Menopause und Hitzewallungen: Wie Sie den Sommer gut überstehen

Abbildung 1: Während der Wechseljahre erleben viele Frauen die Sommermonate als besonders belastend. Hohe Temperaturen können Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche zusätzlich verstärken.

Die Sommermonate erleben viele Frauen während der Wechseljahre als besonders belastend. Hohe Temperaturen können Hitzewallungen, nächtliche Schweißausbrüche und Kreislaufbeschwerden zusätzlich verstärken. In diesem Beitrag erfahren Sie, warum Hitzewallungen überhaupt entstehen, warum sie im Sommer häufig noch intensiver ausfallen und welche Rolle hormonelle Veränderungen dabei spielen. Darüber hinaus stellen wir Ihnen naturheilkundliche Ansätze und praktische Alltagstipps vor, mit denen Sie Ihre Beschwerden lindern und die warme Jahreszeit wieder entspannter genießen können.

Warum kommt es in den Wechseljahren zu Hitzewallungen?

Abbildung 2: Sinkende Östrogenspiegel beeinflussen die Temperaturregulation im Gehirn. Daher können schon geringe Temperaturschwankungen zu Hitzewallungen führen.

Wenn von typischen Beschwerden in den Wechseljahren die Rede ist, stehen Hitzewallungen meist an erster Stelle. Aktuellen Schätzungen zufolge leiden bis zu 80 Prozent aller Frauen im Verlauf der Menopause unter sogenannten vasomotorischen Symptomen.¹ Charakteristisch ist ein plötzlich auftretendes intensives Wärmegefühl, das häufig im Gesicht, am Hals oder am Oberkörper beginnt und sich innerhalb weniger Sekunden ausbreitet. Begleitet werden Hitzewallungen nicht selten von Herzklopfen, starkem Schwitzen sowie einem anschließenden Frösteln oder Schüttelfrost. Da die Beschwerden sowohl tagsüber als auch nachts auftreten können, beeinträchtigen sie bei vielen Betroffenen nicht nur den Alltag, sondern auch die Schlafqualität und damit das allgemeine Wohlbefinden.

Die Ursache liegt vor allem in den hormonellen Veränderungen während der Wechseljahre. Mit zunehmendem Alter nimmt die Produktion der Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron in den Eierstöcken allmählich ab. Insbesondere der sinkende Östrogenspiegel beeinflusst das Temperaturregulationszentrum im Hypothalamus – einer Region des Gehirns, die unter anderem für die Steuerung der Körpertemperatur verantwortlich ist. Nach heutigem Kenntnisstand trägt der sinkende Östrogenmangel wesentlich dazu bei, dass sich die sogenannte thermoneutrale Zone verengt.² Darunter versteht man den Temperaturbereich, in dem der Körper keine Maßnahmen zur Wärmeabgabe oder Wärmeerzeugung einleiten muss. Ist dieser Bereich verkleinert, können bereits geringfügige Schwankungen der Körpertemperatur ausreichen, um eine Hitzewallung auszulösen.

Um die vermeintliche Überhitzung auszugleichen, aktiviert der Körper seine natürlichen Kühlmechanismen. Die Blutgefäße in der Haut erweitern sich, sodass vermehrt warmes Blut an die Körperoberfläche gelangt und das typische Hitzegefühl entsteht. Gleichzeitig wird die Schweißproduktion gesteigert, damit durch die Verdunstung des Schweißes Wärme abgegeben werden kann. Sobald die Körpertemperatur wieder gesunken ist, treten nicht selten Frösteln oder Schüttelfrost auf. Diese Reaktionen können zwar unangenehm sein, stellen jedoch eine normale Folge der hormonellen Umstellung während der Wechseljahre dar.

Warum sind Hitzewallungen im Sommer oft stärker?

Abbildung 3: Hitze, hohe Luftfeuchtigkeit und warme Nächte können Hitzewallungen im Sommer zusätzlich verstärken.

In den Sommermonaten können sich Hitzewallungen deutlich verstärken. Das ist auch wenig überraschend, da hohe Außentemperaturen den Körper zusätzlich vor die Herausforderung stellen, überschüssige Wärme abzugeben. Weil das Temperaturregulationssystem während der Wechseljahre ohnehin empfindlicher auf kleinste Temperaturschwankungen reagiert, können bereits geringe zusätzliche Wärmereize eine Hitzewallung auslösen. Insbesondere an heißen und schwülen Tagen fällt es dem Körper schwerer, seine Kerntemperatur aufrechtzuerhalten.

