Zyklus und Sport: Wie Frauen ihr Training an den eigenen Körper an-passen können

Abbildung 1: Laut Dr. Stacy Sims profitieren Frauen davon, ihren Menstruationszyklus bei der Trainingsplanung zu berücksichtigen. Die hormonellen Veränderungen im Verlauf des Zyklus können unter anderem den Stoffwechsel und das individuelle Belastungsempfinden beeinflussen.

Für menstruierende Frauen funktioniert sportliches Training nicht jeden Tag gleich. Während des Menstruationszyklus verändern sich unter anderem die Konzentrationen von Östrogen und Progesteron, was sich unmittelbar auf den Stoffwechsel, die Körpertemperatur, den Flüssigkeitshaushalt und das individuelle Belastungsempfinden auswirken kann. In diesem Beitrag erfahren Sie, welche Veränderungen während des Zyklus auftreten, was unter zyklusgerechtem Training verstanden wird und wie Sie Training, Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Regeneration an Ihre persönlichen Bedürfnisse anpassen können.

Was bedeutet zyklusgerechtes Training?

Als „zyklusgerechtes Training“ wird ein Trainingsansatz bezeichnet, der mögliche körperliche Veränderungen im Verlauf des Menstruationszyklus berücksichtigt. Die schwankenden Konzentrationen der weiblichen Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron können beispielsweise Energiebedarf, Körpertemperatur, Schlaf und Stimmung verändern. Wie stark sich diese Faktoren jeweils auf das Training auswirken, ist allerdings von Frau zu Frau unterschiedlich.

Zyklusgerechtes Training bedeutet deshalb nicht, für jede Phase des Menstruationszyklus einen festen Trainingsplan vorzugeben. Vielmehr geht es darum, den eigenen Körper zu beobachten und Training, Ernährung und Regeneration bei Bedarf entsprechend anzupassen. Wer beispielsweise während der Menstruation stärkere Beschwerden verspürt, kann die Trainingsintensität vorübergehend reduzieren, während an beschwerdefreien Tagen auch intensive Trainingsreize möglich sind. Entscheidend ist somit weniger der konkrete Zyklustag als die individuelle Reaktion des Körpers.

Im thematisch passenden Buch „Peak – Performance für Frauen“ von Dr. Stacy T. Sims erklärt die Autorin detailliert, wie sich die Hormonspiegel in jeder Zyklusphase verändern und was sich daraus für die sportliche Betätigung ableiten lässt. Konkrete Empfehlungen für ein passendes Training in jeder Zyklusphase erhalten Sie auch im weiteren Verlauf dieses Artikels.

Der Menstruationszyklus: Die 4 zentralen Phasen

Abbildung 2: Stark vereinfacht kann der Menstruationszyklus in Menstruation, Follikelphase, Eisprung und Lutealphase unterteilt werden.

Vereinfacht lässt sich der Menstruationszyklus in die Menstruationsphase, die Follikelphase, den Eisprung und die Lutealphase gliedern. Dabei überschneiden sich die Begriffe teilweise: Die Menstruation fällt in die frühe Follikelphase, während der Eisprung den Übergang zur Lutealphase markiert. Die einzelnen Phasen werden vor allem durch Veränderungen der Sexualhormone Östrogen und Progesteron geprägt. Dabei sind die Übergänge fließend und die Dauer der einzelnen Phasen kann von Frau zu Frau und von Zyklus zu Zyklus teilweise stark variieren.

• Menstruation: Ein neuer Zyklus beginnt immer mit dem ersten Tag der Blutung. Zu diesem Zeitpunkt sind die Konzentrationen von Östrogen und Progesteron noch niedrig. Bei manchen Frauen gehen die ersten Zyklustage mit Beschwerden wie Unterleibsschmerzen, Müdigkeit oder einem erhöhten Ruhebedürfnis einher, während andere kaum Einschränkungen bemerken.
• Follikelphase: Nach Beginn der Menstruation beginnt die Follikelphase, in der sich im Eierstock ein Follikel (Eibläschen) weiterentwickelt. Gleichzeitig steigt der Östrogenspiegel zunehmend an. Gegen Ende der Follikelphase nähert sich der Körper dem Eisprung. Je nach individuellem Empfinden können sich Energie, Stimmung und Trainingsbereitschaft während dieser Phase verändern.
• Eisprung: Um die Mitte des Zyklus herum kommt es in der Regel zum Eisprung. Voraus geht diesem ein deutlicher Anstieg des luteinisierenden Hormons (LH), das den Eisprung auslöst. Der genaue Zeitpunkt des Eisprungs hängt von der individuellen Zykluslänge ab und muss daher nicht zwingend am 14. Tag stattfinden.
• Lutealphase: Nach dem Eisprung entsteht aus dem zurückbleibenden Follikel der sogenannte Gelbkörper, der vor allem Progesteron bildet. Die Lutealphase wird aus diesem Grund auch als „Gelbkörperphase“ bezeichnet. Die Körpertemperatur steigt meist leicht an. Gegen Ende der Lutealphase sinken Progesteron und Östrogen wieder ab, sofern keine Schwangerschaft eingetreten ist. Einige Frauen bemerken in dieser Zeit sogenannte PMS-Beschwerden wie Müdigkeit, Brustspannen, Stimmungsschwankungen oder eine veränderte Leistungsbereitschaft.

