Sauer oder basisch? Den pH-Wert des Körpers verstehen

Abbildung 1: Der Säure-Basen-Haushalt ist dafür verantwortlich, die einzelnen pH-Werte im Körper innerhalb bestimmter Bereiche stabil zu halten.

Der pH-Wert spielt für zahlreiche Vorgänge im menschlichen Körper eine wichtige Rolle. Doch welche pH-Werte herrschen eigentlich in Blut, Magen, Darm und Haut – und wie gelingt es dem Körper, diese unterschiedlichen Bedingungen zu regulieren? In diesem Beitrag geht es unter anderem darum, was genau der pH-Wert ist und was ihn so bedeutsam macht, wie der Säure-Basen-Haushalt funktioniert und was bei einer tatsächlichen Störung der pH-Regulation passiert. Außerdem erfahren Sie, welchen Einfluss Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Bewegung auf den pH-Wert haben können und mit welchen einfachen Maßnahmen Sie die pH-Werte im Körper unterstützen können.

Was ist der pH-Wert und warum ist er so wichtig?

Abbildung 2: Unterschiedliche Körperbereiche weisen unterschiedliche pH-Werte auf – vom stark sauren Milieu des Magens bis hin zum leicht basischen Blut.

Wie sauer oder basisch eine wässrige Lösung ist, wird mittels des pH-Werts angegeben. Die Skala reicht dabei von 0 bis 14: Während Werte unter 7 als sauer gelten, gilt ein pH-Wert von 7 als neutral und Werte über 7 als basisch. Im menschlichen Körper ist der pH-Wert nicht überall gleich. In Organen, Geweben oder Körperflüssigkeiten herrschen jeweils unterschiedliche pH-Bedingungen, die optimal auf die dort ablaufenden biologischen Prozesse abgestimmt sind.

Ein stabiles pH-Milieu ist für zahlreiche körperliche Vorgänge von zentraler Bedeutung. Enzyme, Stoffwechselprozesse und viele biochemische Reaktionen funktionieren nur innerhalb bestimmter pH-Bereiche optimal. Besonders wichtig ist dabei der Säure-Basen-Haushalt des Blutes: Schon vergleichsweise geringe Abweichungen vom normalen pH-Bereich können die Funktion von Zellen und Organen beeinträchtigen. Deshalb verfügt der Körper über verschiedene hochwirksame Regulationsmechanismen, die den pH-Wert insbesondere im Blut sehr konstant halten.

Welche pH-Werte herrschen im menschlichen Körper?

Im menschlichen Körper gibt es nicht den einen pH-Wert. Stattdessen unterscheiden sich die pH-Werte innerhalb des Organismus teilweise deutlich. Besonders streng reguliert wird der pH-Wert des Blutes, da er ein zentraler Parameter des Säure-Basen-Status des Körpers ist. In anderen Bereichen – beispielsweise im Magen oder in der Scheide – herrschen hingegen deutlich saurere Bedingungen. Nachfolgend stellen wir Ihnen die wichtigsten Säuregrade im Körper vor:

• Blut: etwa 7,35 - 7,45 – leicht basisch. Dieser Bereich wird besonders streng reguliert, da bereits geringfügige Abweichungen die Funktion lebenswichtiger Organe beeinträchtigen können.
• Speichel: etwa 6,2 - 7,6 – unter anderem abhängig von Speichelfluss und Ernährung.
• Magen: etwa 1 - 3 – die Magensäure schafft ein stark saures Milieu und unterstützt so zum Beispiel die Verdauung von Eiweiß.
• Dünndarm: etwa 6 - 7,5 – der Pankreassaft aus der Bauchspeicheldrüse ist reich an Bicarbonat, welches wie ein chemischer Puffer wirkt und das zunächst saure Magenmilieu weitgehend neutralisiert.
• Dickdarm: etwa 5,5 - 7 – der genaue Wert hängt unter anderem von der Zusammensetzung des Darmmikrobioms sowie von der Ernährung ab.
• Urin: etwa 4,5 - 8 – je nach Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Stoffwechsellage können die Werte individuell erheblich schwanken.
• Haut: etwa 4,5 - 5,5 – der sogenannte Säureschutzmantel trägt hier zum Schutz vor unerwünschten Mikroorganismen bei.
• Vaginalsekret: etwa 3,8 - 4,5 bei Frauen im gebärfähigen Alter – das saure Milieu wird wesentlich durch Milchsäurebakterien aufrechterhalten.

