. 2018 Jul;89(7):745-746. German. doi: 10.1007/s00115-018-0543-z. PMID: 29802417. https://link.springer.com/article/10.1007/s00115-018-0543-z Zugriff am: 04.04.2025.
[3] Thun-Hohenstein L, Lampert K, Altendorfer-Kling U. Resilienz – Geschichte, Modelle und Anwendung. Z Psychodrama Soziom. 2020. 19:7-20. doi: 10.1007/s11620-020-00524-6. https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/s11620-020-00524-6.pdf Zugriff am: 04.04.2025.
[4] Deinert, K. Morenos Stehaufmännchen. Zusammenhang zwischen Psychodrama und Resilienzentwicklung. 2015. Diplomarbeit. Hamburg: Institut für soziale Interaktion (ISI). https://isi-hamburg.org/download/0_Deinert,%20Kirsten,%20Psychodrama%20und%20Resilienz,%20PD-Abschlussarbeit.pdf Zugriff am: 04.04.2025.
[5] Zhang J, Mao Y, Wang Y, Zhang Y. The relationship between trait mindfulness and resilience: A meta-analysis. Personal Ment Health. 2023 Nov;17(4):313-327. doi: 10.1002/pmh.1581. Epub 2023 Mar 23. PMID: 36958861. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/pmh.1581 Zugriff am 04.04.2025.
[6] Joyce S, Shand F, Tighe J, Laurent SJ, Bryant RA, Harvey SB. Road to resilience: a systematic review and meta-analysis of resilience training programmes and interventions. BMJ Open. 2018 Jun 14;8(6):e017858. doi: 10.1136/bmjopen-2017-017858. PMID: 29903782; PMCID: PMC6009510. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6009510/ Zugriff am: 04.04.2025.
[7] Deslandes A, Moraes H, Ferreira C, Veiga H, Silveira H, Mouta R, Pompeu FA, Coutinho ES, Laks J. Exercise and mental health: many reasons to move. Neuropsychobiology. 2009;59(4):191-8. doi: 10.1159/000223730. Epub 2009 Jun 10. PMID: 19521110. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19521110/ Zugriff am: 04.04.2025.
[8] Firth J, Gangwisch JE, Borisini A, Wootton RE, Mayer EA. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ. 2020 Jun 29;369:m2382. doi: 10.1136/bmj.m2382. Erratum in: BMJ. 2020 Nov 9;371:m4269. doi: 10.1136/bmj.m4269. PMID: 32601102; PMCID: PMC7322666. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7322666/#sec2 Zugriff am 04.04.2025.
Abbildung 1: Nadin_T/shutterstock.com ; Abbildung 2: Tero Vesalainen/shutterstock.com ; Abbildung 3: New Africa/shutterstock.com ; Abbildung 4: Zac Durant/unsplash.com
19.06.2025
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Resilienz – was ist das und wie kann ich sie natürlich stärken?von Vivian Zajac
Abbildung 1: Schweren Belastungen kraftvoll begegnen und dabei gesund bleiben – das bedeutet Resilienz. In der Psychologie beschreibt Resilienz die Fähigkeit eines Menschen trotz widriger Lebensumstände (psychisch) gesund zu bleiben oder zügig wieder gesund zu werden beziehungsweise sich zu erholen. In diesem Artikel widmen wir uns dieser Fähigkeit und Sie erfahren, wie Sie diese kraftvolle Fähigkeit fördern können. Was ist Resilienz?Der Begriff Resilienz stammt vom lateinischen resilire, was so viel wie zurückspringen bedeutet. Ursprünglich wurde dieser Begriff in der Werkstoffphysik verwendet und bezeichnet die Fähigkeit eines Werkstoffes nach einer physikalischen Einwirkung in seine Ursprungsform zurückzuspringen. Resilienz beschreibt also eine Art Robustheit, Flexibilität, Elastizität oder auch die Fähigkeit der Selbstregulation.[1] In der Psychologie wird unter Resilienz die Fähigkeit verstanden, die Gesundheit während oder nach Belastungen, Stresssituationen oder potentiell traumatischen Ereignissen aufrecht zu erhalten oder wieder zu erlangen.[2] Also ganz nach dem Motto: „Hinfallen, aufstehen, Krönchen richten, weitermachen.