Welches Training passt zu welcher Zyklusphase?

Abbildung 3: Das Training von Frauen muss nicht strikt an den Zyklus angepasst werden. Entscheidend für die Trainingsplanung sind vielmehr das individuelle Empfinden und die körperliche Leistungsfähigkeit.

Oft hört man, dass man es als Frau in der Lutealphase und während der Menstruation sportlich ruhig angehen lassen sollte, während man sich in der Follikelphase richtig auspowern darf. Aber stimmt das? Die aktuelle Forschung zeigt insgesamt eher kleine und uneinheitliche Unterschiede in der sportlichen Leistungsfähigkeit. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2025 kommt beispielsweise zu dem Schluss, dass die Ergebnisse je nach Leistungsparameter und Person deutlich variieren. Zyklusgerechtes Training bedeutet deshalb nicht, in bestimmten Phasen grundsätzlich weniger oder mehr zu trainieren. Nichtsdestotrotz kann der Zyklus als zusätzlicher Orientierungspunkt dienen, um Trainingsintensität und -umfang sowie die Flüssigkeitszufuhr und Regeneration an das persönliche Befinden anzupassen.

Frühe Follikelphase

Mit Beginn der Menstruation sind Östrogen und Progesteron zunächst niedrig. Kommt es in dieser Zeit zu Beschwerden wie Unterleibsschmerzen, Müdigkeit oder einem erhöhten Ruhebedürfnis, können leichtere Einheiten wie Walking, lockeres Radfahren, Mobility oder moderates Krafttraining sinnvoll sein. Wer sich hingegen gut und leistungsfähig fühlt, muss intensive Belastungen nicht grundsätzlich vermeiden. Die Forschung deutet teilweise auf geringfügig niedrigere Leistungswerte in der frühen Follikelphase hin, wobei die Effekte jedoch klein und nicht bei allen Frauen nachweisbar sind.

Späte Follikelphase und rund um den Eisprung

Im weiteren Verlauf der Follikelphase steigt der Östrogenspiegel an und erreicht kurz vor dem Eisprung einen hohen Wert. Bei guter individueller Belastbarkeit können diese Tage daher für anspruchsvollere Einheiten wie Krafttraining, Intervalle oder intensive Ausdauerbelastungen genutzt werden. Allerdings gibt es keinen eindeutigen wissenschaftlichen Beleg dafür, dass Frauen in dieser Phase grundsätzlich leistungsfähiger sind. Einzelne Studien finden beispielsweise Vorteile bei bestimmten Kraftparametern, während andere Untersuchungen kaum Unterschiede zeigen.

Lutealphase

Nach dem Eisprung steigt vor allem Progesteron an, wodurch sich die Körpertemperatur leicht erhöht. Gerade bei warmen Temperaturen oder intensiver Ausdauerbelastung können Flüssigkeitszufuhr und Kühlung deshalb besonders relevant sein. Treten in der mittleren oder späten Lutealphase Beschwerden wie Müdigkeit, Schlafprobleme, Brustspannen oder andere PMS-Symptome auf, kann es sinnvoll sein, Trainingsumfang oder -intensität vorübergehend anzupassen. Gleichzeitig zeigen Untersuchungen, dass sich die subjektive Belastungswahrnehmung im Durchschnitt nicht eindeutig zwischen den Zyklusphasen unterscheidet – auch hier zählt daher vor allem die individuelle Reaktion.

Ernährung und Flüssigkeit: Was verändert sich im Zyklus?