Hinzu kommt, dass eine hohe Luftfeuchtigkeit die natürliche Kühlung des Körpers erschwert. Schweiß kann auf der Haut schlechter verdunsten, wodurch der kühlende Effekt deutlich nachlässt. Gleichzeitig gehen durch das verstärkte Schwitzen größere Mengen an Flüssigkeit und Elektrolyten verloren. Wird dieser Verlust nicht ausreichend ausgeglichen, können Kreislaufbeschwerden, Müdigkeit oder Kopfschmerzen die Folge sein. Auch sogenannte tropische Nächte, in denen die Temperatur nicht unter 20 °C sinkt, beeinträchtigen häufig die Schlafqualität. Warme Schlafzimmer, nächtliche Schweißausbrüche und wiederholtes Aufwachen können dazu führen, dass sich Betroffene am nächsten Morgen erschöpft und weniger leistungsfähig fühlen. Darüber hinaus können intensive Sonneneinstrahlung, körperliche Anstrengung bei hohen Temperaturen oder schlecht belüftete Innenräume die Körpertemperatur zusätzlich ansteigen lassen und Hitzewallungen begünstigen. Viele Frauen erleben gerade im Sommer ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren, die vasomotorische Beschwerden verstärken und den Alltag erschweren.

Die gute Nachricht lautet jedoch, dass sich viele dieser Einflussfaktoren positiv beeinflussen lassen. Mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr, einer ausgewogenen Ernährung, leichter und atmungsaktiver Kleidung sowie einfachen Maßnahmen zur Kühlung des Körpers können Häufigkeit und Intensität von Hitzewallungen reduziert werden. Ergänzend können naturheilkundliche Ansätze dazu beitragen, die Beschwerden zu lindern und die warme Jahreszeit entspannter zu genießen.

Diese Lebensmittel und Getränke können Hitzewallungen lindern

Abbildung 4: Die passende Ernährung kann den Körper während der Wechseljahre unterstützen. Wichtig ist eine ausgewogene Lebensmittelauswahl, die viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und ausreichend Flüssigkeit beinhaltet.

Eine ausgewogene Ernährung kann die hormonellen Veränderungen während der Wechseljahre zwar nicht verhindern, den Körper aber dabei unterstützen, mit den Beschwerden besser umzugehen. Studien deuten darauf hin, dass bestimmte Lebensmittel – beispielsweise Sojaprodukte mit Isoflavonen – dazu beitragen können, Hitzewallungen zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden während der Wechseljahre zu unterstützen.³ Zudem gibt es Hinweise darauf, dass eine mediterrane Ernährungsweise mit einer besseren Schlafqualität und einer geringeren Ausprägung menopausaler Beschwerden assoziiert sein kann.⁴

Gleichzeitig ist es ratsam, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, da verstärktes Schwitzen den Bedarf erhöht und Flüssigkeitsmangel die Beschwerden verstärken kann. Generell empfehlenswert ist eine abwechslungsreiche, überwiegend pflanzliche Ernährung, die reichlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und hochwertige Fette enthält. Die folgenden Lebensmittel und Getränke können den Körper in dieser Lebensphase besonders wirksam unterstützen:

• Wasser und ungesüßte Kräutertees: Ausreichendes Trinken hilft dabei, den durch Schwitzen erhöhten Flüssigkeitsverlust auszugleichen und den Kreislauf zu stabilisieren.
• Sojaprodukte: Tofu, Tempeh oder Sojadrinks enthalten Isoflavone – pflanzliche Stoffe, die strukturell den körpereigenen Östrogenen ähneln. Studien zeigen, dass sie bei einigen Frauen die Häufigkeit und Intensität von Hitzewallungen verringern können.
• Leinsamen: Die kleinen, nährstoffreichen Samen der Flachspflanze liefern Lignane, eine weitere Gruppe pflanzlicher Phytoöstrogene, sowie wertvolle Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren.
• Fetter Seefisch und Omega-3-reiche Lebensmittel: Sowohl fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Hering als auch pflanzliche Lebensmittel wie Walnüsse und Leinöl liefern Omega-3-Fettsäuren, die wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sind.
• Obst und Gemüse: Bunte Sorten wie Beeren, Paprika, Brokkoli oder Blattgemüse enthalten reichlich Vitamin C, Mineralien sowie sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativen Eigenschaften.
• Magnesiumreiche Lebensmittel: Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte liefern Magnesium, das zu einer normalen Muskelfunktion sowie zu einer normalen Funktion des Nervensystems beiträgt.
• Vitamin-D-reiche Lebensmittel: Fettfische, Eigelb und mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel können zur Vitamin-D-Versorgung beitragen. Unter anderem unterstützt Vitamin D die Erhaltung normaler Knochen und die normale Funktion des Immunsystems.