“ Besitzen alle Menschen diese Fähigkeit gleichermaßen? – Die Anfänge der ResilienzforschungEmmy Werner war eine Entwicklungspsychologin aus den USA und eine der Wissenschaftlerinnen, die schon früh zu dem Thema Resilienz forschte. Ihre 1977 veröffentlichte Langzeitstudie, durch welche sie internationale Bekanntheit erlangte, gilt als eine Pionierarbeit der Resilienzforschung. In der sogenannten Kauai-Studie beobachtete sie Kinder eines Jahrgangs, die auf der hawaiianischen Insel Kauai geboren wurden und begleitete diese jahrzehntelang. Erstaunlicherweise hatten es einige dieser Kinder geschafft, sich trotz gegebener widriger Umstände ein erfolgreiches Leben voller Gesundheit aufzubauen. Dies erreichten sie, obwohl sie ähnlichen belastenden Lebenssituationen ausgesetzt waren als die anderen Kinder, denen dies nicht gelang. Ähnliche Beobachtungen machte Aaron Antonovsky, ein israelisch-amerikanischer Soziologe, der das Modell der Salutogenese – zur Entstehung und Aufrechterhaltung von Gesundheit - entwickelte. Antonovsky analysierte in einer Studie den Gesundheitszustand von Frauen, die das Konzentrationslager überlebt hatten. Nahezu 30 % der Frauen, die Antonovsky untersuchte, hatten es geschafft gesund aus den Konzentrationslagern zu kommen.[3] Doch woran liegt es, dass manche Menschen trotz starker Belastungen gesund bleiben während andere Depressionen, Angsterkrankungen oder andere Erkrankungen entwickeln? Die Antwort lautet Resilienz. Resilienz ist dabei kein starres Persönlichkeitsmerkmal, sondern durch verschiedene Faktoren beeinfluss- und entwickelbar.2 Wir sind also nicht (nur) mit einer stark oder schwach ausgeprägten Resilienz geboren, sondern verschiedene Faktoren haben in unterschiedlichen Lebensstadien Einfluss darauf - darunter biologische, psychische und soziale Faktoren.3
Abbildung 2: „Hin zu“ statt „weg von“ – Lösungsmöglichkeiten weisen den Weg. Welche Faktoren haben Einfluss auf die Resilienz eines Menschen? – Erkenntnisse der ResilienzforschungJe nach Modell und Ansatz umfasst Resilienz unterschiedliche Faktoren. In der Resilienzforschung konnten bereits eine Vielzahl an Schutzfaktoren, die die Resilienz fördern können, identifiziert werden. Zunächst haben die Kultur und auch die Gesellschaft, in die wir geboren werden und in der wir aufwachsen, Einfluss auf unsere persönliche Resilienz. Sie geben unter anderem Wertesysteme, Sprache oder politische Systeme vor. Darüber hinaus wird die Resilienz von der Umgebung, in der ein Mensch lebt, beeinflusst. Hierzu gehören beispielsweise Erfahrungen in der Schule oder in der unmittelbaren Nachbarschaft. Auch die Familie und das soziale Umfeld können die Resilienz beeinflussen. So gilt eine stabile und gute Beziehung zu einer Hauptbezugsperson als Schutzfaktor. Des Weiteren gibt es auf der persönlichen individuellen Ebene eine Reihe an resilienzfördernden Faktoren, wie beispielsweise Intelligenz.3 Auch wenn nicht auf alle Faktoren der Resilienz Einfluss genommen werden kann - da wir nunmal in gewisse Systeme hineingeboren werden, einen Teil unserer Biologie in Form von Genen und Prägungen mitbekommen oder auch im Kindesalter Entscheidungen für uns getroffen werden - so gibt es einige Faktoren, die beeinflussbar und entwickelbar sind. In der Literatur werden die sieben Säulen der Resilienz beschrieben, die Schlüsselfaktoren beinhalten, auf die Einfluss genommen werden kann. Im Folgenden erhalten Sie einen Einblick in diese.