Im Verlauf des Menstruationszyklus kann sich nicht nur das Training, sondern auch der Energie- und Nährstoffbedarf verändern. Hormonelle Schwankungen beeinflussen unter anderem den Appetit, den Flüssigkeitshaushalt und den Energiestoffwechsel. Die Unterschiede sind dabei von Frau zu Frau groß. Aus diesem Grund geht es weniger um starre Vorgaben als darum, die Signale des eigenen Körpers bewusst wahrzunehmen und die Ernährung entsprechend anzupassen.

Während der Menstruation können Blutverluste und Beschwerden wie Müdigkeit oder Krämpfe das Wohlbefinden beeinflussen. Eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Eisen, Protein und energiereiche Lebensmittel enthält, kann in dieser Phase die Regeneration unterstützen. Bei starken Blutungen sollte besonders auf eine ausreichende Eisenversorgung geachtet werden.

In der späten Follikelphase steigt zwar der Östrogenspiegel an, der Energieverbrauch ist jedoch nicht zwangsläufig erhöht. Eine ausgewogene, kohlenhydratreiche Ernährung kann vor allem bei intensiven Trainingseinheiten dabei helfen, die Glykogenspeicher aufzufüllen und die generelle Leistungsfähigkeit zu unterstützen. Rund um den Eisprung können manche Frauen außerdem einen gesteigerten Appetit oder Veränderungen des Durstgefühls beobachten.

Wenn in der Lutealphase nach dem Eisprung der Progesteronspiegel steigt und sich die Körpertemperatur leicht erhöht, kann gleichzeitig auch der Energieverbrauch in der zweiten Zyklushälfte etwas ansteigen. Deshalb kann es sinnvoll sein, auf eine ausreichende Energiezufuhr und insbesondere auf komplexe Kohlenhydrate, Protein und nährstoffreiche Lebensmittel zu achten. Auch Heißhunger oder ein gesteigerter Appetit sind in dieser Phase bei manchen Frauen stärker ausgeprägt und sollten nicht grundsätzlich als „mangelnde Disziplin“ interpretiert werden.

Da sich während der Lutealphase zudem die Thermoregulation und der Flüssigkeitshaushalt mitunter verändern, kann es sinnvoll sein, besonders bei längeren oder intensiven Trainingseinheiten auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine gute Kühlung zu achten. Trinken Sie bereits vor dem Training ausreichend, führen Sie bei längerem oder schweißtreibendem Training regelmäßig Flüssigkeit zu und nutzen Sie bei Hitze gezielt Kühlungsmaßnahmen wie leichte, atmungsaktive Kleidung, Aufenthalte im Schatten und Trinkpausen.

Wenn die Periode ausbleibt: Ein deutliches Warnsignal des Körpers

Eine unregelmäßige oder ausbleibende Periode sollte bei sportlich aktiven Frauen nicht einfach als normale Folge intensiven Trainings abgetan werden. Bleibt die Periode über einen längeren Zeitraum aus, kann dies auf eine zu geringe Energieverfügbarkeit hinweisen – also darauf, dass dem Körper im Verhältnis zu Trainingsbelastung und Energieverbrauch nicht ausreichend Energie für seine vielfältigen Funktionen zur Verfügung steht. Eine solche Unterversorgung kann die hormonelle Regulation des Menstruationszyklus beeinträchtigen und sollte unbedingt ärztlich abgeklärt werden.

In diesem Zusammenhang ist häufig vom Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) die Rede. RED-S beschreibt die gesundheitlichen Folgen einer problematisch niedrigen Energieverfügbarkeit und kann nicht nur den Menstruationszyklus, sondern unter anderem auch Stoffwechsel, Knochen, Immunsystem, Herz-Kreislauf-System und psychische Gesundheit beeinträchtigen. Ein Ausbleiben der Periode sollte deshalb stets als wichtiges Warnsignal interpretiert werden – insbesondere dann, wenn gleichzeitig Leistungsabfall, anhaltende Müdigkeit, häufige Verletzungen oder eine verzögerte Regeneration auftreten. Bei Veränderungen des Zyklus sollte die Trainings- und Ernährungssituation gemeinsam mit einer Ärztin oder einem Arzt beziehungsweise einer spezialisierten Fachperson besprochen werden.