Ebenso wichtig ist es, mögliche Ursachen von Hitzewallungen in der Ernährung zu kennen und ausfindig zu machen. Viele Frauen berichten, dass Alkohol, koffeinhaltige Getränke oder sehr scharf gewürzte Speisen ihre Beschwerden verstärken. Auch große, fettreiche Mahlzeiten werden häufig schlechter vertragen als mehrere kleinere, leichte Mahlzeiten über den Tag verteilt. Da die individuelle Verträglichkeit unterschiedlich ist, kann es hilfreich sein, mögliche Auslöser über einige Wochen zu beobachten und den Speiseplan entsprechend anzupassen.

Von Hibiskus bis Pfefferminze: Erfrischende und aromatische Kräutertees

Abbildung 5: Kräutertees sind an heißen Tagen eine wohltuende Alternative zu zuckerhaltigen Getränken und lassen sich zudem abwechslungsreich kombinieren.

An heißen Sommertagen ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend – nicht zuletzt für Frauen, die während der Wechseljahre unter Hitzewallungen und vermehrtem Schwitzen leiden. Neben Wasser können ungesüßte Kräutertees eine angenehme und geschmackvolle Ergänzung sein. In der Naturheilkunde werden viele Kräuter nicht nur für ihr Aroma, sondern auch für ihre wertvollen Inhaltsstoffe bereits seit Langem geschätzt. Im Folgenden stellen wir Ihnen fünf Kräuter und Pflanzen vor, die sich hervorragend für die Zubereitung erfrischender Sommergetränke eignen.

Hibiskus – herrlich fruchtig und kühlend

Mit den tiefroten Blüten des Hibiskus lässt sich im Handumdrehen ein fruchtig-säuerlicher Tee zubereiten, der sowohl heiß als auch gekühlt ein echter Sommerklassiker ist. Hibiskus enthält unter anderem organische Fruchtsäuren, Anthocyane und weitere sekundäre Pflanzenstoffe, die ihm seine intensive Farbe verleihen.⁵ Als eisgekühlter Tee mit frischen Beeren oder Zitronenscheiben sorgt Hibiskus für eine geschmackvolle Erfrischung im Sommer.

Pfefferminze – der kühlende Klassiker für heiße Tage

Pfefferminze zählt weltweit zu den beliebtesten Teekräutern. Verantwortlich für das charakteristische Frischegefühl ist vor allem das enthaltene Menthol, das beim Trinken einen angenehm kühlenden Effekt hinterlassen kann. Darüber hinaus wird Pfefferminztee traditionell als leichter, verdauungsfördernder Kräutertee geschätzt und passt sowohl warm als auch kalt hervorragend zu sommerlichen Mahlzeiten.

Zitronengras – aromatisch und belebend

Mit seinem frischen, zitronigen Duft verleiht Zitronengras jedem Tee eine exotische Note. Es enthält ätherische Öle wie Citral, die für das intensive Aroma sorgen.⁶ Besonders in Kombination mit Minze oder Hibiskus können Sie mit Zitronengras ein leckeres Sommergetränk kreieren, das sich auch wunderbar als Eistee eignet.

Hagebutte – fruchtiger Genuss mit Vitamin C

Als Hagebutten werden die Früchte verschiedener Wildrosenarten bezeichnet. Diese zeichnen sich durch ihren angenehm fruchtigen Geschmack aus und enthalten zudem unter anderem Vitamin C sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Schon lange werden Hagebutten für die Zubereitung von Tees verwendet. Dabei ist Hagebuttentee sowohl pur als auch in Kombination mit Hibiskus oder Pfefferminze ein echter Genuss.

Salbei – traditionelle Heilpflanze bei übermäßigem Schwitzen

Salbei gehört zu den bekanntesten Heilpflanzen Europas. Traditionell wird er unter anderem bei übermäßigem Schwitzen verwendet und ist deshalb auch während der Wechseljahre beliebt. Salbeiblätter enthalten ätherische Öle sowie verschiedene Bitter- und Gerbstoffe. Wenngleich einige klinische Studien Hinweise darauf liefern, dass Salbeiextrakte die Häufigkeit vasomotorischer Beschwerden potenziell verringern können, ist die bisherige Evidenz begrenzt. Es sind weitere hochwertige Studien erforderlich, um die Wirksamkeit abschließend beurteilen zu können.⁷

Rezepttipp: Sommerbrisen-Tee

Wenn Sie verschiedene Kräuter miteinander kombinieren möchten, ist ein „Sommerbrisen-Tee“ ideal geeignet. Das Rezept für den lebendigen, leicht würzigen Durstlöscher stammt aus dem Buch „Heilende Kräutertees“ von Sarah Farr, das noch zahlreiche weitere Anregungen für wohltuende Kräuterteemischungen im Alltag enthält.