[4] Optimismus – der Glaube an eine positive ZukunftHier ist wahre Mindset-Arbeit gefragt. Es geht um die innere Haltung, dass Herausforderungen, Belastungen oder Stress vorübergehend und überwindbar sind. Damit verbunden ist ein gewisser Grad einer positiven Selbstwirksamkeitserwartung. Es geht dabei um einen realistisch ausgeprägten Optimismus und auch die Auffassung selbst, wenn auch manchmal eingeschränkt, Einfluss auf die Lebenssituation nehmen zu können. Akzeptanz – die Realität so annehmen können, wie sie istAuch bei dieser Säule geht es um das Mindset. Krisen, Belastungen und Situationen, die sich nicht ändern lassen, annehmen und akzeptieren zu können, ist eine Fähigkeit, die die Resilienz fördert. Sich immer wieder über Situationen oder Umstände zu beschweren, die sich nicht ändern lassen, rücken den eigenen Lebensfokus ins Negative und dadurch können diese Situationen weiteren Stress auslösen. Erst wenn wir etwas akzeptieren können, haben wir die Möglichkeit den Fokus auf die Lösungsfindung zu richten. Lösungsorientierung – Fokus auf die eigenen HandlungsmöglichkeitenDer Schutzfaktor der Lösungsorientierung wird in vielen Arbeiten der Resilienzforschung beschrieben. Dabei soll der Fokus verändert werden. Das Ziel ist den Blickwinkel in Richtung möglicher Lösungen zu richten und sich nicht auf das Problem oder die belastende Situation zu fixieren. Für die Lösungsorientierung ist eine gewisse Flexibilität und Offenheit vorausgesetzt. Opferrolle verlassenWenn ich immer denke, ich bin das Opfer der Situation oder der Umstände, dann nehme ich mir die Möglichkeit selbst etwas an meiner Situation zu ändern. Die eigene Handlungsfähigkeit kann nicht gesehen und davon Gebrauch gemacht werden. Daher ist es wichtig sich seinen eigenen Fähigkeiten bewusst zu sein und Handlungsmöglichkeiten zu eröffnen, indem Eigenverantwortung übernommen wird. Die Frage, die Sie sich hier stellen sollten und zur nächsten Säule der Resilienz führt ist: „Möchte ich die Rolle des Opfers einnehmen oder aktiv mein eigenes Leben in die Hand nehmen?“
Abbildung 3: Das Ziel: aktiv das eigene Leben in die Hand nehmen statt passiv Opfer der Umstände zu sein. Verantwortung übernehmenNehme ich mein Leben selbst in die Hand und übernehme Verantwortung, habe ich die Möglichkeit dieses aktiv zu gestalten und zu beeinflussen. Resilienz kann gestärkt werden, indem Verantwortung für die eigenen Handlungen, Gedanken und Emotionen übernommen wird. Netzwerkorientierung – Beziehungen als Ressource nutzenSoziale Unterstützung ist ein wesentlicher Schutzfaktor für Resilienz. Die Bindung ist dabei sehr wichtig. Emma Werner fand heraus, dass die Menschen, die es geschafft hatten trotz widriger Lebensumstände auf Kauai ein erfolgreiches und gesundes Leben aufzubauen, mindestens eine sichere Bindung zu einem Menschen hatten. Ein gutes soziales Netzwerk geht mit einem hohen Maß an Resilienz einher. Ein soziales Netzwerk bestehend aus Menschen, zu denen wir wertschätzende und unterstützende Beziehungen pflegen, stellen ein Sicherheitsnetz dar, auf das in Zeiten von Krisen oder Belastungen zurückgegriffen werden kann. Zudem fühlen wir uns eingebunden und zugehörig, was das psychische Wohlbefinden stärkt. Zukunftsplanung – Ziele festlegen und verfolgenEine weitere Säule der Resilienz ist die Zukunftsplanung. Die Planung der eigenen Zukunft und die Zielsetzung können einen Mehrwert hierbei bieten. Resiliente Menschen besitzen die Fähigkeit aus Ihren Träumen und Wünschen Ziele abzuleiten und diese zu verfolgen. Die gesetzten Ziele sollten dabei