Zyklusgerechter Sport in verschiedenen Lebensphasen

Abbildung 4: Es kann durchaus sinnvoll sein, Sport und Training an verschiedene Lebensphasen anzupassen – von der reproduktiven Phase über Schwangerschaft und Perimenopause bis zur Postmenopause.

In ihrem Buch „Peak Performance“ beschränkt sich Stacy T. Sims nicht allein auf die Frage, ob und wie das Training dem natürlichen Menstruationszyklus angepasst werden sollte. Auch Lebensphasen wie Schwangerschaft, Stillzeit, Perimeno- und Menopause gehen mit hormonellen und körperlichen Veränderungen einher, die das Training beeinflussen können.

Schwangerschaft

Bei einer unkomplizierten Schwangerschaft ist regelmäßige körperliche Aktivität grundsätzlich empfehlenswert und kann sowohl der Gesundheit der Mutter als auch einem erfolgreichen Verlauf der Schwangerschaft zugutekommen. Empfohlen werden insbesondere moderate Ausdauerbelastungen sowie Kraft- und Beweglichkeitstraining, wobei Art und Intensität an den Schwangerschaftsverlauf und die bisherige sportliche Erfahrung angepasst werden sollten. Bei bestehenden Schwangerschaftskomplikationen oder medizinischen Risiken sollte das Training individuell mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt abgestimmt werden. Aktuelle internationale Empfehlungen sehen bei gesunden Schwangeren grundsätzlich etwa 150 bis 300 Minuten moderate aerobe körperliche Aktivität pro Woche vor.

Perimenopause

In der Übergangsphase zur Menopause schwanken die Hormonspiegel zunehmend, wodurch sich beispielsweise Zyklus, Schlaf, Stimmung, Temperaturregulation und körperliches Wohlbefinden verändern können. Gerade in dieser Phase kann es sinnvoll sein, das Training flexibler zu gestalten und stärker auf Regeneration und die individuelle Tagesform zu achten. Gleichzeitig gewinnt regelmäßiges Krafttraining an Bedeutung, da der Erhalt von Muskelmasse und Knochengesundheit mit zunehmendem Alter besonders wichtig wird.

Menopause und Postmenopause

Nach der letzten Menstruation verändern sich die hormonellen Voraussetzungen dauerhaft. Die Östrogen- und Progesteronspiegel sinken. Die damit einhergehenden körperlichen Veränderungen können dazu führen, dass sich das Training anstrengender anfühlt. Auch typische Wechseljahresbeschwerden wie Schlafprobleme oder Hitzewallungen können bei manchen Frauen die Trainingsplanung beeinflussen. Zugleich gewinnt regelmäßiges Krafttraining in dieser Lebensphase an Bedeutung, um Muskelschwund und -schwäche im Alter wirksam vorzubeugen. Regelmäßiges Kraft- und Ausdauertraining kann dazu beitragen, Muskelkraft, Herz-Kreislauf-Gesundheit, Knochenstabilität und körperliche Leistungsfähigkeit nach der Menopause zu erhalten.

Von Zyklusbeobachtung bis Regeneration: 7 Tipps für zyklusgerechtes Training

Abbildung 5: Unter anderem können eine genaue Zyklusbeobachtung, bedarfsgerechte Ernährung, regelmäßiges Krafttraining und eine ausreichende Regeneration dazu beitragen, das Training individuell zu gestalten.

Zyklusgerechtes Training sollte nie bedeuten, den Trainingsplan strikt nach einem vorgegebenen Schema auszurichten. Vielmehr geht es in erster Linie darum, individuelle Muster im eigenen Zyklus zu erkennen und Training, Ernährung sowie Regeneration entsprechend anzupassen. Die folgenden Tipps können Sie dabei unterstützen, die eigenen Bedürfnisse besser wahrzunehmen und Ihr Training langfristig effektiv zu gestalten.