Sommerbrisen-Tee (nach Sarah Farr)

Zutaten

• 1 Handvoll frische Minze, gehackt
• ½ Zitrone in Scheiben
• 7 Gramm Hibiskus
• 1 (1 cm langes) Stück frischer Ingwer, gerieben
• 1 Zweig frischer Rosmarin

Zubereitung

Geben Sie zunächst alle Zutaten und 950 Milliliter Wasser in ein großes Glas mit Deckel. Stellen Sie das Glas ein bis drei Stunden in die Sonne und schütteln Sie es in dieser Zeit mehrmals kräftig. Seihen Sie die Mischung nach Ablauf der Zeit ab und geben Sie anschließend nach Belieben etwas Honig hinzu. Nun können Sie den Sommerbrisen-Tee entweder kaltstellen oder mit ein paar Eiswürfeln sofort genießen.

Hitzewallungen adé: 9 praktische Tipps für heiße Sommertage

Abbildung 6: Leichte Kleidung, eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme und ein kühles Schlafzimmer zählen zu den besten Tipps, um Hitzewallungen an heißen Sommertagen besser zu bewältigen.

An heißen Tagen können Hitzewallungen besonders intensiv ausfallen und den Alltag erschweren. Mit einigen einfachen Maßnahmen kann jedoch der Körper gezielt entlastet und zugleich die Wärmebelastung reduziert werden. Orientieren Sie sich an den folgenden Tipps, um auch während der Wechseljahre möglichst entspannt durch den Sommer zu kommen.

• Trinken Sie ausreichend und regelmäßig: Durch vermehrtes Schwitzen verliert der Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Elektrolyte. Achten Sie daher darauf, über den Tag verteilt ausreichend zu trinken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen eine tägliche Trinkmenge von rund 1,5 Liter Mineralwasser oder anderen kalorienfreien Getränken wie ungesüßten Kräutertees.⁸ Das Trinken unterstützt den Flüssigkeitshaushalt und beugt Kreislaufproblemen vor.
• Bevorzugen Sie leichte und atmungsaktive Kleidung: Locker sitzende Kleidung aus Naturfasern wie Baumwolle oder Leinen kann die Wärmeabgabe erleichtern. Helle Stoffe reflektieren das Sonnenlicht besser als dunkle Kleidung und heizen sich weniger stark auf. Auch das Tragen von Funktionskleidung mit feuchtigkeitsableitenden Eigenschaften kann im Sommer ebenfalls angenehm sein.
• Nutzen Sie das Zwiebelprinzip: Mehrere dünne Kleidungsschichten lassen sich bei Bedarf schnell an- oder ausziehen. So können Sie flexibel auf plötzliche Hitzewallungen oder Temperaturschwankungen reagieren, ohne zu frieren oder zu überhitzen.
• Lüften Sie zur richtigen Zeit: Öffnen Sie Fenster möglichst nur in den frühen Morgenstunden oder am späten Abend, wenn die Temperaturen draußen niedriger sind. Tagsüber sollten Fenster und Rollläden möglichst geschlossen bleiben, um die Wohnräume kühl zu halten.
• Sorgen Sie für ein kühles Schlafzimmer: Herrscht eine angenehme Raumtemperatur, werden nächtliche Schweißausbrüche oft als weniger belastend wahrgenommen. Lüften Sie vor dem Schlafengehen für einige Minuten und verwenden Sie leichte Bettwäsche aus atmungsaktiven Materialien. Auch ein Ventilator in den Schlafräumen kann für zusätzlichen Komfort sorgen.
• Nutzen Sie Kühlpads oder kalte Umschläge: Kühlpads, ein feuchtes Tuch im Nacken oder kalte Handgelenkbäder können während einer Hitzewallung schnell für Erleichterung sorgen. Bewahren Sie diese Kühlhilfen im Kühlschrank auf, damit sie bei Bedarf jederzeit griffbereit sind.
• Bevorzugen Sie leichte Mahlzeiten: Große, fettreiche Mahlzeiten können den Stoffwechsel zusätzlich belasten und die Wärmeproduktion des Körpers erhöhen. Essen Sie stattdessen kleinere Portionen, die sich idealerweise aus viel Gemüse, Salat, Obst und eiweißreichen Lebensmitteln zusammensetzen. Diese werden häufig als angenehmer empfunden und belasten den Kreislauf weniger.
• Reduzieren Sie Alkohol und scharfe Gewürze: Alkohol erweitert die Blutgefäße und kann Hitzewallungen verstärken. Auch scharf gewürzte Speisen oder größere Mengen koffeinhaltiger Getränke werden oft als Auslöser genannt. Beobachten Sie selbst, welche Lebensmittel Ihre Beschwerden beeinflussen, und passen Sie Ihre Ernährung gegebenenfalls entsprechend an.
• Bleiben Sie körperlich aktiv: Regelmäßige Bewegung unterstützt Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel und Wohlbefinden. An besonders heißen Tagen sollten Spaziergänge, Radfahren oder andere körperliche Aktivitäten jedoch besser in den kühleren Morgen- oder Abendstunden stattfinden. Schwimmen oder Wassergymnastik können eine angenehme Alternative sein.