realistisch sein. Die Zukunftsplanung birgt die Möglichkeit sich auf mögliche Krisen vorzubereiten und verschafft eine Orientierung. Die sieben Säulen der Resilienz können Ihnen als Ansatzpunkte dienen, Ihre Resilienz zu entwickeln und zu stärken. Viele der Säulen zielen auf das Mindset ab und eng miteinander verbunden, sodass sie sich gegenseitig beeinflussen. Welche Möglichkeiten habe ich also konkret, um diese Spezialkraft zu entwickeln und zu fördern?Um in Krisensituationen die eigenen inneren Ressourcen zu kennen und auf diese zugreifen zu können, kann es sinnvoll sein, sich den eigenen Stärken und Schwächen bewusst zu sein. Ebenso kann es hilfreich sein zu wissen, welche Strategien oder Hobbies Ihnen bei der Stressreduktion helfen und Freude bereiten. Auf emotionaler Ebene ist die Auseinandersetzung mit den eigenen Gefühlen essentiell. Ein liebe- und verständnisvoller Umgang mit sich selbst, ist ein Merkmal eines resilienten Menschen.4 Optimismus, Akzeptanz und der Fokus auf die Gegenwart können beispielsweise mithilfe von Achtsamkeitsübungen trainiert werden. Achtsamkeitsübungen dienen zudem der Stressreduktion.[5] Darüber hinaus kann die Arbeit an verankerten Glaubenssätzen hilfreich sein. Negative Glaubenssätze können sich auf die Handlungsfähigkeit und auch auf die Selbstwirksamkeitserwartung auswirken. Dies kann beispielsweise innerhalb einer Psychotherapie oder eines Coachings geschehen. Die kognitive Verhaltenstherapie hat sich als sinnvoll erwiesen. Diese kann dabei unterstützen negative Gedankenmuster zu erkennen und zu ersetzen. Ebenfalls kann hier gelernt werden, neue Perspektiven einzunehmen und zielorientierte Lösungen zu entwickeln.3,[6] Weitere Faktoren, die die Resilienz fördern können sind körperliche Aspekte, wie Schlaf, Ernährung und Bewegung. Sowohl Schlaf als auch eine ausgewogene Ernährung haben Einfluss auf die allgemeine Stressresistenz, der Regulation von Emotionen und entzündliche Prozesse im Körper. Regelmäßige Bewegung stärkt ebenfalls nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern verbessert nachweislich die Stressverarbeitung. Somit wirkt sich ein allgemein gesundheitsbewusster Lebensstil, der eine ausgewogene Ernährung, Bewegung und ausreichend Schlaf inkludiert, zuträglich auf die eigene Resilienz aus.[7], [8] (Lesen Sie hierzu gerne den Artikel „Ganzheitliche Gesundheitsvorsorge – wie geht das?“) Darüber hinaus ist soziale Unterstützung ein zentraler Resilienzfaktor, weshalb die Pflege von Beziehungen ein zuträglicher Faktor in der Entwicklung und Stärkung von Resilienz ist. Das Zugehörigkeitsgefühl, die Selbstwirksamkeit und Bindung kann ebenfalls mithilfe von Gemeinschaftserfahrungen gestärkt werden, beispielsweise innerhalb eines Vereins oder einer ehrenamtlichen Tätigkeit.3
Abbildung 4: Resilienz ist die Fähigkeit wieder in den Ursprungszustand zurück zu kommen, eine Art Flexibilität. Fazit – ganzheitlich gesund lebenResilienz ist keine feste Eigenschaft, sondern eine dynamische Fähigkeit, die über alle Lebensphasen hinweg entwickelt und gestärkt werden kann. Durch eine Kombination aus Arbeit am eigenen Mindset, emotionaler Selbstfürsorge und der Stärkung sozialer Ressourcen, lässt sich die Resilienz gezielt fördern. Resilienz sollte tagtäglich trainiert werden, damit auf diese Fähigkeiten auch in Stress- oder Belastungssituationen zugegriffen werden kann. Dies dient nicht nur der Prävention psychischer Erkrankungen, sondern auch der Förderung von Gesundheit, Lebensqualität und Leistungsfähigkeit. BiografischesVivian