Die genannten Unterschiede im pH-Wert sind keinesfalls Zeichen eines Ungleichgewichts, sondern eine logische Konsequenz der unterschiedlichen Aufgaben, die die jeweiligen Körperbereiche erfüllen. Während der Körper stets versucht, den pH-Wert des Blutes innerhalb sehr enger Grenzen stabil zu halten, dürfen sich andere pH-Werte deutlich verändern. Es ist daher besonders wichtig, zwischen dem Säure-Basen-Haushalt des gesamten Körpers beziehungsweise des Blutes und den lokalen pH-Bedingungen einzelner Organe zu unterscheiden.¹

Säure-Basen-Haushalt: Wie der Körper den pH-Wert stabil hält

Wie im vorherigen Abschnitt bereits beschrieben strebt der Körper stets danach, den pH-Wert des Blutes konstant zu halten. Damit dies gelingt, kommen mehrere eng aufeinander abgestimmte Mechanismen zum Tragen. Eine wichtige erste Schutzlinie bilden Puffersysteme, insbesondere das Bicarbonat-Kohlensäure-System. Vereinfacht gesagt, kann das Bicarbonat-Kohlensäure-System überschüssige Säuren abpuffern und dadurch größere Schwankungen des pH-Werts verhindern. Dabei entsteht Kohlensäure, die rasch in Wasser und Kohlendioxid überführt wird. Das CO₂ kann anschließend über die Lunge abgeatmet werden.²

Neben den unmittelbar wirkenden Puffersystemen reguliert die Lunge den CO₂-Gehalt innerhalb kurzer Zeit. Die Nieren übernehmen die längerfristige Anpassung, indem sie Säuren ausscheiden und Bicarbonat zurückhalten oder neu bilden. Die Lunge beeinflusst den Säure-Basen-Haushalt, indem sie die Menge an Kohlendioxid im Blut über die Atmung reguliert. Die Nieren hingegen sind in der Lage, Säuren auszuscheiden und Bicarbonat zurückzuhalten beziehungsweise neu zu bilden. Auf diese Weise arbeiten Puffersysteme, Atmung und Nieren kontinuierlich zusammen, um den pH-Wert des Blutes in seinem engen Normalbereich von etwa 7,35 bis 7,45 zu halten.

Was passiert, wenn der pH-Wert aus dem Gleichgewicht gerät?

Abbildung 4: Eine Störung des Säure-Basen-Haushalts kann eine Azidose oder Alkalose nach sich ziehen und die Funktion wichtiger Organe beeinträchtigen.

Doch was geschieht, wenn die Regulationsmechanismen beeinträchtigt sind oder eine starke Belastung nicht mehr vollständig ausgleichen können? Prozesse, die zu einer vermehrten Säurebelastung oder einem Basenverlust führen, werden als Azidose bezeichnet. Eine Alkalose entsteht dagegen durch eine vermehrte Basenbelastung oder einen Säureverlust. Sinkt oder steigt dadurch tatsächlich der Blut-pH, spricht man genauer von einer Azidämie beziehungsweise Alkalämie.³ Abhängig von Ursache und Ausmaß können unter anderem Müdigkeit, Schwäche, Übelkeit, Verwirrtheit oder eine veränderte Atmung auftreten. Stärkere Abweichungen des pH-Werts können zudem die Funktion von Herz, Gehirn und anderen Organen erheblich negativ beeinflussen und sind deshalb medizinisch behandlungsbedürftig.

Wichtig zu wissen ist allerdings, dass es durch einzelne Lebensmittel oder einer normalen Ernährung nicht einfach zu einer gefährlichen Übersäuerung kommt. Normalerweise wird der Säure-Basen-Haushalt des Blutes durch Puffersysteme, Lunge und Nieren äußerst effektiv reguliert. Klinisch relevante Veränderungen entstehen in der Regel im Zusammenhang mit Erkrankungen, ausgeprägten Stoffwechselveränderungen, Medikamenten, Vergiftungen oder erheblichen Flüssigkeits- und Elektrolytverlusten. Von einer medizinisch relevanten Azidose sollte daher nur im Zusammenhang mit einer nachweisbaren Störung des Säure-Basen-Haushalts gesprochen werden – nicht lediglich bei einem subjektiven Gefühl von „Übersäuerung“.

So können Ernährung und Bewegung den pH-Wert beeinflussen

Können einzelne Lebensmittel, bestimmte Ernährungsmuster oder Trainingsroutinen den pH-Wert im Körper beeinflussen? Rund um diese Frage existieren viele Mythen und Missverständnisse, mit denen wir an dieser Stelle aufräumen möchten. Tatsächlich beeinflussen Ernährung und Bewegung zwar den Säure-Basen-Haushalt des Körpers, verändern den pH-Wert des Blutes bei gesunden Menschen jedoch normalerweise nicht wesentlich.