Disclaimer

Dieser Artikel ersetzt keine Behandlung durch einen qualifizierten Therapeuten. Die Grundlage dieses Beitrags bilden Studien und aktuelle Literatur. Er darf nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden. Besprechen Sie ggf. Ihre Inspirationen aus diesem Artikel mit einem Therapeuten Ihres Vertrauens.

Biografisches

Katharina Korbach schreibt für den Narayana Verlag regelmäßig Blogbeiträge über Heilpflanzen und natürliche Wirkstoffe. Schon früh begann sie, sich für Sprache zu interessieren und eigene literarische Texte zu verfassen. Eine schwere Erkrankung während ihrer Abiturzeit veranlasste eine intensive Beschäftigung mit Gesundheits- und Ernährungsthemen, die bis heute anhält. Nach dem wiederholten Scheitern schulmedizinischer Behandlungsmethoden entschied sie sich für einen selbstwirksameren, naturheilkundlichen Therapieansatz. Eine pflanzenbasierte Ernährung war ein wesentlicher Schlüssel auf ihrem Heilungsweg.

Katharina studierte Kulturwissenschaften (B.A.) und Angewandte Literaturwissenschaft (M.A.). 2022 veröffentlichte sie ihren Debütroman „Sperling“ im Berlin Verlag. Heute lebt sie als freie Autorin, medizinische Redakteurin und Dozentin in Berlin. Ihre freie Zeit verbringt sie am liebsten mit Freunden oder beim Barre-Training. Außerdem liebt sie es, zu reisen und neue vegane Rezepte auszuprobieren.

Quellen

1. Khan SJ, Kapoor E, Faubion SS, Kling JM. Vasomotor Symptoms During Menopause: A Practical Guide on Current Treatments and Future Perspectives. Int J Womens Health. 2023 Feb 14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36820056/.
2. Crandall CJ, Mehta JM, Manson JE. Management of Menopausal Symptoms: A Review. JAMA. 2023 Feb 7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36749328/.
3. Yelland S, Steenson S, Creedon A, Stanner S. The role of diet in managing menopausal symptoms: A narrative review. Nutr Bull. 2023 Mar. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36792552/.
4. Vetrani C, Barrea L, Rispoli R, Verde L, De Alteriis G, Docimo A, Auriemma RS, Colao A, Savastano S, Muscogiuri G. Mediterranean Diet: What Are the Consequences for Menopause? Front Endocrinol (Lausanne). 2022 Apr 25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35546996/.
5. Li N, Simon JE, Wu Q. Determination of anthocyanins, organic acids, and phenolic acids in hibiscus market products using LC/UV/MS. J Food Sci. 2024 Feb. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38235990/.
6. Ganjewala D, Luthra R. Essential oil biosynthesis and regulation in the genus Cymbopogon. Nat Prod Commun. 2010 Jan. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20184044/.
7. Moradi M, Ghavami V, Niazi A, Seraj Shirvan F, Rasa S. The Effect of Salvia Officinalis on Hot Flashes in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Community Based Nurs Midwifery. 2023 Jul. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10363264/.
8. DGE: Am besten Wasser trinken. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/am-besten-wasser-trinken/ (aufgerufen: 13.07.2026).

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Abbildung 1: Faizal Ramli/shutterstock.com ; Abbildung 2: Fumika Shibata/shutterstock.com ; Abbildung 3: Berit Kessler/shutterstock.com ; Abbildung 4: Siwakorn TH/shutterstock.com ; Abbildung 5: FotoHelin/shutterstock.com; Abbildung 6: sebra/shutterstock.com

30.07.2026