Zajac ist studierte Gesundheitspädagogin (B.Sc.) und Heilpraktikeranwärterin mit einem besonderen Fokus auf ganzheitliche Gesundheit und Prävention. In einer Fortbildung zur Darmgesundheitsberaterin widmete sie sich 2022 ihrem Herzensthema Darmgesundheit. Auch in ihrer Freizeit beschäftigt sie sich intensiv mit Themen rund um Gesundheit, Naturheilkunde und Biohacking, eignet sich Wissen an und probiert selbst immer wieder Neues aus. Dabei sind Methoden wie Breathwork, Eisbaden, Kraftsport, gesunde Ernährung und eine möglichst optimale Versorgung mit Mikronährstoffen ein fester Bestandteil ihres Lebens. Vivian Zajac liebt es nicht nur ihre eigene Gesundheit immer weiter zu optimieren sondern auch ihr Wissen und ihre Begeisterung – sowohl im privaten als auch beruflichen Kontext – weiterzugeben. Dabei ist für sie eine ganzheitliche Betrachtung des Menschen essenziell. [1] Schäfer, B. (2024). Resilienz. In: Dederich, M., Zirfas, J. (eds) Optimierung. J.B. Metzler, Berlin, Heidelberg. doi: 10.1007/978-3-662-67307-2_9. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-67307-2_9 Zugriff am: 04.04.2025. [2] Lieb K, Kunzler AM. Resilienz [Resilience]. Nervenarzt. 2018 Jul;89(7):745-746. German. doi: 10.1007/s00115-018-0543-z. PMID: 29802417. https://link.springer.com/article/10.1007/s00115-018-0543-z Zugriff am: 04.04.2025. [3] Thun-Hohenstein L, Lampert K, Altendorfer-Kling U. Resilienz – Geschichte, Modelle und Anwendung. Z Psychodrama Soziom. 2020. 19:7-20. doi: 10.1007/s11620-020-00524-6. https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/s11620-020-00524-6.pdf Zugriff am: 04.04.2025. [4] Deinert, K. Morenos Stehaufmännchen. Zusammenhang zwischen Psychodrama und Resilienzentwicklung. 2015. Diplomarbeit. Hamburg: Institut für soziale Interaktion (ISI). https://isi-hamburg.org/download/0_Deinert,%20Kirsten,%20Psychodrama%20und%20Resilienz,%20PD-Abschlussarbeit.pdf Zugriff am: 04.04.2025. [5] Zhang J, Mao Y, Wang Y, Zhang Y. The relationship between trait mindfulness and resilience: A meta-analysis. Personal Ment Health. 2023 Nov;17(4):313-327. doi: 10.1002/pmh.1581. Epub 2023 Mar 23. PMID: 36958861. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/pmh.1581 Zugriff am 04.04.2025. [6] Joyce S, Shand F, Tighe J, Laurent SJ, Bryant RA, Harvey SB. Road to resilience: a systematic review and meta-analysis of resilience training programmes and interventions. BMJ Open. 2018 Jun 14;8(6):e017858. doi: 10.1136/bmjopen-2017-017858. PMID: 29903782; PMCID: PMC6009510. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6009510/ Zugriff am: 04.04.2025. [7] Deslandes A, Moraes H, Ferreira C, Veiga H, Silveira H, Mouta R, Pompeu FA, Coutinho ES, Laks J. Exercise and mental health: many reasons to move. Neuropsychobiology. 2009;59(4):191-8. doi: 10.1159/000223730. Epub 2009 Jun 10. PMID: 19521110. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19521110/ Zugriff am: 04.04.2025. [8] Firth J, Gangwisch JE, Borisini A, Wootton RE, Mayer EA. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ. 2020 Jun 29;369:m2382. doi: 10.1136/bmj.m2382. Erratum in: BMJ. 2020 Nov 9;371:m4269. doi: 10.1136/bmj.m4269. PMID: 32601102; PMCID: PMC7322666. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7322666/#sec2 Zugriff am 04.04.2025. Abbildung 1: Nadin_T/shutterstock.com ; Abbildung 2: Tero Vesalainen/shutterstock.com ; Abbildung 3: New Africa/shutterstock.com ; Abbildung 4: Zac Durant/unsplash.com 19.06.2025 |
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