• Beobachten Sie Ihren Zyklus: Ein Zyklus- und Trainingstagebuch kann dabei helfen, wiederkehrende Muster zu erkennen und das Training langfristig besser auf die eigenen Bedürfnisse abzustimmen. Notieren Sie neben dem Beginn und der Dauer der Menstruation auch Aspekte wie Energielevel, Schlaf, Stimmung, körperliche Beschwerden und subjektives Belastungsempfinden in den jeweiligen Phasen.
• Trainieren Sie nach Ihrem aktuellen Befinden: Nicht jeder Zyklustag wirkt sich bei jeder Frau in gleichem Maße auf die Leistungsfähigkeit aus. Fühlen Sie sich fit, spricht grundsätzlich nichts gegen intensive Trainingseinheiten. Bei stärkeren Beschwerden oder ungewöhnlicher Erschöpfung kann es hingegen sinnvoll sein, Intensität oder Umfang – unabhängig von der aktuellen Zyklusphase – vorübergehend zu reduzieren.
• Priorisieren Sie regelmäßiges Krafttraining: Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil jedes ausgewogenen Trainingsprogramms. Es unterstützt den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse und kann insbesondere mit zunehmendem Alter zur Erhaltung der Knochengesundheit beitragen. Entscheidend sind regelmäßige Trainingsreize und eine angemessene Regeneration.
• Achten Sie auf eine ausreichende Energie- und Proteinzufuhr: Wer regelmäßig Sport treibt, benötigt ausreichend Energie, um Training, Regeneration und die übrigen Körperfunktionen zu unterstützen. Eine bedarfsgerechte Proteinzufuhr trägt zusätzlich zum Erhalt und Aufbau von Muskelgewebe bei. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt für Frauen in allen Phasen der reproduktiven Lebensspanne – einschließlich Prä-, Peri- und Postmenopause – insgesamt etwa 1,4 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Eine dauerhaft zu geringe Energiezufuhr kann wiederum die hormonelle Regulation beeinträchtigen und unter anderem zu Zyklusstörungen beitragen.
• Trinken Sie ausreichend und berücksichtigen Sie Hitze: Insbesondere nach dem Eisprung kann die Körpertemperatur leicht erhöht sein. Bei Sport in warmer Umgebung oder bei starkem Schwitzen sollten Sie daher besonders auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und geeignete Kühlungsmaßnahmen achten. Wie viel Flüssigkeit genau benötigt wird, hängt vor allem von Trainingsdauer, Intensität, Schweißverlust und Umgebungstemperatur ab.
• Planen Sie Regenerationsphasen bewusst ein: Anpassung und Leistungssteigerung finden nicht während des Trainings, sondern in den anschließenden Erholungsphasen statt. Ausreichender Schlaf, komplette Tage ohne sportliche Aktivität und eine angemessene Belastungssteuerung helfen dabei, Überlastung zu vermeiden.
• Nehmen Sie mögliche Beschwerden ernst: Starke Menstruationsbeschwerden, anhaltende Erschöpfung, wiederkehrende Verletzungen, deutliche Leistungseinbußen oder ein Ausbleiben der Periode sollten nicht einfach als vermeintlich normale Begleiterscheinungen eines sportlichen Lebensstils hingenommen werden. Solche Beschwerden können auf eine unzureichende Regeneration, eine zu geringe Energieverfügbarkeit oder andere gesundheitliche Ursachen hinweisen und sollten im Zweifelsfall stets ärztlich abgeklärt werden.

Disclaimer

Dieser Artikel ersetzt keine Behandlung durch einen qualifizierten Therapeuten. Die Grundlage dieses Beitrags bilden Studien und aktuelle Literatur. Er darf nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden. Besprechen Sie ggf. Ihre Inspirationen aus diesem Artikel mit einem Therapeuten Ihres Vertrauens.

Biografisches

Katharina Korbach schreibt für den Narayana Verlag regelmäßig Blogbeiträge über Heilpflanzen und natürliche Wirkstoffe. Schon früh begann sie, sich für Sprache zu interessieren und eigene literarische Texte zu verfassen. Eine schwere Erkrankung während ihrer Abiturzeit veranlasste eine intensive Beschäftigung mit Gesundheits- und Ernährungsthemen, die bis heute anhält. Nach dem wiederholten Scheitern schulmedizinischer Behandlungsmethoden entschied sie sich für einen selbstwirksameren, naturheilkundlichen Therapieansatz. Eine pflanzenbasierte Ernährung war ein wesentlicher Schlüssel auf ihrem Heilungsweg.

Katharina studierte Kulturwissenschaften (B.A.) und Angewandte Literaturwissenschaft (M.A.). 2022 veröffentlichte sie ihren Debütroman „Sperling“ im Berlin Verlag. Heute lebt sie als freie Autorin, medizinische Redakteurin und Dozentin in Berlin. Ihre freie Zeit verbringt sie am liebsten mit Freunden oder beim Barre-Training. Außerdem liebt sie es, zu reisen und neue vegane Rezepte auszuprobieren.

Quellen

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10.09.2026