Nach der Verstoffwechselung bestimmter Lebensmittel entstehen unterschiedlich viele Säure- oder Basenäquivalente, die der Körper über die bereits beschriebenen Puffersysteme sowie über Lunge und Nieren ausgleicht. Wie stark eine Ernährung zur Säurelast beiträgt, lässt sich unter anderem über Konzepte wie die potenzielle renale Säurelast (PRAL) beschreiben.⁴ Dabei spielen unter anderem der Gehalt an Proteinen und Mineralstoffen sowie die Zusammensetzung der Lebensmittel eine Rolle. Eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukten kann dabei eine gute Grundlage für den gesamten Stoffwechsel schaffen. Obwohl dies oft behauptet wird, sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte nicht grundsätzlich „schädlich“ – entscheidend ist vielmehr die gesamte Ernährungsweise.

Auch ausreichendes Trinken unterstützt eine normale Funktion der Nieren und ermöglicht eine angemessene Ausscheidung wasserlöslicher Stoffwechselprodukte über den Urin.⁵ Regelmäßige Bewegung wiederum beeinflusst den Säure-Basen-Haushalt vorübergehend, da bei körperlicher Belastung vermehrt Kohlendioxid und bei intensiver Belastung auch Laktat entsteht. Bei gesunden Menschen kann der Körper diese Veränderungen jedoch schnell ausgleichen. Es ist daher wichtig, zwischen einer solchen normalen Regulation und einer medizinischen Übersäuerung (Azidose) zu unterscheiden. Letztere ist keine typische Folge einer ungünstigen Ernährung oder von zu wenig Bewegung, sondern wird in der Regel durch Erkrankungen oder schwere Stoffwechsel- beziehungsweise Atemstörungen hervorgerufen.

8 Tipps zur Unterstützung der natürlichen Regulationsmechanismen

Abbildung 5: Bestimmte Alltagsmaßnahmen wie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und regelmäßige Bewegung unterstützen nicht nur allgemein einen gesunden Lebensstil, sondern auch die natürlichen Regulationsmechanismen des Körpers.

Grundsätzlich besitzt der Körper die Fähigkeit, seinen Säure-Basen-Haushalt selbstständig zu regulieren und insbesondere den pH-Wert des Blutes konstant zu halten. Um den Organismus bei diesen wichtigen Regulationsvorgängen zu unterstützen, ist vor allem Ihr Lebensstil entscheidend. Eine ausgewogene Lebensweise, eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme und regelmäßige Bewegung zählen zu den besonders relevanten Faktoren. Wichtiger Hinweis: Die folgenden Tipps dienen der Unterstützung eines gesunden Säure-Basen-Haushalts – liegt eine medizinische Übersäuerung vor, sollte diese stets professionell ärztlich behandelt werden.

• Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sollten möglichst häufig auf Ihrem Speiseplan stehen. Eine abwechslungsreiche Ernährung versorgt den Körper mit wichtigen Nährstoffen und unterstützt zugleich einen gesunden Stoffwechsel und die körpereigene pH-Balance.
• Trinken Sie ausreichend über den Tag verteilt: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft insbesondere den Nieren dabei, Stoffwechselprodukte über den Urin auszuscheiden. Am besten geeignet sind Wasser oder ungesüßte Tees. Der individuelle Flüssigkeitsbedarf hängt unter anderem von Alter, körperlicher Aktivität und Umgebungstemperatur ab.
• Ernähren Sie sich abwechslungsreich statt einseitig: Anstatt strikt „basisch“ oder „säurefrei“ zu essen, ist es meist sinnvoller, eine ausgewogene Ernährung zu priorisieren. Bei gesunden Erwachsenen müssen Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte zugunsten eines ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalts nicht strikt gemieden werden.
• Bewegen Sie sich regelmäßig: Moderate körperliche Aktivität unterstützt Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel und allgemeine körperliche Fitness. Bei intensiver Belastung verändert sich der Säure-Basen-Haushalt vorübergehend, was ein gesunder Körper normalerweise rasch wieder ausgleicht.
• Achten Sie auf ausreichend Erholung: Schlaf und Regeneration sind wesentliche Bestandteile eines gesunden Lebensstils. Sie unterstützen zahlreiche Stoffwechsel- und Regulationsprozesse und tragen zu einer insgesamt guten körperlichen Verfassung bei.
• Vermeiden Sie extreme Diäten: Längere Fastenphasen oder sehr einseitige Ernährungsformen können den Stoffwechsel verändern und sind für eine gesunde Säure-Basen-Regulation nicht erforderlich. Besser ist eine langfristig ausgewogene, individuell angepasste und bedarfsgerechte Ernährung.
• Nehmen Sie „Übersäuerung“ nicht vorschnell an: Müdigkeit, Erschöpfung oder Muskelbeschwerden sind nicht automatisch Anzeichen einer Übersäuerung. Eine tatsächliche Übersäuerung des Blutes (Azidose) ist ein medizinischer Zustand, der etwa durch schwere Stoffwechsel-, Nieren- oder Atemwegserkrankungen entstehen kann und unbedingt ärztlich behandelt werden muss.
• Informieren Sie sich über Basenkuren: Unter einer Basenkur wird in der Regel eine zeitlich begrenzte, überwiegend pflanzenbasierte Ernährungsweise verstanden. Gemüse, Obst und andere pflanzliche Lebensmittel stehen dabei im Mittelpunkt. Dass eine Basenkur den pH-Wert des Blutes bei gesunden Menschen dauerhaft verändert oder eine medizinische „Übersäuerung“ beseitigt, ist jedoch nicht belegt. Wie eine Basenkur typischerweise abläuft und für wen sie geeignet – oder nicht geeignet – ist, erfahren Sie in unserem ausführlichen Blogartikel mit 10 praktischen Basenkur-Tipps.

Disclaimer

Dieser Artikel ersetzt keine Behandlung durch einen qualifizierten Therapeuten. Die Grundlage dieses Beitrags bilden Studien und aktuelle Literatur. Er darf nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden. Besprechen Sie ggf. Ihre Inspirationen aus diesem Artikel mit einem Therapeuten Ihres Vertrauens.

Biografisches

Katharina Korbach schreibt für den Narayana Verlag regelmäßig Blogbeiträge über Heilpflanzen und natürliche Wirkstoffe. Schon früh begann sie, sich für Sprache zu interessieren und eigene literarische Texte zu verfassen. Eine schwere Erkrankung während ihrer Abiturzeit veranlasste eine intensive Beschäftigung mit Gesundheits- und Ernährungsthemen, die bis heute anhält. Nach dem wiederholten Scheitern schulmedizinischer Behandlungsmethoden entschied sie sich für einen selbstwirksameren, naturheilkundlichen Therapieansatz. Eine pflanzenbasierte Ernährung war ein wesentlicher Schlüssel auf ihrem Heilungsweg.

Katharina studierte Kulturwissenschaften (B.A.) und Angewandte Literaturwissenschaft (M.A.). 2022 veröffentlichte sie ihren Debütroman „Sperling“ im Berlin Verlag. Heute lebt sie als freie Autorin, medizinische Redakteurin und Dozentin in Berlin. Ihre freie Zeit verbringt sie am liebsten mit Freunden oder beim Barre-Training. Außerdem liebt sie es, zu reisen und neue vegane Rezepte auszuprobieren.

Quellen

1. Bei den genannten Werten handelt es sich um Orientierungsbereiche. Die Messwerte können abhängig von Messort, Messmethode und physiologischen Bedingungen variieren.
2. Gantsova E, Serova O, Vishnyakova P, Deyev I, Elchaninov A, Fatkhudinov T. Mechanisms and physiological relevance of acid-base exchange in functional units of the kidney. PeerJ. 2024 Apr 29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38699185/.
3. Sanghavi SF, Swenson ER. Arterial Blood Gases and Acid-Base Regulation. Semin Respir Crit Care Med. 2023 Oct. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37369215/.
4. Wieërs MLAJ, Beynon-Cobb B, Visser WJ, Attaye I. Dietary acid load in health and disease. Pflugers Arch. 2024 Apr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38282081/.
5. Rebelo-Marques A, Coelho-Ribeiro B, De Sousa Lages A, Andrade R, Afonso J, Pereira R, Batista AS, Teixeira VH, Jácome C. Trends and Missing Links in (De)Hydration Research: A Narrative Review. Nutrients. 2024 May 30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38892642/.

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Abbildung 1: Lothar Drechsel/shutterstock.com ; Abbildung 2: FumiPicPro/shutterstock.com ; Abbildung 3: Media_Photos/shutterstock.com ; Abbildung 4: chaogeng/shutterstock.com

03.09.2026